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유연성

손목 인내력 강화

손목 인내력 강화 훈련


손목은 체중을 견뎌야 하기 때문에 자신의 손목 상태가 어떤지도 모른채 갑자기 큰 부상을 당할 수 있는 가장 취약한 부분 입니다. 현재 손목에 통증이 없어도 언제든지 큰 부상을 당할 수 있다는 경각심을 항상 갖고 있어야 합니다. 체중이 많이 나가는 분들은 처음 운동을 할때 손목 부상에 더욱 조심해야 합니다. 손목 부상

  



손목 운동 순서





다음을 순서대로 사용 합니다.


1. 배면 팔굽혀펴기 (Dorsal Pushup)

2. 손목 팔굽혀펴기 (Wrist Pushup)

3. 첫번째 손가락관절 팔굽혀펴기 (First Knuckle Pushup)

4. 손가락 팔굽혀펴기 (Finger Pushup)


손목운동을 준비운동으로 사용하거나 운동후에 마무리 혹은 손목에 통증이 있을때 재활훈련으로 사용 할 수 있습니다.

3세트 10회 정도로 적당하게 사용 합니다.



1. 배면 팔굽혀펴기 (Dorsal Pushup) 





일반적인 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 이제 여러분의 가동범위가 가능 한 만큼만 팔을 안쪽으로 돌립니다. 만약 여러분의 유연성이 완벽하다면 여러분의 새끼 손가락은 여러분 발을 향할 것이고 엄지손가락은 양 옆 바깥쪽을 향할 것 입니다. 이렇게 완벽하게 손을 돌리는 사람은 극소수 이기 때문에 유연성 부족에 대해서 걱정 하실 필요는 없습니다.


배면 팔굽혀펴기를 성공적으로 수행하기 위한 안내


1) 만약 손이 정확하게 돌아 갔다면 팔을 굽혔을때 팔꿈치가 앞을 향해야 합니다. 팔꿈치가 옆을 향했다면 유연성이 부족하다는 뜻 입니다. 


2) 여러분의 체중은 회전한 손바닥의 바깥쪽 끝으로 쏠려야 합니다. 무게중심이 새끼손가락과 손목이 같은 선상에 오도록 합니다.


3) 등을 평평하게 만들고 할로우 자세를 항상 유지 시킵니다.  


4) 머리는 항상 척추와 이어지게 자연스럽게 둡니다. 머리를 까닥 거리면 안 됩니다. 


의자의 모서리나 패럴렛위에서 배면 팔굽혀펴기를 하면 손을 돌리는데 도움이 됩니다.


회전 각도 


여러분의 팔꿈치가 정면을 향해도 아무런 문제 없습니다. 여러분이 가능 한 만큼만 손을 돌리면 됩니다. 여러분의 목적은 꾸준한 훈련을 통해서 가동범위를 점점 증가시키는 것 입니다.

3. 첫뻔재 손가락관절 팔굽혀펴기 (First Knuckle)


일반 팔굽혀펴기 자세를 취하고 손가락은 정면을 향하게 손바닥은 전부 바닥에 붙게 자세를 취합니다. 일반 팔굽혀펴기와 같이 팔을 굽히고 내려갑니다. 손가락 첫번째 관절로 누르면서 올라 옵니다. 상단자세에서 여러분의 손가락은 여전히 땅에 붙어 있고 여러분의 손바닥만 공중에 떠 있게 됩니다. 다시 내려 오면서 동작을 반복 합니다.


4. 손가락 팔굽혀펴기 (Finger Pushup)


손가락 만을 이용해서 팔굽혀펴기를 합니다.


느리고 꾸준한것이 성공의 지름길


 흔히들 하는 실수는 동작을 매우 빨리 수행하는 것 입니다. 이것은 잘 못된 방법으로 동작을 할때는 천천히 할 수록 더 힘들고 더 좋습니다. 천천히 하게 될 수록 난이도는 점점 상승하게 될 것이며 여러분의 손목 스트랭스를 키워 줄 것 입니다.



난이도 조절 방법


 손목 강화는 고강도 스트랭스 훈련이 아닙니다. 따라서 운동중에 통증이 생기면 안 됩니다. 통증이 없는 운동을 위해서는 난이도 도절을 해야 합니다. 우선 무릎을 꿇고 실시 할 수 있습니다. 이것도 통증이 온다면 양발로 서있는 상태에서 허리를 숙여서 pike 자세로 동작을 실시 합니다. 엉덩이를 뒤로 더 뺄 수록 무게 중심이 발로 쏠리기 때문에 손목에 부담이 덜 하게 됩니다.   




팔목 발목 준비/재활 운동 



동영상 속 아이들의 자세가 아주 형편없는데 손목을 어떻게 사용하는지만 참고 하시면 됩니다.


팔목 팔꿈치 준비/재활 운동 





  • 잘 보고갑니다

  • 룡김 2012.05.08 19:23 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    파워의 마지막 접촉점인 손.. 손목의 부상은 어떤 애슬릿이든 피해야만 하는군요. 언제나처럼 좋은 정보 감사드립니다 :)

  • junewoo 2012.05.08 19:58 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    손목 정말중요한듯합니다. 어떤 의미에선 발목부상 더 안 좋더라고요
    우선 뭐 아무것도 잡을수 없으니...

    팔목 발목 운동 동영상 끝나고보니. 중국 여자아이들 훈련영상 나오는데
    7~8살 정도로 밖에 안보이는데 손바닥이 장난 아니네요. 굳은살에, 완전 다 까지고...
    체육관이 집이고, 동료가 아닌 가족이라는데 짠하네요

  • 스릉흔드 2012.05.09 14:08 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    좋은 정보 보고 갑니다 앞으로나란히 상태에서 위 아래로 꺽는걸로 손목 풀었었는데 잘 배워갑니다

  • 부밍 2012.05.09 18:25 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    운동전에 위 운동들 해주고 있는데 손목에 혹이 생겨서 통증을 유발하는군요><

    물구나무 할때도 아프고.. 열이 나면 통증이 줄어들긴 하는데 이거 주사로 물빼야하는건지 원 ㅡㅡ

  • 부밍님 저도 손목에 혹이 있었는데 의사한테 가니까 그냥 아무것도 안하는게 답이라고 하네요 물빼도 완치되는건 아니라고 하셨거든요 저도 한 3,4개월 가만히 놔뒀다가 벽에서 손목팔굽혀펴기하는거로 손목운동을 하는데 지금은 더이상 혹이 생기지 않네요 참고하셔요 ㅎㅎ

    • 부밍 2012.05.12 22:29 신고 댓글주소 수정/삭제

      아 쉬는게 답인가요~ 몸이 근질근질해서 참을 수 있을지 모르겠군요 ㅎㅎ

  • 특히 마지막 영상, 아무것도 아닌 것 같은데 몇 번 따라하니 손목에 철갑을 두른듯한

    충만감이 가득 느껴집니다.

  • 잘 읽고 갑니다.

  • kjhgkjhh 2012.06.02 13:25 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    손목팔굽혀펴기를 무릎대고 하고있는데요. 월 화 수 금 만 운동 전후 어깨 유연성이랑 같이 5회씩 해주고있는데 뼈소리가 약간나고 조금 아프네요. 오히려 손목을 망가트리고 시작하는기분이랄까. 하지말아야하나요?

  • ㅇㅈㅂㅇ 2012.06.11 21:48 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    손목을 양옆으로 꺽을떄마다 뼛소리가 나는데 이방법으로 나아질수있을까요?

  • 6월부터시작 2012.08.08 01:53 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    이야 마지막 동영상 손목을 풀어주는것만이 아니라

    손목강화도 되고 다른부상 염려도 안하고 정말 좋네요

    언제나 손목팔굽혀펴기 정말 힘들었는데요 하하

    감사합니다.

  • 몸꽝 2012.10.02 13:35 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    배면팔굽혀펴기 제대로네요 어깨가슴 특히 복근이 강하게 자극되네여 ㄷㄷㄷ 손목팔굽혀펴기 이건 너무 고난도같네여 손목이 너무 아픔

  • 이병관 2012.10.07 12:06 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    손목 팔굽혀펴기 하면 처음에 월레 손목에서 두둑 두둑 소리가 나나여;;??
    한쪽 손목만 엄청 아프네여;

  • 김태연 2012.10.17 21:21 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    손목 인내력 강화 훈련을 시작하다가, 최근에 물구나무 서기를 시작했는데요. 원래 손목이 안좋았는지, 가면갈수록 손목이 아프네요, 아대로 손목을 지탱해가면서 물구나무 서기를 하고있는데.. 어떻게 해야할까요? 최근에는 아파서 손목 강화 훈련도 거의 안하고 있는 상태입니다.. 다른 방법은 없을까요?ㅠㅠ

    • junewoo 2012.10.17 23:45 신고 댓글주소 수정/삭제

      제 경우 처음에 물구나무 설때 잠깐 서기도 힘들고
      손목도 참 수시로 아프더군요
      아프면 무조건 쉰다고 보시는게 좋습니다
      몇일 있다가 안아프면 또 시도해보고 아프면 또 몇일 쉬고
      물구나무 서기전에 꼭 손목 먼저 풀어주시고요

    • 준우님말씀대로 즉시 중단 하세요. 손목이 아픈것은 손목 유연성이 부족한데 몸을 억지로 일자로 만드려고 하기 때문 입니다. 일단 통증이 사라질때 까지 중지 하세요. 손목은 잘 쓰다가 한번에 나가면 재활이 거의 힘듭니다. 이후에 배가 벽을 향하게 한다음 손을 벽에 가까이 두지말고 멀리 떨어 트려서 손목이 덜 꺾이게 먼저 연습하세요.

    • 김태연 2012.10.19 16:26 신고 댓글주소 수정/삭제

      아.. 일단은 최대한 휴식이군요.. 준우님과 멸병님 감사합니다.
      푸욱 쉬고 난 다음에 다시 천천히 시작하겠습니다!

  • 이선호 2012.10.26 23:46 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 배면 팔굽혀펴기도 플란체 기울이기 처럼 자세를 취하고 팔굽혀펴기 하면 되는건가요?

  • 권순욱 2013.02.21 02:59 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    첫번째 관절이 어디에요?
    손톱아래 관절이에요?
    아니면 주먹 쥐면 뾰족하게튀어나오는곳이에요?

  • 비밀댓글입니다

  • asdfas 2016.06.13 19:32 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    제 경험입니다만 손목 연골부상이 있었는데 손가락으로 벽밀기와 같은 정적 악력운동으로 호전되었습니다. 손목이 안좋거나 약한 분들은 무리한 손목운동보다는 악력부터 만드시면 연동되서 손목역시 부상이 방지될겁니다.