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동작/FSP

플란체 1편

1편에서는 플란체의 개념과 기본조건 그리고 고급턱까지 어떻게 도달하는지 까지만 알아보겠습니다. 사실 이제까지 말했던것을 반복 한 것들 뿐이라서 새로울건 없습니다. 


1. 플란체란 무엇인가?

 플란체는 곧게 편 양 팔만 가지고 몸 전체를 지탱해서 몸을 지면과 평행하게 만드는 동작으로 몸이 마치 공중에 떠 있는듯한 착각이 들게 하는 동작 입니다. 흔히 하는 착각중 하나는 플란체가 발을 들어 올리는 동작이라고 생각 하는 것 입니다. 플란체는 몸을 앞으로 기울이는 동작이지 발을 들어 올리는 동작이 아닙니다. 많은 분들이 훈련시에 팔을 굽힌 상태에서 무리한 시도를 하는데 제가 장담하지만 아무런 효과도 없습니다. 팔을 굽힐거면 팔을 굽힌 상태에서 정지된 동작을 할거면 차라리 플란체 팔굽혀펴기를 해서 움직 이는게 낫습니다. 

2. 플란체 동작 원리

  풀 플란체로 갈수록 몸을 더 앞으로 기울이고 균형을 잡기 위해서 그만큼 다리를 뒤로 뻗습니다. 어깨와 손의 간격이 멀어지는 것과 팔과 몸통의 각도가 점점 좁아 지는것을 확인 하시기 바랍니다.

3. 필수 조건

 플란체는 여러분이 생각 하는 것보다 훨씬 복잡할 수 있습니다. 이러한 이유로 단순한 플란체만 연습해서는 최종적으로 풀 플란체를 전혀 할 수 없습니다. 여러분들이 플란체 훈련을 시작 하기 전에 먼저 해야 할 동작이 몇 개 있습니다.

첫번째.

 물구나무서기. 물구나무서기는 모든 동작에 영향을 줍니다. 물구나무 서기를 숨쉬만큼 만큼 자주 해야 합니다.

두번째.
 
 L-sit 어떤 분들은 L-sit이 플란체와 무슨 상관이야?  라고 생각 하실 수 있습니다. 하지만 크게 상관 있습니다. L-sit을 30초 3세트가 쉬워 질때까지 플란체 훈련을 시작 하면 안 됩니다.

세번째.

 플란체 기울이기. 이 동작을 하기 위해서 우선 할로우 자세부터 알아 보도록 합니다. 이 자세는 플란체를 할때 아주 중요합니다. 왜냐하면 플란체부터 풀 플란체까지 모두 적용해야 하는 자세 이기 때문입니다.


어깨를 서로 모은다고 생각하고 앞으로 모읍니다. 이렇게 되면 가슴이 들어가고 윗 등이 굽게 됩니다. 이게 할로우 자세 입니다. 등이 많이 굽을 수록 좋습니다. 이제 할로우 자세로 양 손을 땅에 집고 몸을 서서히 앞으로 기울입니다. 더 많이 기울일 수록 좋습니다. 이 자세 3세트 30초가 가능 하게되면 박스 같은 것을 이용해서 발을 올려두고 합니다. 이때도 3세트 30초가 가능 해 질때 까지 합니다. 나중에 링 물구나무 서기가 가능 해지면 링에서도 실시 할 수 있습니다.

넷째.

 손목 팔굽혀펴기. 플란체는 손목에 엄청난 무리를 줄 수 있습니다. 여러분이 링, 땅, 평행봉 어디에서 하든 하든 상관 없습니다. 손목 팔굽혀펴기는 필수로 해야 합니다.

L-sit과 플란체 기울이기 둘다 30초가 가능 해지면 이제부터 플란체 훈련을 시작 해도 좋습니다. 이 둘을 3세트 30초를 만드는데 오랜 시간이 걸릴 수 도 있습니다. 이 선행조건을 완료 하지도 않고 플란체가 몇초 밖에 안 된다고 하면 안 됩니다.


4. 플란체 단계별 순서

 여러분은 반드시 순서에 맞게 훈련 해야 합니다. 유튜브에서 어떤분이 고급 플란체 조차 하지 못하면서 풀 플란체를 시도 하는 영상을 봤습니다. 이건 시간 낭비 입니다.

 이제 플란체 단계 별 순서에 대해서 알아 볼 텐데 1편에서는 올바른 고급턱 자세만 설명 하겠습니다. 왜냐하면 전 여러분이 무모한 스트래들이나 풀 플란체를 시도 하길 원하지 않기 때문 입니다.

 
1) 플란체


 할로우 자세를 다시 한번 떠올리시기 바랍니다. 할로우 자세로 쪼그려 앉아서 팔을 어깨 넓이로 땅에 집고 몸을 앞으로 기울입니다. 몸을 기울이다 보면 어느 시점에 발이 땅에서 떨어집니다. 이것이 플란체 입니다. 이때 엉덩이가 어깨 높이까지 올라 갈 수 있도록 연습 해야 합니다.  이때 가장 중요 한것은 팔을 절대 굽히면 안  됩니다.  
 

2) 고급 플란체


 이 자세에서는 등이 평평하게 완전히 펴져야 합니다. 따라서 앞으로 몸을 더 기울여야 한 다는 뜻 입니다. 

모든 자세는 할로우 자세를 적용 시켜야 한다는 것을 잊지 않습니다. 

지금까지 무슨 자세가 있는지 알아봤습니다. 이제 가장 중요한 어떻게 훈련을 할까에 대해서 알아 봅니다.

5. 플란체 훈련 방법

 훈련 빈도에 대해서 먼저 알아 보겠습니다.  운동을 자주 한다고 자주 한 만큼 강해지지 않습니다. 왜 인지는 여기서 설명하지 않겠습니다. 결합 조직을 검색 해보세요. 또한 훈련 강도 조절을 잘 해야 합니다. 아무리 남들보다 열심히 한다고 해도 생각 없이 열심히 하면 얻는 결과는 없기 때문 입니다. 시간낭비라고 말 할 수 있습니다.

플란체는 두가지 용도로 사용 할 수 있습니다. 몸풀기와 스트랭스 향상.

플란체를 몸풀기로 사용할경우에는 매일 할 수 있습니다. 이때 자신이 플란체만 간신히 가능 하다면 플란체 기울이기를 웜업으로 사용합니다. 자신이 고급턱이 가능 하다면 플란체를 웜업으로 사용합니다. 제가 하고 싶은 말은. 플란체를 매일 하고 싶다면 낮은 강도로 하라는 것 입니다.  일주일에 여러번 고 강도로 플란체를 훈련 하는 것은 불가능 합니다.

몸풀기용 플란체를 다시한번 정리 하겠습니다. 플란체를 일주일에 여러번 할 것 이라면 몸풀기용으로 사용 해야 하며 이때 이렇게 매일하는 운동으로 자신의 최대 기록이 증가 할것을 기대 하면 안 됩니다. 

또다른 방법인 플란체를 스트랭스 향상을 위해서 하는 훈련은 일주일에 한번만 고 강도로 하는 것을 추천합니다.

그럼 고강도 플란체 훈련은 강도 설정을 어떻게 할까요?

<고강도 훈련 방법>

풀 플란체를 10초 동안 버틸 수가 있다고 해서 평소 플란체 훈련을 풀 플란체로 하는게 아닙니다. 풀 플란체를 스트랭스 증가 훈련으로 사용 하려면 말티즈와 역 십자 버티기가 가능 한 수준은 되야 합니다.

"자신의 현재 최대 기록을 둘로 나누면 그것이 세트당 버텨야 할 시간 입니다.  이 시간을 이제 60초로 나누면 그것이 세트 수 입니다. 어떠한 단계의 훈련을 하든 하루에 총 60초를 채우면 됩니다. 이렇게 스트랭스 향상을 목적으로 한 플란체는 8주 동안 일주일에 한번만 실시합니다. 1주부터 8주 까지 처음에 계산한 초와 세트 수를 절대 초과 시켜 변경 하지 않습니다. 이를 따르지 않으면 목표 훈련 양을 채우지 못 할 수 도 있을 뿐만 아니라 관절에 무리가 와서 오히려 기록이 떨어지게 될 것 입니다. 플란체 성공 여부는 8주 동안 정해진 양을 지키는가 혹은 안 지키는 가에 따라 결정 됩니다. 8주가 지나고 그 다음주에 최대 기록을 다시 한번 재봅니다. 다시 계산해서 새로운 8주 훈련을 시작 합니다."

기본개념 6. FPS 훈련계획(http://gymnastic.tistory.com/8


또한 일주일에 여러번 60초를 채우는 플란체 훈련이 가능 하다면 지금 하고 있는 훈련은 몸풀기도 아니고 스트랭스 증가용도 아니라는 뜻이 됩니다. 자신이 하는 플란체가 일주일에 한번만 할 수 있게 너무 쉽지도 너무 어렵지도 않은 난이도를 찾으려면 앞서 말한 방법을 사용 하면 됩니다. 

플란체를 연속으로 40초 이상 유지가 가능 하다면 이제부터 고급 플란체를 시험 해 봐도 좋습니다. 고급 플란체도 똑같이 훈련 하면 됩니다.

플란체를 40초를 만드는것은 플란체를 훈련 하는것 만으로도 가능 합니다만, 고급 플란체 부터는 풀 플란체를 하기 위해서 여러 운동을 함께 해야 만이 가능 합니다. 따라서 고급 플란체를 할 때 부터는 동적 동작을 반드시 함께 훈련 해야 합니다.

훈련에 필요한 동적 운동

- PPP
- 벽 물구나무 거꾸로 다리 들어 올리기
- 프론트 레버 턱, 턱 프론트 레버 풀
- 백 레버 , 백 레버 풀 ( 프론트 레버랑 똑같이 하면 됩니다)
- 덤벨 스윙 (한 팔씩)


1. 플란체를 하는 날에는 플란체를 딱 하나만 실시합니다. 동적 운동과 같이 하지 않습니다.

2. 동적운동을 할때는 5개를 전부 할 필요는 없고 이 중에서 원 하는것 3-4개를 선택해서 연속으로 하나씩 실시하는 것을 1회로 총 3~4회를 하거나, 동작 한두개만 선택해서 5x5로 수행 합니다.


이렇게 플란체를 일주일에 한번 그리고 동적운동 중에 필요 한것을 섞어서 훈련을 해서 고급 플란체가 20초가 가능 할 때 까지 계속 합니다.



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  • 붕어빵 2012.02.07 23:34 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    바닥에서 엘싯30초는되는데 물구나무가 안되는게....문제였네요 ㅎㅎ 물구나무는 균형을잘못잡고(벽에서연습하고있어요) 플란체기울이기는 조금씩 더기울이면서해야겟네요 ㅎㅎ

    • 물구나무에 많이 투자 하시고 플란체 기울이기 분명히 엄청 어려운 자세이니 생각보다 쉬우면 자세 한번 확인해 보세요~

  • 페인 2012.02.09 21:34 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    플란체 기울이기는 매일 해도 되는건가요?? 그리고 자세를 잘 모르겠는데 플란체 기울이기는 안하고 할로우만 하면 플란체 못하나요

  • ㅁㄴㅇㄹ 2012.02.13 18:49 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    훈련에 필요한 동적운동에
    프론트레버턱하고 프론트레버 턱 풀이 있는데 이건
    매일해도 상관없는건가요

  • 페인 2012.02.13 19:00 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    아 제 말은 자세를 봐도 잘모르겠다는거였는데..ㅋㅋ 죄송해요 잘못적어서

    저기 사진을 보면 손가락들이 발바닥 쪽으로 향하게 가는데

    손방향은 자기 편한대로 둬도 상관없는거죠?

    제가 유연성이 얼마없는데 손가락이 뒤쪽으로 말고 자신 앞쪽으로 가게요

  • 재밋다 2012.02.13 19:13 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    엘 싯 30*3은
    땅바닥에서 되고나서 해야되는건가요 패럴렛에서 해서 되는건가요 바닥에선 못하고 패럴렛에서 연습중입니다만..

  • 재밋다 2012.02.14 16:29 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    아 그러면 패럴렛에서 달성하고 나서 플란체훈련시작해도 되는건가요 부족하다 싶으면 패럴렛끝나고 땅에서 하구요

  • 재밋다 2012.02.14 22:36 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    6*10으로 하고 있지만 목표가 있기에 힘들어도 포기가 안하게 되네요 물구나무 밀기 예전부터 명칭은 몰랏지만 하고 싶어도 하는법도 몰랏기에 못햇엇지만 이제는 도전할수있겠네요 언제나 좋은글 감사합니다 멸병님

  • 2012.02.17 18:56 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    플란체 기울이기 발가락이 떼지기전까지 몸을 앞으로 기울이는건가요

  • 2012.02.20 13:02 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    혹시 플란체 기울이기도 동영상으로 올려주실수 있나요

  • 제가 물구나무는 절대 못설거같아서요 공포하고.. 다친기억이있어서요.....
    혹시 플란체 푸쉬업 할려면 물구나무가 꼭 기본으로 들어가나요...?
    다른운동을 데체할수있는거 없을까요? 지금 l-sit 할로우 푸쉬업 을 하고있는데요..
    알려주시면 감사하겠습니다

    • 자토이치 2012.03.23 15:39 댓글주소 수정/삭제

      플란체하시려면
      물구를 마스터하셔야 할것 같은데
      그런 공포가 있으시다니 쉽지 않으시겠네요
      그러면 물구넘어가기전 단계로 의자나 좀 높은곳에 발을 올리고 파이크물구나무를 연습하면 될것 같습니다

  • 와우 정말 감사합니다 저 같은 경우는 전 비보이란 춤을 추는데 플란체 저희 비보이계에선 수평버티기라고 불리는데 어떻게 연습 방법을 몰랐는데 정말 감사합니다 저는고급 L-Sit? 많이 버텨야 7초인데 더 연습해서 턱플란체를 연습해야겠네요 사람마다 L-sit은 안되는데 턱플란체를 잘 버티는사람도있고 양쪽팔 밸런스 떄문인가?요? ㅋ

  • 출발 2012.08.15 17:15 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    풀 플란체 푸쉬업 할때도 할로우 자세로 푸쉬업을 하나요??

  • 이선호 2012.09.23 22:46 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 사진에 나와있는 할로우 자세랑 다리 들고 어깨 들고 복부에 힘주고 턱붙이고 그 할로우랑 다른점이 뭔가요? 아님 할로우가 두개가 있는 건가요?

    • ㅁㅂ 2012.09.25 15:41 댓글주소 수정/삭제

      그 사진은 할로우에서 골반 접어서 등을 폈다는것을 설명한겁니다.

  • 이선호 2012.10.23 21:39 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 궁금한게 있는대요 그 플란체 기울이기 할때여 어깨 서로모아서 승모근 처럼 윗등 굽게 하고 등하부도 피고 기울이기 훈련 해야 되는건가요? 아니면 등하부는 안펴도 되나요?

  • 아저씨 2012.10.24 12:24 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    플란체건 레버건 포인트는 코어를 강하게 하는 것 아닌가요? 그럴려면 우선 코어를 느껴야 될 것 같은데요. 코어가 척추뿐 아니라 팔, 다리, 어깨에도 다 있죠?

    • 올바른 날개뼈사용과 함께 코어를 사용해서 온몸을 수특 할 수 있는 자세를 만드는것 입니다

    • 아저씨 2012.10.26 09:28 댓글주소 수정/삭제

      그러면 견갑골 주변 근육들을 의지대로 움직일 수 있게 되나요? 그러면 어깨 강화와 유연성도 엄청 좋아질 것 같네요. 그리고 몸을 앞으로 기울일때, 손등, 손목, (팔꿈치는 쭉 펴고) 에 힘이 엄청 들어가는데, 특히 손등, 손목 강화를 따로 해야 되지는 않나요? 몸이 수축되도 그것을 공중에서 지탱하려면 엄청난 부하가 손등에 걸릴 것 같습니다. 아하 코어는 L-sit, 백/프론트/사이드 레버로 되고, 플란체는 어꺠/팔 이군요. 확인 부탁드립니다.

    • 그렇습니다. 레버에서 가장 중요한건 견갑대 입니다. 힘이 발생하는곳이지요. 그 다음으로 최대 수축을 위한 정확한 코어 활성화가 필요합니다.

    • 맞는 말씀입니다. 손목이 매우 중요합니다. 특히 초보자분들은 많이 조심하셔야 하는 부위입니다.

      레버 종류는 우선 모두다 견갑대 스트랭스가 우선이고 그 다음 몸을 곧게 뻗기 위한 코어가 강조됩니다.

  • 이선호 2012.10.24 17:44 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    아 ㅋ 무슨말인지 알겠네요 등하부가 아니라 등을 피라는 거군요 물구나무할때 등하부 피는거고 여기선 윗등을 굽게 하는게 목적인거죠?

  • 이선호 2012.10.24 20:54 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    기울이기할때 그러면 등하부 도피고 어깨도 모으라는 말인가요? 계속 물어봐서 죄송여;;

    • 윗등을 과도하게 굽히는 이유는 굽히지 않을 경우 견갑대 주변의 근육을 전부다 사용하지 않기 때문입니다. 그다음 등 하부를 펴는 이유는 그래야만히 코어를 전부다 활성화 시키기 때문이에요.

  • 이선호 2012.10.26 21:25 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    감사합니다 이제 이해가 완전히 됐네요 고맙습니다

  • 김도겸 2015.09.06 20:20 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    플란체자체가 허리에 상당한 무리를 주는 운동인가요??

  • 란체충 2016.03.22 04:36 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    턱플란체 20초 × 3이 되고있는상태입니다.
    제가 멸병님 페이스북에서
    "턱플란체만 계속하세유 그게 비법입니다"
    라는 댓글을 본적 있는데
    계속 턱플란체에 투자할까요??