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동작/FBE

Sommer 코치가 뽑은 최고의 기계체조 스트랭스 훈련 5가지



1) 모든 링 스트랭스 동작 - 어깨 기대서 물구나무서기, 일반 물구나무서기, 각종 밀기, 딥, 각종 레버등 링에서 하는 모든 동작
 


2) 물구나무 밀기 - , 스트래들 혹은 파이크 등 어떤 동작이든 물구나무로 전환 하는 동작.
최고의 효율을 위해서는 L-sit 혹은 스트래들 L에서 물구나무로 전환하는것이 가장 좋습니다.




3) 물구나무 팔굽혀펴기 - 최대 가동범위로 패럴렛 혹은 링에서 하는 물구나무 팔굽혀펴기.
특히 기대지 않고 자유 상태에서 하는게 좋습니다.
숙련된 사람들은 복합밀기 Bower같은 동작을 해야만 합니다.

개인적인 경험으로 링 물구나무 훈련을 시작하게 되면 (링에 달린 끈에 기대는 동작도 포함) 갑자기 스트랭스 증가가 확 느껴집니다.



4) 줄 타기 - 스트래들 L 자세로 다리는 줄에 닿지 않고 팔로만 올라가는 줄 타기 
 



5) Front Limbers -  물구나무 서기 상태에서 앞으로 다리를 떨어트려 몸을 아치 형태로 만드는 동작
BackLimbers -  서 있는 상태에서 몸을 뒤로 젖혀 팔을 땅에 닿게 하여 몸을 아치 형태로 만드는 동작

동영상 : http://youtu.be/MaX-ynEiFqc

이동작은 유연성과 코어 스트랭스를 동시에 발달 시켜 줍니다.

처음 부터 위의 동작을 하는것은 불가능 하기 때문에 아래의 동작을 합니다


저는 이동작을 매일 합니다.
 


티스토리 하고 싶은데 티스토리 계정 없는 분 계시면 댓글 달아주세요 초대해 드립니다.
  • 자토이치 2011.09.21 16:09 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 물구나무서기가 완성(파이크 , 자유물구)이 안된 상태에서도 링에서 물구나무서기 연습해도 되나요 물론 잘안된거라는건 불을 보듯 뻔합니다만 ... 그리고 유투브에서 본 영상인데 (링머슬업전환동작같습니다)팔을 어깨쪽까지 끌어 올렸다가 딥 최하단 자세로 오르락 내리락하다가 쭉 올라갑니다 이런 연습도 괜찮을까요

    • 허민호 2011.09.21 19:28 신고 댓글주소 수정/삭제

      항상 체조에서는 중간단계를 뛰어넘는 훈련은 바람직하지 않다고 봅니다. 실제 sommer코치가 활동하는 포럼에서도 그런 이야기들이 언급되었었구요. 유아기때 딛고 서는 연습을 시킨다고 흔들의자 위에서 하지는 않잖아요. 일단 바닥에서 견고한 물구나무 완성이 선제인듯 합니다. 참고로 바닥에서 물구나무가 어느정도 되도 링에서 물구나무를 시작하면 오래 못버티고 줄에 다리를 기대야만 합니다.

  • junewoo 2011.09.21 18:22 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    bower가 뭔가 했더니 유튜브에서 흑형들이 하던 말도안되는 팔굽혀펴기였군요
    마지막 동영상은 제가 마침 어제부터 해보던거네요
    브릿지 해보려는데 택도 없어서 저리해보면서 유연성을 키워보려던건데 매우 힘들더군요

    언제 한번 초보를 위한 스케줄표도 제시해주시면 좋겠습니다
    매번 잘보고 갑니다

    • bower는 복합밀기에 포함된 동작인데 팔굽혀펴기와 물구나무가 합쳐진 동작이라서 어깨 가슴 삼두 등 전부 발달해서 아주 좋습니다
      풀업보다 이걸 먼저 올릴까 생각중이에요

  • 마초가 되고픈. 2011.09.21 21:03 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요 멸병님 ^^ 항상 매일 왔다가는 사람입니다 ^^
    티 스토리 하고 싶은데 초대 해 주세요 ^^

  • 삐에로 2011.09.22 21:25 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 저먼매달리기를 30초 3세트정도는 해야 기본을 다진다고 말했잖아요?

    근데 이거 오늘 해보니 장난아닌겁니다.. 총 매달릴수있는 시간이 10초...

    그래서 저먼5초1세트 60초휴식 L-sit pull up 3개 하고60초휴식 다시 저먼 매달리기 이렇게 하던중..

    4세트때부터 왼쪽 팔꿈치와 어깨에서 관절꺽이는 느낌이나서 바로 중단했습니다

    이거 계속하면 부상입는거 아닌가 싶기도하고 .. 아니면 처음이라서 그런건지... 저먼매달리기도 fsp훈련이지요? 그럼 결합조직 훈련인데 제가 처음이라서그런건지.. 이런경우 다음주에 운동할때 회복되면서 차츰 좋아지나요? 또 제가 통합적훈련을 한 셈인데 저먼매달기도 똑바로 못하는데 아직 할 단계가 아닐까요?

    그리고 멸병님도 운동하다보면 어깨나 손목 팔꿈치관절에서 뚝뚝 소리날때있나요?? 궁금하네요 ㅎㅎ 집문 많아서 ㅈㅅ 합니다

    • 네 저먼매달리기도 fsp입니다.
      자신의 현재 상태에 맞춰서 축소 시키는게 아주 중요 합니다.
      중단 하신건 정말 잘 하셨네요
      처음이니까 살살 하시면 됩니다. 자신에게 힘들면 그게 훌련입니다
      남들이 정해놓은 숫자에 맞춰서 할 필요 없습니다.

      저먼매달리기와 풀업을 같이 하실거면 저먼 매달리기 강도를 많이 낮춰야 겠죠?

      저는 운동중에 뚝뚝 소리가 난적은 없습니다. 소리가 신경쓰이면 살살하세요~

  • 저 초대좀 해주세요 ~~ 티소트리 아이디가 없습니다.

  • 하견 2012.08.18 20:32 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    티스토리가 뭐죠..? 저도 계정이 없는데 초대받을 수 있나요?

  • 비밀댓글입니다

  • ㅇㅇ 2013.05.25 03:13 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    많이 얻어갑니다

  • 초대장있으시면 부탁 드립니다. 저도 블로그를 시작해 보고 싶네요~ 주인장님의 홈트 트레이닝도 잘 보고 있습니다~!!

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  • 지미숙 2017.02.03 02:51 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    티스토리 초대해 주세요~!