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물구나무서기

할로우에 대한 이해와 정확한 물구나무 서기 자세

 몸의 올바른 모양과 올바른 자세와 같은 기본은 모든 것에 영향을 줍니다. 많은 분들이 기본기는 배우기 가장 쉽고 완벽하게 익히기 쉽다고 생각합니다. 기본기가 배우기 쉬운 건 맞으나 완벽히 익히는 것은 다른 문제입니다. 저는 기본이 가장 어렵다는 생각을 합니다.

 물구나무서기는 가장 필수적이고 가장 중요한 기술 입니다. 물구나무를 하지 않는 사람들은 다른 기술을 익히는데 문제가 생길 수 있습니다. 안전과 효율성에 문제가 생긴다는 뜻이지요.

 물구나무서기는 동시에 많은 근육을 사용 합니다. 많은 분들이 더 어려운 동작을 하기에 앞서 물구나무서기를 완벽하게 익히는것에 어려움을 겪습니다. 또한 많은 분들이 물구나무서기와 같은 기본기를 지나치고 다른 고급 기술로 넘어 가는 경우가 있습니다. 그런 분들은 또한 복부를 강하게 고정시키거나 정확한 등 하부 자세를 유지 하는데 큰 어려움을 겪습니다. 왜냐하면 물구나무서기를 제대로 익히지 않고 다른 자세로 넘어갔기 떄문 입니다. 

 할로우 자세에 관한 글을 며칠전에 올렸습니다. (http://gymnastic.tistory.com/53) 하지만 물구나무서기로 적용하는 설명이  없어서 설명이 부족한것 같아 할로우를 하는 이유와 할로우를 통해서 얻는게 무엇인지에 대한 이해를 돕는게 필요하다고 생각 합니다.

 할로우를 익히는 이유는 물구나무서기시 몸을 일자로 만들기 위함이며 몸을 일자로 만드는 이유는 무게중심(Center Of Gravity)을 정확하게 잡기 위함이고 무게중심을 정확하게 잡는 이유는 쓸데 없는 근육에 자극을 주는것이 아니라 물구나무서기에 필요한 올바른 근육을 사용하고 올바른 균형감각을 키워서 효율적이며 올바르게 강해지기 위해서 입니다.

 우리가 할로우에서 배워야 할 점은 하복부를 집어넣고 등 하부를 길게 펴서 물구나무서기를 할때 우리의 몸이 곧게 되고 단단해 지게 해야 한다는 것 입니다. 할로우가 다리를 약간 들어 올리고 팔을 뻗고 고개를 들어올리는 자세인데 이것을 물구나무서기에 적용시킨다고 하니 약간 혼란이 올 수 있습니다. 할로우 자세는 단순히 몸을 곧게 펴는 동작을 강화시키기 위한 동작이고 할로우가 물구나무서기에 적용 되는 부분은 복부와 등 하부를 단단히 고정시키는것 이라고 이해하면 좋습니다. (그림1)

(그림1) 그림에서 팔의 위치와 자세는 무시하시고 몸통만 보시기 바랍니다.

 할로우를 이해하는데 또 좋은 자세는 배꼽을 올리는 자세 입니다.

배꼽 올리기 :  땅에 엎드립니다. 팔을 곧게 펴고 올려서 귀 옆에 둡니다. 팔, 손바닥, , 겨드랑이, 가슴, 엉덩이, 허벅지, 발바닥을 모두 땅에 고정 시킵니다. 이제 아랫배를 집어 넣어서 배꼽을 위로 들어 올린다고 생각 합니다. 다른것은 모두 가만히 둡니다. 배꼽만 위로 올립니다. 이제 등 하부가 길게 늘어나는데 이것이 물구나무서기를 하는 정확한 자세 입니다. 배꼽을 올리면 엉덩이가 아래로 접히는데 이것을 통해 바로 여러분이 골반을 말아서 젖히는 방법을 배운것입니다. 이렇게 할로우를 강화시켜서 허벅지, 복부, 등 하부를 강하게 고정 시키는 방법을 알았으면 이제 정확한 어깨가 자세를 알아야 합니다.

(그림2)


어깨는 반드시 100% 열려야 합니다.  (그림2) 

어깨가 열렸다는 표현은 양 팔을 머리위로 들어서 팔과 몸통이 수직선을 그리는 자세 입니다. (만세 자세)
어깨가 닫혔다는 표현은 양 팔을 내려 양 허벅지에 붙여서 팔과 몸통이 수직선을 그린다는 뜻 입니다. (차렷 자세)

(그림3)

 또한 견갑대는 항상 최대한 위로 올라와야 하므로 땅을 강하게 밀어서 발이 땅에서 가능한 한 가장 멀어지게 하고 양쪽 귀가 어깨근육(삼각근)에 가려져야 합니다.  (그림3) 

 이렇게 할로우를 통해 복부와 등 하부 그리고 골반을 고정 시키는 것이 가능해야 만이 자유 물구나무 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.  

자유 물구나무서기 + 자유 물구나무 팔굽혀펴기 + 자유 물구나무 밀기
이 세가지가 최고의 기본기 조합이 아닐까 합니다. 

 앞서 말씀드렸다시피 기본기를 배우는건 쉬우나 완벽하게 익히는것은 어렵습니다. 완벽하게 자유 물구나무를 할 수 있게 되면 어느센가 다른 기술또한 크게 성장해 있을 것 입니다.


출처 :
http://www.drillsandskills.com/ 
http://www.usagym.org/



 
  • 라디오햇 2012.01.08 22:50 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    자유물구나무를 하면 항상 몸이 일자로 펴지지않고 활처럼휘엇는데요. 이제보니 할로우자세를 확실히 익히지 않아서 그런거였군요 ;;

  • 전용석 2012.01.08 23:44 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무설때 시선은 바닥을 향하나요??
    벽을보면 중심잡기가 더어렵던대
    할로우를 적용한 물구나무에서의 시선이궁금합니다

    • 머리가 바닥을 보면 어깨를 완벽하게 여는게 어려운게 문제인데 바닥을 봐도 어깨를 여는데 문제만 없으면 편한대로 하셔도 좋아요

  • 닥도리안 2012.01.09 00:47 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    어깨가 열렸다는것이 일종의 슈러그 같은 상태가 맞는건가요?광배에 고정하는게 아니라 좀더 올려서 승모쪽에 고정인가요?? 제가 물구나무를 많이 안해봐서 그런건지 몰라도 중심잡는게 정말로 어렵네여..ㅜㅜ 몇일전엔 의자 안치워놓고 하다가 내려오다가 의자에 찍혀서 발등에 대박 멍들었네여..헐..ㅠㅠ

  • 오!! 저도 꾀 오랫동안 운동을 해왔는데 정말 좋은 정보 감사합니다! 운동의 기본은 스트레칭이고 스트레칭의 기본은 자세죠^^ 좋은 하루 되세요!

  • 물구나무 2012.01.09 11:25 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    와 좋은 포스트 감사합니다.
    이 글 보고 바로 적용해봤는데요, 슈러그 상태로 어깨 뻗어서 귀가 가려지려면 양손 엄지가 거의 맞붙을 정도로 가까워지던데 이 자세가 맞는 건가요?
    접영할 때처럼 귀에 완전히 붙히는 건 아니죠?

  • 허민호 2012.01.09 16:51 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    지금까지 벽 물구나무의 시간을 늘려왔지만 자유 물구나무는 진행이 더디었는데 할로우 자세를 염두해 두면 좀더 좋은 발전이 있겠군요!

    그리고 오래 서있을 때 한번씩 할로우 자세를 해주면 허리가 스트레칭 되면서 시원하더라구요. 그런 느낌이 맞는건지 궁금합니다.

  • 복관장 2012.01.09 19:09 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    할로우 자세가 중요한 동작이군요!!
    벽 물구나무 할때도 할로우자세 잊지 말아야겠습니다.

    멸병님 소중한정보 감사합니다.

  • 송기욱 2012.04.14 00:22 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무서기 시 호흡은 어떻게 하나요? 잘못 호흡하면 할로우 상태의 복압이 풀릴까봐 염려되서 문의드립니다

  • 물규나무 2012.07.08 10:22 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    어깨를 열고 닫는 표현에 관해서 잘 이해가 안되는데....

    팔이 귀를 가리고 손이 모이는 자세가 어깨가 열리는 자세인가요?

    • 손이 모이는것은 상관이 없고 옆에서 봤을때 팔이 몸통과 일직선이 되면 완벽히 열린것 입니다.
      여기서 팔이 앞이나 뒤로 조금이라도 움직여서 일직선이 없어지면 어깨가 닫혔다고 합니다.

  • 이선호 2012.09.20 21:27 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요 궁금한게 있어서 질문 하네요 그 할로우자세랑 06월15일에 작성하신 후방 골반 경사랑 다른점이 뭔지 너무 궁금 하네요 후방골반경사도 골반 앞으로 젖히면 등하부가 붙는데 하복부 들어가고 비슷한건지 다른건지 ㅋㅋ 제가보기엔 똑같은거 같아서 물구나무할때 후방 골반 경사 해도 그림1처럼 되더라구여 ㅋㅋ 햇갈려서 물어보네용 답변좀 부탁 드립니다 ...

    • aㅂ 2012.09.21 07:34 신고 댓글주소 수정/삭제

      큰 고민을 하셨네요 ㅎ.ㅎ
      당연히 똑같은 것 입니다. 무릎을 굽혔는가 폈는가 그 차이 뿐이에요

  • 이선호 2012.09.21 00:19 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 제가 100번 넘게 테스트 해봤는데 서있을때 후방 골반 경사하나 할로우 자세 하나 같은거 같아요 똑같이 등이 하부가 펴지고 하복부 들어가고 다르다면 뭐가 다른건지 모르겟네요 님이 말햇듯이 물구나무에 적용되는건 하복부랑 등하부 만 적용 된다면 할로우자세 적용한 물구나무나 후방 골반 경사나 같은거 아닌가요? 너무 궁금 하네요 답 변 꼭좀 부탁 드립니다 맨몸운덩에 정말 관심많은 사람 입니다

  • 이선호 2012.09.21 08:37 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    아 좋은 답변 감사합니다 ^^ 자유 물구나무 할때나 벽 물구 할때 후방 골반 경사 해도 된다는 거죠? 고민이 해결 되서 너무 기쁘네용 답변 해주신분 감사합니다 하지만 그래도 할로우 자세는 필요 할거 같네요 뭔가 힘이 있어야 오래동안 유지 될거 같아요 ㅋㅋ

  • 좋은글 감사합니다.

  • Very good! 잘보고갑니다