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물구나무서기

벽 물구나무 달리기

벽 물구나무 달리기



 물구나무서기는 닫힌사슬운동으로 힘도 많이 필요하지만 운동신경도 크게 필요합니다. 운동신경 발달은 반복적인 수행을 통해서 숙달을 할 수록 상승하게 됩니다. 이 숙달을 위한 견갑대의 힘이 부족할때 바로 벽 물구나무 달리기가 이를 해결해 줍니다. 소머코치의 WOD는 놓치기 쉬운 여러가지 요소를 훈련 내에 집어 넣기 때문에 균형적인 면에서 매우 좋습니다. 이 중에 바로 벽 물구나무 달리기가 있습니다. 하지만 이 WOD를 따라 하기 힘든 이유는 자세를 하향 조정해도 따라가기가 너무 힘들기 때문입니다. 하지만 어떠한 방법으로든 스트랭스를 어느정도 향상 이뤘다면 일단 전문가인 코치의 WOD를 먼저 따라 해 보고 자신에 맞게 수정 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.  


벽 물구나무 달리기의 효과

 벽 물구나무 달리기는 소머 코치가 우연히 만들어 냈습니다. 코치의 선수 한명이 달리기 준비운동에 참가하지 못하자 그동안 가만히 서있게 하기 보다 뭐라고 시키자는 생각으로 선수들이 달리기 준비운동을 하는 동안 그 선수에게는 벽물구나무서기를 시켰습니다.  



 코치는 문제의 선수를 비교적 늦게(14세)에 받았고 그 선수는 견갑대 발달이 다른 또래 선수들에 비해 부족 했는데 특히 힘물구나무서기(press handstand)를 하는데 어려움을 겪었습니다. 코치는 장난삼아 문제의 선수에게 나머지 선수들이 10분동안 달리기를할 동안 물구나무서기에서 내려오지 말라고 했습니다. 하지만 그 선수는 이를 농담으로 알아 듣지 못하고 심각하게 받아들이고 10분동안 물구나무서기에서 내려오지 않았습니다.




힘물구나무서기(press handstand)힘물구나무서기(press handstand)


 이것이 반복되었고 정상적인 선수들이 일주일에 2-3번 10분간 준비운동 전 달리기를 하는 동안 그 선수는 10분동안 벽 물구나무 달리기를 수행 했습니다. 이 것이 몇주간 지속됐고 어느날 밤 문제의 선수는 보여줄게 있다며 코치를 부릅니다. 그 선수는 코치앞에서 전에는 정확하게 1회를 수행 할 수 없던 힘물구나무서기를 연속으로 수차례 수행하는 모습을 보여줬습니다. 여기서 흥미로운 점은 이제까지 그 선수의 훈련에서 바뀐점이라곤 준비운동시간에 벽 물구나무 달리기를 추가 한것 하나 뿐 이라는 것입니다. 


 그 이후 코치는 나머지 선수들 모두에게 달리기 전에 벽 물구나무 달리기를 시키게 됩니다. 그리고 흥미롭게도 가장 약한 선수에서 가장 큰 향상이 나타났습니다. 


 벽물구나무 달리기를 10-20분 간격으로 실험 했고 10분이 오버트레이닝 위험이 가장 적으면서도 가장 효율적인 시간 인것을 밝혀냈습니다. 실험을 일주일에 1일, 2일, 3일, 4일 , 5일을 해봤고 일주일에 4-5번은 너무 많았습니다. 결과는 일주일에 1-2번이 오버트레이닝 증상없이 스트랭스 향상을 나타내는 가장 이상적 숫자 였습니다. 



벽 물구나무 달리기 기술을 알기 전에 알아야 할 중요한 사항


  1. 본격적인 훈련에 앞서 손목과 팔꿈치를 완전하게 준비운동 해야 합니다.
  2. 필요에 따라서 벽 물구나무 달리기를 하면서 휴식을 취합니다. 팔을 번갈아 가면서 올리고 나머지 팔 하나만으로 버티는 자세이기 때문에 일반적인 물구나무 서기보다 더 힘이 필요합니다.
  3. 능력이 부족 할 경우 잠시 내려오는것이 완전히 지쳐서 오래 휴식하거나 고꾸라지는것 보다 낫습니다.
  4. 처음부터 과하게 자주 하지 않아야 합니다. 일주일에 한번부터 시작 하는게 좋습니다.



수행 방법


  1. 장애물이 없고 앞으로 구를수 있는 충분한 공간이 있는곳에서 실시 합니다
  2. 발을 벽에 두고 위로 걸어가면서 손을 벽과 가까이 가게 합니다. 
  3. 손목을 벽과 완벽하게 붙게 할 필요가 없습니다. 가장 편한한 정도까지 붙습니다.
  4. 허리를 아치 형태로 만들지 않기 위해서 등 하부에 힘을 줍니다.
  5. 한쪽 팔을 들어 올려서 어깨를 건드립니다. 그러면 지지를 하고 있는 반대쪽 손은 자연스럽게 자세를 유지하기 위해 힘이 더 필요하게 됩니다.
  6. 팔을 올릴 때마다 반드시 어깨를 건드려야 합니다. 만약 너무 힘들어서 어깨를 건드릴 수 없다면 잠시 내려와서 추분히 회복 될때 까지 휴식을 취합니다.
  7. 10분이 너무 벅차면 처음에는 10-30초 수준으로 버티다가 내려오고 다시 올라가는것을 반복하는 방법을 사용 합니다. 

    • 이 운동의 첫번째 목적은 지속시간으로 쉬지않고 10분동안 계속해서 이 운동을 하는것 입니다.
    • 팔을 들어올릴때 더 느리게 하면 더 힘든 운동을 할 수 있습니다.
    • 벽 물구나무 달리기는 견갑대 스트랭스 향상 뿐만 아니라 물구나무 서기 숙달에도 좋습니다.
    • 이 운동은 벽 물구나무서기가 1분 이상 가능 한 분만 시작 할 수 있습니다.
    • 1분이 가능 해도 이 운동이 너무 힘들면 중단하고 기본 물구나무서기를 합니다.
    • 쉬지않는 벽 물구나무 달리기 10분을 하면 쉬지않는 물구나무서기 30분과 똑같은 효과를 얻을 수 있습니다.
    • 10분은 휴식시간을 뺀 실제 버티는 시간 입니다.
gymnasticbodies.com


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  • junewoo 2012.10.26 20:37 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    벽물구나무 max가 1분 넘기는 한데 저에게 아직은 아닌지...
    참 해보고 싶은것이긴 한데 솔직히 한손 떼기가 너무 무섭습니다

  • 트레이더 2012.10.28 10:58 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    1빠! ㅋㅋ 제가 물구나무가 안되는게 근력부족인걸 요즘 느끼고 있습니다. 그런데 향상이쉽지않네요.
    이런 자세한 설명이 있기에 소홀히 하던 물구달리기를 진지하게 해봐야겟습니다.

  • 이제부터 물구나무 달리기(걷기)를 운동계획에 포함시켜야겠네요 ^^
    안그래도 내년엔 물구나무 밀기에 집중하려고 계획을 세우는 중이었는데
    좋은 정보 감사합니다.
    저도 위 글에 나오는 선수처럼 효과가 있었으면 좋겠습니다.

  • 빅터 2013.02.16 18:00 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 정말 좋은정보 많이 얻고 갑니다^^

  • ㅁㅁ 2013.03.15 21:46 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    덜덜.. 벽대고서 그냥 물구나무 서기도 1분 동안 밖에는 안 되는데
    달리기를 10분동안이라니 넘사벽.. ㅠㅠㅠㅠㅠ