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짜여진 운동 구성표 두가지 정해진 훈련 방식 입니다. 저의 훈련 방식과 많이 다르고 많은 사람들이 이용하는 검증 받은 훈련 입니다. 1. Killroy70의 운동표 2. 소머 코치의 WOD 다음은 소머 코치가 추천하는 초보자용 구성표로 Killroy70이란 사람이 만든 운동표 입니다. 맨몸운동을 처음 하시는 훈련을 어떻게 해야할지 잘 모르는 초보자 분들이 사용 하시면 좋습니다. 1. Killroy70의 운동표 기본 형식은 1주일에 4일 월,화,목,금 훈련을 하고 나머지 3일은 휴식 합니다. 일 월 화 수 목 금 토 휴식 수평밀기수평당기기 딥(dip) 복합 당기기 휴식 하체 수직 밀기수직 당기기 휴식 FSP는 4일 모두 똑같은 방법으로 똑같은 양을 실시합니다. FBE는 하루에 두개씩 요일마다 다르게 실시 합니다. FSP 월,..
2012년 새 목표 RMU, Iron cross 역 머슬업 (RMU: Reverse Muscle Up)할로우 수직 머슬업 -> 십자 버티기 (Iron cross)2012년에 달성하겠다는 것은 아니고 올해에 목표로 삼은 것 입니다. 몇달전부터 목표도 없고 할게 없어서 기본기만 계속 단련 하니 흥미가 좀 떨어진게 사실 이었습니다. 링 물구나무서기, 링 머슬업, 링 플란체로 팔꿈치 단련을 꾸준히 해왔는데요. 이제 링 훈련으로 천천히 넘어가려고 합니다. 보조 십자버티기를 해 봤는데 상체가 휴식을 하라고 신호를 막 보내니까 다시 의욕이 생기네요. 맨몸운동을 처음 봤을때 처럼 다시 새로운 세계로 들어온 느낌이에요.아래는 그냥 글만 남기기가 허전해서 신기한 사진 하나 올립니다.Close To Impossible1940년대 JASPER BENINCASA얼마전 90세..
2012-04-12 하체. 오랜만에 본 운동하네요. 오늘은 killoy70의 훈련을 사용 했습니다.준비운동 아파트 2바퀴손목/어깨/발목/허리 땅 L-sit 3 x 30초 FSP총 8세트 (자이언트 세트)스트래들 플란체 8초full 백 레버 6초스트래들 프론트 레버 5초자유 물구나무서기 20초본 운동경사로 150m 질주 3회줄넘기 2단 뛰기 5 x 50회마무리5km 구보초보님이 방명록에 남겨주신대로 이번 주말에 killyo70 훈련을 어떻게 하는지 초보자 입장에서 동영상을 찍어서 올리도록 하겠습니다. 도움이 될지 모르겠네요.
차이니즈 풀업 Chinese Pullup 반동 풀업 (Kipping Pull-up)혹은 차이니즈 풀업 (Chinese pull-up)은 반복횟수를 쉽게 증가 시켜 줄 뿐만 아니라 견갑대의 탄력성을 발달 시키는데 아주 유용합니다. 또한 리듬감과 협응력에도 이롭습니다. 차이니즈 풀업이 가장 중요한 점은 여러분의 견갑대가 고난이도의 플라이오매트릭 형식의 운동과 연관된 스트레스를 안전하게 다루기 위한 첫번째 단계라는 것 입니다. 예를들어 링에서 자이언트(Giant)를 할때 흔들기의 하단 부분에서 여러분의 어깨는 순간적으로 몸무게의 7-10배의 힘에 노출됩니다. 이러한 고급난이도의 플라이오메트릭 운동에 앞서 차이니즈 풀업이 여러분의 견갑대 기반을 다지게 해줄 것 입니다. 여러분들 중에는 팔을 펴고 매달린 상태에서 움직임이 어떻게 이뤄지는지 이미 알고 있..
스포츠와 상대적 스트랭스 그리고 몸무게 상대적 스트랭스에 대한 글이 있어서 올립니다. 상대적 스트랭스를 사용하는 스포츠를 잘 하기 위해서는 우리의 몸이 무조건 가벼운게 좋을까요? 몸무게가 더 많이 나가거나 근육이 더 커지면 커질 수록 더 느려질까요? 몸무게를 항상 가능하면 낮게 유지하는게 좋을까요? 그런데 단거리 달리기 선수들은 왜 근육질 일까요? 가능한 한 몸무게를 가볍게 유지 하려고만 노력만 하게 되면 결국 스트랭스 증가에 실패 하게 되고 정체기에 오게 됩니다. 진실은 여기에 첫번째로 근육의 크기를 증가 시키지 않고 엄청난 스트랭스를 얻을 수 있는 경우가 있는데 다음과 같은 과정에서 가능 합니다. 근육 크기의 증가가 없이 스트랭스가 증가 할 수 있는 기간은 길지 않습니다. 아마 처음 3개월에서 6개월 동안에는 운이 좋다면 별다른 근육 증가..
턱걸이 자세 두번째 잡담 저번주 부터 운동을 중단하기 시작해서 일주일동안 훈련을 안 해 봤습니다. 오늘 땅에서 스트래들 플란체를 해봤는데 그냥 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 어깨에 아무런 부담이 없습니다. 한 팔 풀업도 팔꿈치에 아무런 느낌이 없어서 몸이 가벼운 느낌입니다. 손목, 팔꿈치, 어깨 모두 더 강해진 느낌이네요. 가끔 길게 휴식하는게 정말 좋다고 생각합니다. 전에 턱걸이에 관해서 글을 올렸었는데 설명 부분에서 잘못된 정보가 너무 많았습니다. 순서만 다루고 정확한 자세 설명이 없었습니다. 잘못된 글이라서 턱걸이 글은 지웠습니다. 죄송합니다. 사이드 레버, 머슬업, 한팔 턱걸이, 플란체를 하는 사람은 많아도 완벽한 물구나무서기 처럼 완벽한 턱걸이를 하는 사람은 보기 힘듭니다. 물구나무서기, 턱걸이 이 둘은 하기는 쉽지만 ..
2012-02-29 하체. 준비운동 아파트 2바퀴 날개뼈/어깨/손목 운동 빈봉 오버헤드 스쿼트 3x10회 백 익스텐션 3x10회 싯업 3x10회 본운동 백 스쿼트 3x3 70kg 80kg 90kg 스내치 1회 오버헤드 스쿼트 10회 50kg 스내치 1 오버헤드 스쿼트 5 60kg 스내치 1 오버헤드 스쿼트 2 65kg 클린 1회 프론트 스쿼트 10회 60kg 클린 1 프론트 스쿼트 5 70kg 클린 1 프론트 스쿼트 3 80kg 클린 1 프론트 스쿼트 2 85kg 덤벨 스내치 한손씩 3x10회 20kg 바벨 런지 3x10회 40kg 덤벨 오버헤드 런지 3x8회 20kgx2 마무리 운동 물구나무 서기 총 5분 줄넘기 5분 wall extension 10회 bridge wall walk 10회
2012-02-27 코어 준비운동 아파트 2바퀴 손목/날개뼈 운동 할로우 60초 턱 플란체 4x15초 L-sit 3x10초 친업잡기 매달리기 30초 저먼 매달리기 2x15초 링 버티기 2x30초 머슬업 3회 본운동 번호 순서대로 하나씩 해서 총 3회 1. 고급턱 백레버 15초 + full 프론트레버 당기기 5회 2. 링 L-sit 15초 + 234박자 링 딥에서 턱플란체 3. 고급턱 프론트레버 15초 + 234박자 매달려 다리 들어올리기 벽 물구나무서기 총 10분 마무리 손목 팔굽혀펴기 2x10 bridge wall walk 5회 wall extension 10회 햄스트링 스트레칭 20분 오늘은 코치가 하라는대로 wod를 사용 했습니다.