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유연성

척추 가동성은 중요한가?

멸병 2012.09.22 18:35




척추 가동성

Spinal mobility


 척추 가동성은 엄청나게 중요 합니다. 링 체조에서는 힘이 가장 많이 필요한 동작을 하기 위해서 가장 힘든 자세인 몸을 최대한 일자로 펴는 동작을 주로 사용 합니다. 이렇게 곧게 펴진 등(straight back)을 유지하는 동작에 지속적으로 과도한 시간을 투자 하면 특정 척추뼈의 가동성이 감소 할 수 있게 됩니다. 문제가 생기는 척추뼈를 지지하고 있는 관련 인대가 위축 되면 해당 척추뼈 위, 아래의 척추뼈는 이것을 맞추기 위해서 서로 압박을 받게 될것 입니다. 이는 결국 근육 불균형으로 이어질 수 있습니다. 이렇게 되면 등에 통증을 만들게 되며 이 문제를 만든 근원이 해결되지 않으면 이 통증은 사라지지 않습니다.

 

 이러한 문제는 현대식 좌식생활로 인해 성인 뿐만 아니라 청소년에게서도 쉽게 볼 수 있으며 과도하게 등을 일직선으로 만들고 훈련하는 선수급 사람들에서 흔하게 볼 수 있습니다. 파워리프터, 올림픽 리프터, 케틀벨 그리고 기계체조 링 선수들에게서 나타납니다.  


Warning   가동성운동은 스트랭스 훈련이 아닙니다. 모든 무게는 가볍고 무리가 없어야 합니다. 동영상이나 사진에서 설명하는 동작 수준 만큼 유연성이 좋지 않아도 상관 없습니다. 모든 가동성 운동은 자신의 현재 수준 가동범위 까지만 사용합니다. 절대 처음부터 동영상이나 사진 처럼 똑같이 해서는 안 됩니다. 


1 제퍼슨 컬 (Jefferson Curl)





 긴 나무 막대나 가벼운 바벨을 잡고 똑바로 섭니다. 을 가슴쪽으로 붙인 다음 막대나 바벨을 땅으로 가능한한 깊숙하게 아래로 내리는데 이때 유의해야 할 자세는 허리를 숙이면 엉덩이가 뒤로 빠지는데 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 앞으로 가도록 힘을 주면서 척추 가장 위부터 차례대로 전부다 접히는 느낌으로 몸을 숙여서 아래로 내려 갑니다. 최대한 내려갔을때 잠시 정지한 후 이제는 내려갔을때와 반대로 똑같이 올라오면 됩니다. 여기서도 조심해야 할 점은 현대인들은 대부분이 좌식생활로 자세가 나쁘기 때문에 바벨이 땅에 안 닿는것이 대부분 입니다. 끝까지 못내려가더라도 내려갈 수 있는 범위까지만 내려가고 절대 현재 능력을 초과하는 가동범위를 넘어서면 안 됩니다. 


 제퍼슨 컬은 70년대 중후반 웨이트 리프팅과 파워리프팅 계에서 흔하게 사용한 사전예방 운동입니다. 


2 중량 파이크 스트레치 (Weighted Pike Stretch)





 wall extension과 함께 꾸준한 실행과 함께 유연성이 빠르게 증가하는 운동 입니다. 


초보자의 경우 


 우선 서있는 자세에서 팔을 완전히 펴고 바벨이나 덤벨을 잡고 서 있습니다. 무게는 10kg부터 몸무게의 반까지 사용 할 수 있습니다. 주의 할점은 무리한 중량은 여기서 필요도 없고 해서는 안 된다는 것 입니다.


 유연성이 충분 할 경우 한계단 높은 곳에 올라가거나 의자 같은곳에 서서 실시 할 수 있습니다. 유연성이 부족하면 그냥 땅에서 하시기 바랍니다.  무릎은 반드시 완전히 편 상태에서 파이크 자세로 천천히 내려오는데 약간 땡기는 느낌이 올때까지만 내려 갑니다. 제퍼슨 컬과 다른점은 내려가는 과정이 중요한 것이 아니라 유연성이 허락하는 내에서 최대한 아래로 내려간 상태에서 30초간 정지한 상태로 있는 것 입니다. 그 이후 다시 서 있는 자세로 돌아 옵니다. 


고급자의 경우


 좀더 고급자 분들은 동영상과 같이 의자에서 스쿼트 자세로 원판이나 덤벨을 아래에서 잡고 앉아 있습니다. 그 다음 무릎을 펴고 파이크 자세로 들어 갑니다. 30초간 정지 상태로 있습니다. 그 후 다시 스쿼트 자세로 돌아 옵니다. 몇분간 휴식을 합니다.


 이 동작은 30초씩 2-3세트를 일주일에 2-3회 실시 합니다.


가동성 증가는 장기적으로(6-12달) 바라봐야 합니다. 몇십년간 잘못된 자세에 익숙해진 몸을 단시간내에 고치려 무리한 시도를 할 경우 얻는것은 부상 뿐 입니다.   

 


3 수직 싯업 말기 (Curling vertical sit ups)


 철봉에 무릎을 말아서 수직으로 매달 립니다. 보통 허리를 펴고 올라오는데 여기서는 가장위의 척추뼈를 하나 씩 접으면서 가슴이 무릎에 닿을 때 까지 올라옵니다. 최대한으로 올라왔을때 잠시 정지 한 상태에서 이제 올라왔을때와 반대로 천천히 내려 옵니다. 가동범위는 가능 한 곳까지만 하고 절대 무리하지 않습니다.


 스트랭스 훈련이 아니기 때문에 강도와 훈련양이 강하거나 많아서는 안 됩니다. 정확한 자세로 이 운동을 1-2세트 10회, 일주일에 한 두번씩 실시하면 적당 합니다. 


4 요가 쟁기자세


http://health.naver.com/fitness/yoga/fitnessDetail.nhn?fitnessCode=YOGA_042


절대로 위의 링크에 있는 동영상 처럼 쟁기자세를 그대로 따라하려고 하면 안 됩니다. 바닥에 누운 상태에서 척추를 하나씩 접는 다는 생각으로 천천히 자신의 수준이 허용하는 수준 까지만 몸으 접고 잠시 정지했다가 다시 똑같은 방법으로 돌아 옵니다.


 이 역시도 스트랭스 훈련이 아니기 때문에 강도와 훈련양이 강하거나 많아서는 안 됩니다. 정확한 자세로 이 운동을 1-2세트 10회, 일주일에 한 두번씩 실시하면 적당 합니다. 



출처 : http://gymnasticbodies.com


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5 Comments
  • 프로필사진 참치뷔페 2012.09.22 22:57 신고 부상 방지글 감사 드립니다.( 근데 예전에 제가 하체가 부실해서 스트레칭 관련해서 문의 했는데. 계획은 없으신지요. 그때 잠깐 언급은 하신듯 했는데.)
  • 프로필사진 ㄴㄷㅈ 2012.09.23 18:16 신고 올려주신 글 잘봤습니다 당장 해야겠네요
  • 프로필사진 ㄴㄷㅈ 2012.09.23 19:20 신고 올려주신 글 잘봤습니다 당장 해야겠네요
  • 프로필사진 Byrds 2012.11.01 11:13 신고 척추는 위로부터 경추 흉추 요추로 분류될수 있습니다. 각 척추관절을 한마디씩 접어주고 펴주고 비틀어주는 것이 척추전반의 가동성을 높이는데 좋습니다.

    특히 흉추의 경우 갈비뼈뭉치인 흉곽이 감싸고 있어 비틀수 있는 범위가 매우 작습니다만 전체 척추의 올바른 움직임을 위해서는 신경써서 움직여주어야 할 부분입니다.
  • 프로필사진 아저씨 2012.11.02 09:51 신고 그저 아마츄어인 제 경험상은 스트레칭 보다는 코어 단련이 우선되어야 되지 않을까요? 물론 강화와 스트레칭이 동반되어야겠지만 우선은 코어 강화가 먼저일 것 같읍니다. 코어 강화과정에서 문제점들이 드러나는 것 같으니까요. 어떤 의견이신가요?
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