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동작/FBE

차이니즈 풀업 Chinese Pullup



 반동 풀업 (Kipping Pull-up)혹은 차이니즈 풀업 (Chinese pull-up)은 반복횟수를 쉽게 증가 시켜 줄 뿐만 아니라 견갑대의 탄력성을 발달 시키는데 아주 유용합니다. 또한 리듬감과 협응력에도 이롭습니다. 차이니즈 풀업이 가장 중요한 점은 여러분의 견갑대가 고난이도의 플라이오매트릭 형식의 운동과 연관된 스트레스를 안전하게 다루기 위한 첫번째 단계라는 것 입니다. 예를들어 링에서 자이언트(Giant)를 할때 흔들기의 하단 부분에서 여러분의 어깨는 순간적으로 몸무게의 7-10배의 힘에 노출됩니다. 이러한 고급난이도의 플라이오메트릭 운동에 앞서 차이니즈 풀업이 여러분의 견갑대 기반을 다지게 해줄 것 입니다.

 여러분들 중에는 팔을 펴고 매달린 상태에서 움직임이 어떻게 이뤄지는지 이미 알고 있는 분들이 있지만 초보자분들의 경우에는 풀업의 상단 자세에서 시작하는게 차이니즈 풀업을 이해하고 시작하기 위한 가장 쉬운 방법입니다. 반동 풀업으로 최대한의 이득을 보기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라하는것을 추천 합니다.

1) 풀업에서 데드행 즉 매달린 상태가 아니라 몸을 올려서 걸이 상단 자세에서 버티는 것으로 풀업을 시작 합니다.
2) 가능한한 빠르게 내려 옵니다. 몸이 내려가는동안 겨드랑이를 늘여서 어깨를 앞으로 밀고 엉덩이는 뒤로 뺍니다. 이렇게 되면 여러분의 몸은 C모양이 될것입니다. 어깨는 손보다 약간 앞에 있고 엉덩이는 손보다 약간 뒤로 가 있습니다
3) 아주 강력하게 반동을 이용해서 튀어 오릅니다. 내려오는 가속도를 이용해서 튀는 순간 곧바로 다시 봉위로 올라가야 합니다. 올라가면서 몸의 움직임은 내려올때와 반대가 됩니다. 절대로 걸이 상단 자세에서 멈추면 안 되고 가능 한한 높게 몸을 올리도록 합니다. 여러분의 폭발성이 충분 하다면 여러분은 아마 상단 자세에서 여러분의 손이 봉에서 떨어지게 되는것을 발견하게 될것 입니다. 이제 어깨는 손보다 약간 뒤로 가 있고 엉덩이는 약간 손보다 약간 앞으로 가 있습니다.
4) 올라 왔을때 절대로 상단에서 멈추지 않고 바로 다시 내려가면서 가속도를 이용해서 다시 튀어 올라 연속적으로 동작을 수행 합니다.
5) 여러분이 이동작의 엉덩이와 어깨의 흔들림을 제대로 사용하지 않으면 여러분의 몸을 통제 불가능해지고 연속으로 차이니즈 풀업을 할 수 없게 될 것 입니다. 
6) 여러분의 손에 집중해야 합니다. 많은 세트를 할 경우 물집이 생길 수 있습니다.

 차이니즈 풀업을 하는데 내려오는것이 너무 어려울 경우, 매달린 상태에서 흔드는 동작을 할 것을 추천 합니다. 여러분은 매달린 상태에서 어깨와 엉덩이를 이용해서 강력하게 앞뒤로 몸을 흔들어서 아치와 할로우 자세를 반복 하시면 됩니다. 처음에는 이 두자세를 천천히 수행하다가 단계적으로 속도와 파워를 증가시키면 됩니다. 이 두자세를 하면서 여러분의 견갑대는 반드시 완벽하게 확장 되야 합니다.  여러분이 시계 추 처럼 앞뒤로 움직이지 않고 제자리에서만 움직인다면 여러분은 한쪽 자세를 덜 사용하는 것이기때문에 잠시 중단하고 다시 시작 하면 됩니다.
  
코치가 즐겨하는 자이언트 세트(봉에서 내려오지 않고 전부 수행하는)는 데드행 풀업을 하고나서 즉시 차이니즈 풀업을 하고 마지막으로 매달린 상태에서 흔들기 이 셋을 연속으로 하는 것 입니다. 이것을 한 세트로 칩니다. 흥미로운 방법중 하나는 봉을 잡을때 엄지손가락을 빼고 손바닥을 편 상태에서 네 손가락으로만 매달린 상태에서 수행하는 것 입니다. 

 하지만 절대 차이니즈 풀업을 과하게 하면 안됩니다. 특히 처음에는 더 조심해야 합니다.플라이오메트릭 동작의 가장 하단 부분은  확장된 관절 가동범위를 사용하는 움직임 이기 때문에 이때 초보자분들의 현재 신체적 수용력을 초과 할 수 있기 때문입니다. 하지만 여러분의 훈련에 신중하게 사용할 경우 차이니즈 풀업은 여러분의 당기기와 견갑대 스트랭스에 엄청난 효과를 줄 것 입니다.
  • 시골박사 2012.03.14 20:50 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    좋은정보 감사드려요^^ 한번 해봐야겠네요ㅎ

  • 시골박사 2012.03.14 21:50 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    무게를 얼마나 하셨길래 허리를 삐끗하셨어요...많이 안좋으신가요?ㅠ
    저도 원래 링 머슬업 하고 있는데 월요일에 괜히 철봉 머슬업 한다고 설레발 치다가
    어깨에 부상이 왔어요..ㅠ 그래서 이번주는 아무것도 안하고 휴식을 취하려구요..하...

  • 나메 2012.03.14 22:28 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    키핑풀업이랑 비슷한것 같은데? 키핑풀업이라고 봐도 무난할까요?
    운동 조심하시지.. 언능 나으시고 몸조심 하셔요 ㅠ.ㅠ

    • 시골박사 2012.03.14 22:48 댓글주소 수정/삭제

      저도 그렇게 생각을 했는데 서두에 키핑풀업이라고 써있네요ㅎ

    • 나메 2012.03.15 00:53 댓글주소 수정/삭제

      영어라고 안읽고 넘기다니..
      영어공부를 열심히 해야겠네용 ㅠ.ㅠ

  • 참치뷔페 2012.03.15 00:07 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    차이니즈 풀업 동영상을 검색해 봐도 없던데요. 그게 무엇인지요.

    그리고 키핑풀업 하다가 물집 잡혀 본적이 있어서 그런데 장갑 끼고 하는 것은 어떻게 생각하시나요.

    • ㅋㅋㅋ 2012.07.30 16:14 댓글주소 수정/삭제

      문장 맨 첫줄에 "반동 풀업 (Kipping Pull-up)혹은 차이니즈 풀업 (Chinese pull-up)은" 이라고 써 있네요..반동풀업 옆에 영어로 키핑풀업이라고 써 있습니다 님이 말씀하신 키핑풀업이 차이니스 풀업이라는 이름으로도 불린다는 말 같습니다^^

  • 음.. 어렵네요; 동영상 같은 거 있으면 올려주실수 있나요?

  • 자토이치 2012.03.15 09:13 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님도 운동이 망하는 날이 있다니 ...
    왜 이렇게 새삼스럽지
    얼른 회복하시길 바라겠습니다

  • 복관장 2012.03.15 10:22 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    아이고;; 사부님 어쩌다!ㅠㅠ
    허리 저도 이주일 정도 치료 및 휴식
    했습니다..
    부상이 약하길 바랍니다.
    사부님 파이팅!!;)

  • 허리도 모자라서 그날 저녁부터 몸살기가 있더니 지금도 춥고 재채기에 가래까지 나오네요. 계절이 바뀌려고만 하면 이러는데 좋은 방법 없으르까용

    • 시골박사 2012.03.17 01:51 댓글주소 수정/삭제

      기온의 변화에 몸이 민감하게 반응하나봐요.
      몸살이나 감기에 자주 걸리시나요?

    • 복관장 2012.03.17 04:07 댓글주소 수정/삭제

      근래 기온이 영하였다, 영상이었다 하던데요..
      따뜻하게해서 일찍 푹~ 자는건 어떨까요!!

      얼른 기운차려 주세요! 사부님 :)

  • 자토이치 2012.03.17 15:25 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    생강차를 드셔 보세요
    종이팩에 들어있는 그런거 말고
    생강덩어리채로 주전자에 담고 설탕넣고 푹 달여먹으면 정말 좋습니다

    • 시골박사 2012.03.17 20:58 댓글주소 수정/삭제

      저도 평소에 생강차를 즐겨 마시니까 올 겨울에 감기를 단 한번도 걸려본 적이 없어요ㅎ 달게 마시면 맛있죠^^

    • 생강차 먹어보니 맛이 독하네요 ㅋㅋㅋ 감기 절대 안 걸리겠어요

  • 까불이 2012.03.17 21:54 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    키핑풀업 정말 좋죠, 머슬업을 위해서도 필수고요, 근데 왜 상단 자세에서 절대 멈추지 말라고 강조한 이유는 무엇인기여?

  • 네사람 2012.03.24 22:42 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    질문 좀 드려도 될까요?
    웨이트트레이닝을 하고 있는데요, 보조적으로 짐링 or TRX 운동을 추가하고 싶습니다.
    딥스때문에 짐링이 더 끌리긴 하는데, 해보지 않아서 두가지 기구의 장단점을 잘 모르겠습니다.
    조언 부탁드려요 ^^

  • 용기 2012.03.31 08:24 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저같은 경우 반동을 주어 올라가는 느낌은 알겠는데 연속으로 이루어 지질 못합니다 강제로 반복하면 2-3회정도 흔들림이 심해지고 때론 반동이 죽어버리고 다시 반동을 처음 부터 시작해야 합니다
    무엇이 부족한걸까요?

    • 이것도 기술(skill)이 필요하지요. 몸으로 익혀야 한다는 뜻입니다. 꾸준한 연습을 하는게 정답입니다.

    • ㅋㅋㅋ 2012.07.31 02:35 댓글주소 수정/삭제

      3월에 단글인데 지금 댓글달아도 될런지...^^ 전 우연히 그저께 멸병님 블로그를 보게되서 3일간 밤새 읽고있슴..아! 그나저나 키핑풀업 저도 요령익히느라고 꽤나 애먹었는데요 ㅋ 연속으로 계속할수있는 반동의 포인트는 올라간다음 힘빼서 내려오는것이 아니라 벤치프레스하듯 봉을 밀어내세요! 그럼 자동으로 반동이 생김^^ 익숙해지면 세게밀지 않아도 요령이 생김

  • 랑그 2012.04.04 18:08 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 덕분에 잊고 있었던 운동에 대한 열정이 되살아납니다

    저도 티스토리해서 같이 정보 좀 주고 받고 싶은데 초대장 부탁드려도 될까요?

    메일은 slown2@naver.com 입니다

  • 멸병님, 동작이 정확히 어떻게 되는지 영상으로 한번 보고싶은 마음에 유튜브와 구글에 검색을 해봤는데 아무리 검색을 해봐도 Chinese pullup 이라는 이름으로 나오는 자료를 못찾겠네요.. 혹시 동영상이 인터넷상에 있으면 링크좀 걸어주시면 감사드리겠습니다.