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동작/FSP

팔꿈치와 등 하부를 책임지는 백레버



백레버백레버


백레버 Back lever


철봉이나 링에 매달려서 머리부터 발끝까지 몸을 곧게 뻗는 백레버는 아름다우면서도 크게 어렵지 않아서 한번쯤 시도 해볼만한 매력적인 운동입니다. 다른 요소와 중복되는 것이 있는것인지 혹은 난이도가 기초단계에 맞지 않아서인지 아니면 상대적으로 중요하지 않아서인지는 모르겠지만 이번 기초 시리즈에서 백레버가 빠졌습니다. 딱히 다른 기술과 연계성을 찾지 못해서 개인적으로 등한시 하는 운동입니다. 그럼 백레버의 속성을 간단하게 살펴보겠습니다.


속성 


 백레버는 어깨가 신장(extension)된 상태에서 버티는 편팔 (Straight arms) 정적(static) 운동입니다. 따라서 백레버를 할때는 팔꿈치를 조금이라도 구부리는것을 허용하지 않습니다. 백레버가 크게 어렵지 않다고 한 이유는 백레버를 할때 일반적으로 가장 크고 강한 근육을 사용하기 때문입니다. 상대적으로 크기가 큰 가슴과 어깨 그리고 이두근을 주로 사용합니다. 반대로 프론트레버의 경우 일반적으로 사람들이 간과하고 운동을 잘 하지 않는 견갑골 후인, 하강에서 발달 하는 승모근과 능형근, 광배근을 사용하기 때문에 대체로 어려움을 겪습니다.


순서





백레버는 비교적 큰 어려움이 없기 때문에 자세에 대한 설명은 간략 하게 하겠습니다.


아치 버티기 & 저먼 매달리기 -> 백레버 -> 백레버 고급턱 -> 백레버 스트래들 -> 최종 백레버 순서대로 진행 하면 됩니다.


주의 사항


아치 버티기아치 버티기


- 아치 버티기 (arch hold)는 양 발이 서로 붙어야 합니다. 더 효과를 보기 위해서는 무릎도 서로 닿게 하면 좋습니다. 또한 양팔이 귀를 덮어야 합니다. 그리고 목과 척추가 아치 형태가 되도록 꺾어야 합니다. 




- 손바닥은 철봉이나 링을 잡을때 친업을 하는것처럼 Supinated grip(외전) 잡기를 사용해야 합니다. 이를 지키지 않으면 체조선수와 같은 거대하고 단단한 이두근을 만들 수 없습니다. 



[기본개념] - 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세


- 날개뼈는 플란체 처럼 완전한 전인이 아닌 약간의 전인을 사용합니다.




- 백레버는 가만히 버티는것이 최종목적지가 아닙니다. 위의 동영상 처럼 거꾸로 매달린 상태에서 저먼 매달리기로 내려오는 백레버 당기기 네거티브를 합니다. 나중에는 반대로 저먼 매달리기 상태에서 거꾸로 매달린 상태로 올라가는 백 레버 당기기를 해야 합니다. 물론 처음부터 다리를 다 펴지 않고 , 고급턱, 스트래들 중에서 수준에 맞는 자세를 선택 하면 됩니다.  


- 유튜브에서 본문과 다른 자세를 사용하는 동영상을 보고 질문 하시는 경우가 있는데 모든 동영상을 믿을 필요는 없습니다.. 특히 thef0rtress, Al Kavadlo, OfficialBarstarzz, Strength Project등등 인기가 많은 체널에서는 초보자들에게 잘못된 정보를 퍼트리는 동영상이 매우 많습니다. 

  • 으아! 2013.03.25 19:30 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    정말감사합니다 ㅠㅠ 드디어 기다리고기다리던 백레버 감사합니다

  • 링딥 2013.03.25 19:57 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저 말고도 많은 분들이 기다리셨군요 백레버 ㅠㅠ 이게 쉽다니 멸병님 ㅋㅋ

  • 감귤 2013.03.26 18:28 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요 멸병님
    먼저 좋은 글 써주셔서 감사합니다
    이번 포스팅을 보고 여쭤볼게 잇어서 댓글을 답니다
    이번 포스팅을 보면 등과 팔꿈치를 강화하는 포스팅인데
    목, 어깨, 팔(상완뒤쪽) 을 강화하는 운동은 없을까요?
    항상 사무실에서 근무하다보니 자세가.안 좋아 왼쪽 어깨 팔에 계속 저림이 있어서요 알려주시면 감사하겠습니다

  • 요새 백레버를 하고있었는데 그립이 엉망이었군요.... 반대로 하다보니 손바닥의 찢어지는듯한 통증때문에 쩔쩔맸었는데 여기서 답을찾구갑니다 ㅠㅠ 감사합니다 ㅠㅠㅠㅠ

  • 하하 2013.04.04 20:56 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    최대 근력 운동으로 밀기 중 하나인 팔굽혀펴기를 하는데
    기본 팔굽혀펴기는 운동이 거의 안되는데 물구나무 팔굽혀펴기는 너무 힘들어요 ㅠ_ㅠ
    그 중간에 적당한 팔굽혀펴기 할만한게 뭐없을까요?

  • 하하 2013.04.04 20:56 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    최대 근력 운동으로 밀기 중 하나인 팔굽혀펴기를 하는데
    기본 팔굽혀펴기는 운동이 거의 안되는데 물구나무 팔굽혀펴기는 너무 힘들어요 ㅠ_ㅠ
    그 중간에 적당한 팔굽혀펴기 할만한게 뭐없을까요?

    • 등을 벽에 기대고 물구나무 서신다음에 팔을 굽히면서 정말 천천히 내려오세요 머리가 바닥에 닿으면 내려오신다음에 다시 벽에 기대고 물구나무 하시고 무한 반복 하시면 됩니다.

  • 스트렝스프로젝트 체조식 야매식 둘다 있는거 같은데요 무조건 잘못됫다고 하는건 좀..

  • 후니브로 2015.06.04 16:05 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    외전잡기를 쓰니 하나도 못하겟네요.. 그만큼 제 이두근이 약한거겟죠??

  • 뚜레즈르 2015.08.19 22:11 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    저 링은 철봉에 걸어놓고 하는건가요??

    저 링을 사고 싶은데 인터넷에 뭐라고 쳐야 나오는지 모르겠어요 이름이나 구매방법좀 알려주세요 ~

  • ㅇㅇ 2016.01.03 00:38 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 저먼행할 때, 데드행처럼 축 늘어놓는 갓인가요? 아니면 날개뼈 쪽에 힘을 주고 펴고있어애하는 것인가요?

  • 안녕하세요 2016.02.24 00:14 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    백레버 하다가 버티는힘이 부족하면 어깨가 탈골될위험도 있나요?