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물구나무서기

올바른 물구나무서기 자세




물구나무서기는 기술(A skill)입니다. 적게는 수개월에서 수년을 투자해야 배울 수 있는 자세 입니다. 


요약 


1. 후방 골반 경사 Posterior Pelvic Tilt (등 하부 펴기)

2. 날개뼈 전인 Scapulae Protaction (가슴 집어넣기) 할로우 자세 

3. 견갑골 거상 Scapulae Eelevation (팔을 들어 올리고 어깨를 움츠려 귀 가리기)


동영상 내용


0:04 : 우선, 세 가지 해부학적 운동에 대해서 이해를 해야 합니다. 


0:08 : 1. 후방 골반 경사 Posterior Pelvic Tilt (등 하부 펴기)





0:20 : 여러분은 골반을 어떻게 앞으로 젖히는지에 대해 배워야 합니다. 무릎을 굽히면 동작을 수행하기가 더 쉽습니다. 여러분은 반드시 등 하부를 땅바닥에 붙이고 복부를 강하게 수축하여 엉덩이는 땅에서 들어 올려야 합니다.


0:36 : 이 자세를 이해 했다면 이제 다리를 펴고 할 수 있습니다.


0:50 : 이제 벽에다 대고 등을 펴는 연습을 해 봅니다.


1:05 : 2. 날개뼈 전인 (가슴 집어넣기)


1:19 : 가슴을 집어넣고 등 상부를 최대한으로 굽히고 1번에서 했던 후방 골반 경사 자세를 유지 하여 등 하부는 평평하게 만듭니다. 여기서 어깨에 힘을 빼면 날개뼈가 후인하고 다시 힘을 주면 날개뼈가 전인을 합니다.  이 자세는 무릎을 꿇고 할 수 도 있습니다. 최대한으로 전인을 하게 되면 여러분의 등은 굽은 모양이되고 날개뼈가 흉곽과 가까이 붙기 때문에 위에서 보면 날개뼈 형태가 잘 보이지 않아야 합니다. 날개뼈가 익상하면 안 된다는 뜻 입니다.


1:40 : 이 자세에 대해 이해를 했다면 벽에 엎드려 할 수 있습니다.


1:56 : 3. 견갑골 거상 (팔을 들어 올리고 어깨를 움츠려 귀 가리기)


2:10 : 여러분은 어깨를 움츠려서 목이 안 보이게 해야 합니다. 이때 머리는 자연스럽게 두어 양 팔이 귀를 가리게 합니다.


2:21 : 이 자세들은 다음과 같은 3가지 이유로 중요합니다.


2:23 : 1) 균형 - 몸을 일직선으로 만들어 무게중심이 지지층으로 일직선으로 내려오게 만들어 균형을 잡기가 쉽고 균형을 잡기위한 불필요한 노력을 줄일 수 있습니다.


2:32 : 2) 안정 - 날개뼈를 전인 함으로서 물구나무서기시에 안정성이 높아집니다. 종이를 둥글게 하여 효과적으로 지지층을 넓혀 균형감각을 높이는것과 유사 합니다. 


2:42 : 3) 미학 - 완벽하게 일자로된 물구나무 서기는 보기에도 가장 멋진 자세 입니다.


2:50 : 이제 까지 봤던 동작들을 통해서 세가지 자세를 강화 시킵니다.


2:54 : 다음은 기본 정적 버티기 모양 - 물구나무서기를 어느정도 성취 했다면 이것들을 완벽하게 하는것이 필수 입니다.


3:36 : 기본 정적 버티기 형체를 익혔다면 이제 물구나무 형체로 넘어 갑니다.


3:42 : 물구나무서기에서는 어깨에 각도가 약간 있어야 합니다. 어깨를 완전히 열거나 수직을 초과하여 머리 뒤로 팔을 넘기지 않도록 합니다.


3:54 : 올바른 자세


4:02 : 틀린 자세


4:05 : 이렇게 올바른 자세를 다음과 같은 운동을 통해서 강화 시킵니다.


4:50 : 정적 물구나무 형체에 대해서 잘 이해 했다면 이제 좀더 심화된 역동적인 운동을 할 수 있습니다. 


6:14 : 이제 물구나무서기 형체를 다듬 습니다.


6:49 : 항상 이제까지 알아본 동작과 자세를 통해서 자세를 강화 시킵니다.


  • 우와~ 굉장히 편한자세네요~ 좋은 정보 잘보고갑니다.^^

  • 굉장히 좋은 정보네요 잘보고가요~~

  • 불칼 2012.06.15 22:05 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 요새 글 많이 작성하시네요 매번 잘 보고 갑니다

  • 박재현 2012.06.16 15:21 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    정보 먹고갑니다.

  • 까불이 2012.06.19 15:56 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    정말 주옥같은 글과 영상입니다. 이런 영상 데체 어디서 구하시는건지, 유튜브 뒤져봐도 그냥 대충, 후루꾸로 알려주는 영상이 대부분인데,, 정말 제대로된 물구나무서기를 하는데 꼭 필요한 자료군요, 감사합니다.

  • 정체중 2012.06.22 00:26 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    기초도안되있으면서 그냥 할로우는 되는데 균형이 안잡힌다고 생각하던 제가 바보같군요. 감사합니다 처음부터 다시시작해야겠습니다

  • 아저씨 2012.07.03 14:05 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    나름대로 정리하면 마분지 휘어서 세우듯이 하고, 양팔은 귀를 감싸고, 골반과 허리, 목의 무게중심을 맞춰라 이렇게 해도 되나요? 근육 하나하나가 중요한가요? 아니면 결국 자유로운 감이 중요한 것인가요?

  • 이선호 2012.09.23 08:48 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 물어볼게 있습니다 벽물구나 자유 물구 할때 몸이 일직선 될때 허벅지 대퇴사두근 도 힘이 들어 가는건가요? 힘이 엄청 들어가던데 ㅋㅋ

  • 이선호 2012.09.26 08:19 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 벽물구나무 할때 정자세로 있으면 허벅지에도 힘이 들어가던데 재대로 하고 있는건가요? 그리고 또 힘을 안주면 뭔가 부족한 벽물구나무 같기도 하고 그렇네여 답변좀 부탁 드립니다

  • 이선호 2012.10.02 23:15 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 저번에도 말씀 드렸는데 또 물어보네요 후방골반 경사로 물구나무 해도 상관은 없죠?

    • 상관없다기 보다는 그렇게 해야 합니다. 그게 아니면 등이 arch가 되니까요. 그럼 코어를 쓰지 않는 다는 뜻이 됩니다.

      할로우를 할때 등 모양을 만드는 방법을 설명하려고 후방골반을 앞으로 내밀라고 설명을 한 것입니다.

  • 이선호 2012.10.03 08:43 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 답변 해주신거 읽다가 이해가 안가서 또 물어보네요 후방 골반 경사로 물구나무를 해야만 한다는 거죠? 그렇게 해야 된다 하셧으니까

  • 이선호 2012.10.03 20:18 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 좋은 답변 감사드립니다 계속 물어봐도 좋게 답해주셔서 고마워요 그래도 이제 벽물구 10초버티디가 35초 가까이 버팁니다 다음달에 한 50초로 늘릴 생각 입니다 엘싯 이제 20초 합니다 ㅋㅋ 3셋 저는 너무빨리 성장 되는게 싫기때매 오랜시간을 투자해 다는 안되더라도 어느정도 기본기정돈 마스터 할생각 입니다 그때까지 모르는거 물어봐도되져?ㅋ 너무 자주는 안물어 볼게여

    • ㅁㅂ 2012.10.04 15:27 신고 댓글주소 수정/삭제

      ㅋㅋ 글로 정보를 전달을 하니 이해가 잘 안 되시는게 당연합니다. 글을 체계적으로 구성하지 못한 탓도있구요. 궁금한것이 있으면 아무거나 제가 아는 한도에서 말씀 드리겠습니다. 기본에대해서 말씀하셨는데 기본을 다 갖추지 못해도 다음 동작으로 넘어갈 수는있습니다. 단 기본없이 넘어갔을 경우 반드시 정체기라든지 기술적결함이 옵니다. 반면 기본기를 확실히 다질경우 어설프게 넘어간 사람보다 능력치가 훨씬 뛰어나고 부상위험도 적으며 동작에대한 이해도가 높고 성장속도도 더빠릅니다.

  • 이선호 2012.10.12 21:30 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 몆일사이 또 질문합니다 ㅋㅋ 벽물구 이제 자세가 좀 나오긴 나오는데여 팔꿈치 다피고 날개뼈 거상에 다되는거 같은데 등하부 피는거 잇자나요 완벽하게 펴져야 하나요? 눈에 보이지 않을정도로 말입니다 가끔 그렇게 나올때도 있는대 대부분 오래 못가고 벽물구 동ㅇ영상 찍은거 보면 약간 티는 안나는데 약간 힘이 풀린다 해야 될까요 ㅋㅋ 그리고 호흡법도 참 까다롭네여 ㅋㅋ 물구나무하면서 호흡을 바란다면 물구나무 하면 안되겠져 원래 고꾸라잇는게 호흡이 힘든데 ㅋㅋ

    • 물구나무서기는 힘들고 어려운데 노력하시는것 보니 대단하시네요. 등이 펴지는지 구부러지는지는 어깨가 잘 펴지는가에 달려있습니다. 당연히 펴지는게 좋겠죠. 호흡은 참으면 안 되고 힘이 좀더 생기면 호흡에 문제가 없을거에요.

  • 이상훈 2012.10.23 09:21 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    물구나무서기 하면 부작용 같은건 없나요 ?
    혈압이라든가...
    그리고 호흡은 그냥 편하게 쉬면 되는건가요?

  • 이선호 2012.10.26 23:50 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    멸병님 벽물구 할때 후방 골반경사 로 등하부 피고 있으면 호흡이 잘안됬는데 이제 탄력이 조금씩 생기니까 호흡법이 좀 수월 해진거 같습니다 이제 엘싯도 재법 되고있네요 그동안 바쁜 시간 쪼개서 운동 한 보람이 있네요 언젠간 밀기 까지 하겠죠?ㅋㅋ

  • 이선호 2013.03.05 22:35 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    겁나 오랜간만에 글 남기네요 이제 어느정도 되네요 근데 멸병님 물구나무가 젤 힘든거 같아요 ㅎㅎ 나만 그런가 ㅋㅋ 일일이 힘줘야되니까 어깨보다 등하부 필려고 힘주는게 참 힘들어요 ㅠㅠ 뎍시 물구나무 힘드네요 ㅎㅎ

  • 좋은정보감사합니다 그런데 후방골반경사를 하면
    대둔근이 스퀴즈되는게 맞나요?? 저는 물구나무서서 후방골반경사를하면 대둔근에 힘이 쫙들어가서요