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물구나무서기

4. 물구나무 서기와 물구나무 밀기

물구나무서기& 물구나무 밀기
Handstands & Press Handstands



물구나무서기와 물구나무 밀기는 상체 스트랭스와 체조의 파워를 발달시키는 필수 요소입니다.
저는 팔굽혀펴기 보다 물구나무가 더 중요 하다고 생각 합니다.

달리기선수에게 달리기 훈련이 가장 중요하듯이 맨몸훈련에는 물구나무 서기가 가장 중요하고 가장 효과적이고 최종 동작은 그만큼 어렵고 높은 수준의 능력을 요구 합니다. 물구나무서기는 아주 단순하지만 정적 스트랭스 훈련중 가장 효과적입니다.

Sommer 코치는 그의 선수적 능력이 바로 그의 대학코치가 매일 30분 링 물구나무서기를 수행시켰기 때문이라고 믿습니다. 코치는 특히 초급과 중급 선수들에게 어떤 훈련 보다도 더 물구나무 밀기(Press Handstands) 훈련을 하도록 시킵니다. 왜 냐구요? 그의 경험으로 체조선수의 고급수준에 대한 전반적인 재능은 대게 단순하게 물구나무 밀기에 따라 측정 할수 있기 때문입니다.

코치가 가르치는 정상급 챔피언은 물구나무 스트래들 밀기를 아주 기술적으로 정확한 자세로 연속으로 16-30회를 할수 있었습니다. 


 물구나무 스트래들 밀기(Straddle Press Handstands) 이 동작을 발을 땅에 닿지 않고 연속으로 16-30회
 
여기서 물구나무 밀기가 무엇인지 궁금하실 겁니다. 물구나무와 물구나무 밀기의 차이점에 대해서 알아봅니다.

물구나무 : 말 그대로 발대신 손을 이용해서 서는 것 입니다.
물구나무 밀기 : 바닥에 손을 댄후 하체가 바닥에 있는 상태에서 몸을 밀어서 물구나무 자세로 들어가는 것 입니다.
아래의 동영상을 보면 이해가 쉽습니다.
 


물구나무 밀기는 어깨 뿐만 아니라 등 하부 즉 코어에도 엄청난 스트랭스가 필요 합니다. 물구나무 밀기는 초급동작이 아니기 때문에 물구나무 서기를 먼저 훈련해야 합니다.

물구나무를 빼고는 맨몸 훈련중 스트랭스, 집중, 팽팽함, 안정, 협응, 균형 그리고 전체 다양한 동작의 유연성을 요구하는 다른 훈련은 없습니다.

실제로 물구나무서기와 물구나무서서 밀기는 특히 조합을 했을때 엄청난 결과를 만들어 냅니다.

물구나무는 아무리 강조해도 지나치지지 않습니다.

걸이를하든 머슬업을하든 혹은 플란체를하든 간에 맨몸훈련을 시작하는 모든 사람들은 벽에 기대지 않는 자유 물구나무서기를 먼저 시작 해야 합니다.

물구나무가 모든 
맨몸훈련의 기초이며 시작 입니다.
  • 맨몸스트랭스 2011.09.07 18:47 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요. 사이트 이전하기 전부터 체조에 대한 대단히 자세한 이론들을 관심있게 보아온 독자입니다.

    집에서 운동하는 사람 입장에서 웨이트를 사용하기 어려운 점이 있기 때문에 체조에 관심을 두게 되었습

    니다.

    결국은 플란체와 프론트 레버를 목표로 하고 있습니다. 하지만 아무 기초동작도 제대로 하지 못하는

    초보이기 때문에 작성하신 초보자 필수 기초운동부터 시작하려 합니다.

    궁금한점이 몇개 있어서 질문드립니다.

    1. 물구나무 밀기는 물구나무 서기(벽에 대지않고) 와 병행하는 운동입니까?

    2. 지금하는 운동(풀업, 푸쉬업) 전에 스트랭스를 위해 체조 훈련을 먼저 하고자 하는데 체조훈련 후에

    풀업이나 푸쉬업을 하는 편이 스트랭스의 증가에 도움이 됩니까?

    3. 정적인 운동을 하기 위한 효과적인 루틴이 있는지도 궁금합니다.


    체조. 정말 좋은 운동이지만 운동을 전공하지 않은 일반인이 하기에는 상당히 긴 시간을 요구하고 또한,

    점진적인 발전이 어렵기 때문에 더욱 쉽게 포기하게 된다고 생각합니다.

    조금이라도 체계적으로 운동을 배워보고 싶습니다.

    도움되는 많은 자료 감사합니다~

    • 이사오고 첫댓글이라서 반갑네요

      1. 물구나무 밀기는 등 하부 운동에 속합니다.

      http://health.naver.com/fitness/weightTraining/detail.nhn?fitnessCode=WEIGHT_082

      위의 주소에 나오는 백익스텐션도 등 하부 운동인데 이것은 최 하위 동작이고

      물구나무 밀기는 등 하부운동의 최상 동작 입니다.

      우선 기본적인 자유 물구나무가 가능 해야지 물구나무 밀기를 하실 수 있습니다.

      따라서 처음에 하실때는 슈퍼맨 자세와 물구나무 서기를 같이 연습하시면 좋습니다

      2. 풀업 푸시업도 체조 동작 입니다. 아직 여기에는 자료가 부족하니 예전 블로그에서 자료를 참고해 주셨으면 좋겠습니다.

      3. 2번과 동일


      플란체와 프론트레버 둘다 전 단계가 많습니다.
      차례대로 하시면 1년안에 좋은 결과 있을거라고 믿습니다!~


      의견 정말 고맙습니다. 말씀대로 초보자분들이 시작하기에 정말 어렵다는것 때문에 여기서 초보자분들을 위해 다시 시작합니다.
      약간 시간이 걸리더라도 조금만~ 기다려 주셔요

      고맙습니다!~!~!

  • 물구나무 밀기 2011.09.11 09:08 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요. 멸병님 글 매우 유익하게 읽고 있습니다.

    그동안 체조에 관해서 잘 알지 못했던 저에게 큰 도움이 되었습니다. 감사합니다.


    궁금증이 있어서 질문드립니다.

    현재 물구나무, L Sit 을 연습하고 있고, 위의 동영상 처럼 물구나무 밀기를 연습하려고 하는데

    턱 자세로 다리 올리는 가장 쉬운자세가 저는 되질 않네요. 무엇을 연습해야 턱 자세로 다리를 올릴 수

    있을까요?

    답변 기다리겠습니다.

    • 안녕하세요.

      거꾸로 다리들어올리기는 맨몸 운동 등 하부 단련 운동중에서 두번째로 난이도 가 높습니다.

      따라서 머리를 바닥에 붙이고 거꾸로 다리 들어올리기 연습을 하시던지 아니면 발이 땅이 아닌 지면과 평행한 상태에서 수직으로 들어올리는 훈련을 하시면 됩니다.

      https://www.youtube.com/watch?v=-XGsKtB5NTY

  • 허민호 2011.09.24 23:01 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    프레스 핸드스탠드는 너무 어려워서 프레스 헤드스탠드부터 하고 있습니다. 굽혀진 팔과 바닥에 닿은 머리가 엄청난 힘이 되어주네요... 덕분에 다리를 들어올리는데 필요한 균형감각을 느끼기 시작했습니다. 얼른 자립해서(?) 팔과 어깨로만 프레스 핸드스탠드를 하고 싶습니다.

    • 동작 선택 잘 하셨습니다.

      헤드스탠드 프레스시 파이크와 스트래들 둘다 사용하셔서 등을 완전이 털어 버리는게 중요 합니다.

  • 멸병님 추종자 2011.09.26 15:27 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    벽을 이용하는 방식말고 바로 물구나무서기 30초버티기 연습중입니다...물구나무서기 연습하다보면 물구나무 밀기가 가능 할까요??

  • 고등학생. 2011.11.11 08:55 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    딴것 못해도 벽대고 물구나무는 나름 잘해서 쉽게봤는데, 이동작은 진짜 어렵네요,,

  • 정의상 2011.11.19 13:33 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    처음 댓글을 남겨봅니다.. 질문 한가지 할게요
    물구나무 밀기 동작은 하루에 얼마나 하면 좋을까요?
    물구나무 서기와 병행하여 실시하는게 좋을까요 아니면
    서로 다른 날을 택하여 하나씩만 실시하는게 좋을까요.

    • FBE 등 하부 코어 운동입니다.

      5x5로 하시면 되고 이게 가능해지면 L-sit 물구나무전환으로 넘어가시면 됩니다.

  • 안녕하세요. 2번째동영상에서 명별님이 "물구나무 거꾸로 다리 들어올리기" 하실때요.
    이때는 할로우 자세를 안해도 돼나요?? 명별님께서는 안하시는것 같아보여서요..

  • embee1 2012.02.01 01:10 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    제가 허리쪽이약해서 ..벽대고해도 20초 버티기가 힘드네요 ㅠ

  • ㄴㅁㅇㄹ 2012.02.15 17:57 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저기 벽물구나무밀기 손방향은 저렇게 해야만 되나요 아니면
    편한대로 해도되나여

  • 물구나무를 하나도 못하는 사람인데요 ... 아주 기초동작부터 나와있는 사진이나 동영상좀
    없을까요...? 두려움도 있고 아직 힘이 없어서 그런거같은데요.. 아주 기초동작인 벽에 발 하나하나 올라가면서 등이 벽이아닌 정면을 보는 동작은 할수있겟는데 다른건 잘못하겠네요.. 이거라도 연습하면될까요

  • junewoo 2012.05.27 02:02 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    벽대고 물구나무 최고가 60초가 되길래 물구나무밀기 연습도 추가하였는데
    처음엔 자세도 안나오더군요

    처음엔 정말 이게 뭔가 했습니다
    (왜 안되지라는... 뭔가 애매한게 다리로 폴짝거리고 싶어도
    허리 힘 안들어가는 것은 그렇다고쳐도 다리는 왜 전혀 힘도 안들어가는건지 의아했습니다
    누군가 기술을 걸고 있는 느낌!!!)

    이제는 턱자세로 하면 힘들긴해도 3X3 2분휴식으로 하니 겨우겨우되기는 하네요
    (나름 엄청 빡십니다)

  • 에일리언 2012.08.26 10:39 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저는 뒷통수가 엄청 커서 그런지 벽에다 대고 연습하려고하면 뒷통수가 너무 아프네요 ...ㅜㅜㅜ.ㅜ.ㅜ.ㅜ.ㅜ 시작부터 포기해야하는건가요 ..ㅜㅜㅜㅜ

  • Slayer 2012.11.20 21:59 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    벽대고 물구나무 서기를 하는데 손목에 상당히 무리가 갑니다 제가 자세가 잘못된 걸까요??

    동영상처럼 벽에 등과 머리를 대니까 손목에 너무 무리가 가서 /ㅣ 이런 자세로 물구나무 서기를 하고 있습니다

    조언 부탁드립니다 !!

    그리고 어깨 거상개념이 잘 잡히지 않았는데 점점 하다보니 물구나무 서기를 할때 왜 어깨 거상이 중요한지 알게되더군요

    어깨 거상을 해야 비로소 어깨를 중심으로 상체에 골고루 자극이 가는 느낌이 옵니다

    • 이선호 2012.11.25 00:44 신고 댓글주소 수정/삭제

      배를 벽에 대는 물구나무를 해보세요 등하부 피고 어깨 거상 유지 물구나무는 진짜 인내심 이에요 홧팅

  • 다른 게시물에 글을 남겼는데 어디에 남겼는지 도저히 못 찾아서 여기에 다시 남깁니다...;
    물구나무서기할 때 푸샵 봉처럼 생긴 지지대가 보이는데 정식 명칭이 무엇이며 어디에서 구매할 수 있는지 알 수 있을까요? 그리고 끈 달린 봉?도 궁금합니다.