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멸병의 맨몸운동

손목 인내력 강화 본문

유연성

손목 인내력 강화

멸병 2012.05.08 18:02

손목 인내력 강화 훈련


손목은 체중을 견뎌야 하기 때문에 자신의 손목 상태가 어떤지도 모른채 갑자기 큰 부상을 당할 수 있는 가장 취약한 부분 입니다. 현재 손목에 통증이 없어도 언제든지 큰 부상을 당할 수 있다는 경각심을 항상 갖고 있어야 합니다. 체중이 많이 나가는 분들은 처음 운동을 할때 손목 부상에 더욱 조심해야 합니다. 손목 부상

  



손목 운동 순서





다음을 순서대로 사용 합니다.


1. 배면 팔굽혀펴기 (Dorsal Pushup)

2. 손목 팔굽혀펴기 (Wrist Pushup)

3. 첫번째 손가락관절 팔굽혀펴기 (First Knuckle Pushup)

4. 손가락 팔굽혀펴기 (Finger Pushup)


손목운동을 준비운동으로 사용하거나 운동후에 마무리 혹은 손목에 통증이 있을때 재활훈련으로 사용 할 수 있습니다.

3세트 10회 정도로 적당하게 사용 합니다.



1. 배면 팔굽혀펴기 (Dorsal Pushup) 





일반적인 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 이제 여러분의 가동범위가 가능 한 만큼만 팔을 안쪽으로 돌립니다. 만약 여러분의 유연성이 완벽하다면 여러분의 새끼 손가락은 여러분 발을 향할 것이고 엄지손가락은 양 옆 바깥쪽을 향할 것 입니다. 이렇게 완벽하게 손을 돌리는 사람은 극소수 이기 때문에 유연성 부족에 대해서 걱정 하실 필요는 없습니다.


배면 팔굽혀펴기를 성공적으로 수행하기 위한 안내


1) 만약 손이 정확하게 돌아 갔다면 팔을 굽혔을때 팔꿈치가 앞을 향해야 합니다. 팔꿈치가 옆을 향했다면 유연성이 부족하다는 뜻 입니다. 


2) 여러분의 체중은 회전한 손바닥의 바깥쪽 끝으로 쏠려야 합니다. 무게중심이 새끼손가락과 손목이 같은 선상에 오도록 합니다.


3) 등을 평평하게 만들고 할로우 자세를 항상 유지 시킵니다.  


4) 머리는 항상 척추와 이어지게 자연스럽게 둡니다. 머리를 까닥 거리면 안 됩니다. 


의자의 모서리나 패럴렛위에서 배면 팔굽혀펴기를 하면 손을 돌리는데 도움이 됩니다.


회전 각도 


여러분의 팔꿈치가 정면을 향해도 아무런 문제 없습니다. 여러분이 가능 한 만큼만 손을 돌리면 됩니다. 여러분의 목적은 꾸준한 훈련을 통해서 가동범위를 점점 증가시키는 것 입니다.

3. 첫뻔재 손가락관절 팔굽혀펴기 (First Knuckle)


일반 팔굽혀펴기 자세를 취하고 손가락은 정면을 향하게 손바닥은 전부 바닥에 붙게 자세를 취합니다. 일반 팔굽혀펴기와 같이 팔을 굽히고 내려갑니다. 손가락 첫번째 관절로 누르면서 올라 옵니다. 상단자세에서 여러분의 손가락은 여전히 땅에 붙어 있고 여러분의 손바닥만 공중에 떠 있게 됩니다. 다시 내려 오면서 동작을 반복 합니다.


4. 손가락 팔굽혀펴기 (Finger Pushup)


손가락 만을 이용해서 팔굽혀펴기를 합니다.


느리고 꾸준한것이 성공의 지름길


 흔히들 하는 실수는 동작을 매우 빨리 수행하는 것 입니다. 이것은 잘 못된 방법으로 동작을 할때는 천천히 할 수록 더 힘들고 더 좋습니다. 천천히 하게 될 수록 난이도는 점점 상승하게 될 것이며 여러분의 손목 스트랭스를 키워 줄 것 입니다.



난이도 조절 방법


 손목 강화는 고강도 스트랭스 훈련이 아닙니다. 따라서 운동중에 통증이 생기면 안 됩니다. 통증이 없는 운동을 위해서는 난이도 도절을 해야 합니다. 우선 무릎을 꿇고 실시 할 수 있습니다. 이것도 통증이 온다면 양발로 서있는 상태에서 허리를 숙여서 pike 자세로 동작을 실시 합니다. 엉덩이를 뒤로 더 뺄 수록 무게 중심이 발로 쏠리기 때문에 손목에 부담이 덜 하게 됩니다.   




팔목 발목 준비/재활 운동 



동영상 속 아이들의 자세가 아주 형편없는데 손목을 어떻게 사용하는지만 참고 하시면 됩니다.


팔목 팔꿈치 준비/재활 운동 





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