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멸병의 맨몸운동

훈련과 경연의 차이 훈련 강도의 이해 본문

기본개념

훈련과 경연의 차이 훈련 강도의 이해

멸병 2012.02.06 22:45
 많은 분들께서 훈련을 어떻게 잘 짜야 하는지에 대한 어려움을 겪는것 같습니다. 하지만 강도 조절을 이해하는건 아주 쉽습니다. 
  

맨몸운동은 중량운동과 같이 강도 조절이 어렵지 않습니다. 중량운동은 단순히 가벼운 덤벨, 무거운 덤벨 혹은 원판을 더 끼워 넣거나 원판을 빼면 강도 조절이 쉽게 됩니다. 대신 맨몸운동은 단순히 덤벨이나 원판 대신에 동작 난이도를 올리거나 낮추고 자세를 바꿔서 지레의 비를 맞추면 됩니다.





강도의 정의를 간략하게 설명했으니 이제부터 난이도 조절 혹은 동단 단계를 낮춘다고 표현 하지 않고 강도를 조절한다고 표현 하겠습니다.


이것이 무슨뜻인 예를 들어 볼까요?

FBE 동작모음 총정리(http://gymnastic.tistory.com/41 )에 가보면 모든 동작이 정리 돼 있습니다. FBE중에서 팔굽혀펴기를 예로 들겠습니다. 순서가 다음과 같네요. 

일반 팔굽혀펴기
링 팔굽혀펴기
링 불가리안 팔굽혀펴기
땅 가짜 플란체 팔굽혀펴기
링 가짜 플란체 팔굽혀펴기
벽 플란체 팔굽혀펴기
플란체 팔굽혀펴기
고급 플란체 팔굽혀펴기
스트래들 플란체 팔굽혀펴기
플란체 팔굽혀펴기

위에서 밑으로 갈 수록 점점 어려워집니다. 

 여러분은 이제 훈련을 할때 자신이 5회 5세트(넉넉하게 잡아서 5회 5세트가 다음 단계로 넘어가는데 가장 안정적입니다)를 할 수 있는 동작을 찾아서 사용 하면 됩니다. 일반 팔굽혀펴기를 해봤는데 이게 쉬우면 다음 단계로 넘어가면 됩니다. 다음 단계도 쉬우면 그 다음 단계로 넘어가면 됩니다. 이렇게 반드시 다음 단계로 넘어가는 이유는 자신이 5회 할 수 있는 동작이 최대 스트랭스 증가에 가장 효과적 이기 때문입니다. 일반 팔굽혀펴기만 아무리 20년 200년 해봤자  절대 플란체 팔굽혀펴기를 할 수 없습니다. 그런데 중요한것은 5회를 할 수 있는 동작을 선택하는데 이것을 유동적으로 해야 한다는 것 입니다.

 



 우리가 하루에 밀기 운동을 한다고 가정했을때 팔굽혀펴기 동작 하나만 하면 계산하기도 편하고 얼마나 좋을까요? 하지만 하루에 동작 하나씩 하다가는 해야할 동작이 수도 없이 많기 때문에 동작 하나를 한번 하면 다음번에는 한달 뒤에 해야 하게 될 것 입니다. 시간 사용도 비효율적일 뿐만 아니라 소모 할 수있는 우리몸의 남아 있는 힘도 낭비하게 됩니다. 


 우리가 밀기 운동을 한다고 가정 했을때 밀기 동작을 한개만 할 수도있고 두개, 세개, 네개 얼마든지 바뀔 수 있습니다. 이렇게 하루에 하는 운동에 FBE 혹은 FSP가 몇가지가 포함되는지에 따라서 동작 선택을 잘 해야 합니다. 즉 얼마나 많은 동작을 추가 시키는 가에 따라서 동작 난이도 조절을 통해서 강도 조절을 잘 해야 한다는 뜻 입니다.



왜냐구요? 하루에 팔굽혀펴기 하나만 하는 것과 하루에 팔굽혀펴기+물구나무 팔굽혀펴기+딥+플란체 이 네가지를 하는게 똑같을 수 있을까요?  여러분이 하루 훈련에 몇가지 동작을 추가 시키는가에 따라서 링 팔굽혀펴기를 선택 할 수도 있고 일반 팔굽혀펴기를 선택 할 수 있다는 뜻 입니다. 어떤 동작을 선택 하든지 5회 반복수는 그대로 고정 시킨채로요. 5회 할 수 있는 동작을 유동적으로 선택 하라는 것이 바로 이 뜻입니다. 


 여러분이 머리속으로 항상 기억 해야 할 것은 "나는 지금 최대 스트랭스 증가를 위해서 정확한 동작의 훈련을 하는 것 이지 고급동작을 뽐내기 위해서 하는 것이 아니다"라는 것 입니다. 유튜브의 흑형들이 보여주는 동영상은 훈련이 아닙니다. 뽐내기용(performance) 동영상 입니다. 올림픽 체조선수들이 경기에서 자신의 기량을 전부다 쏟는 것과 같은 것 입니다. 무슨뜻인가 하면 동영상에 나오는 흑인들의 운동하는 모습은 자신들의 최대 스트랭스를 전부 다 소모하는 1회성 동작을 보여주고 있는것 이라는 겁니다. 제가 이 말을 왜 하는가 하면 자신이 지금 하급 동작을 한다고 해서 자신의 능력이 하급 수준이 아니라는 겁니다! 우리는 지금 어디까지나 훈련을 하는 것이지 뽐내기를 하는 것이 아닙니다. 동작 선택을 할때 반드시 이것을 항상 머리로 기억하시고 훈련을 할때는 자신이 생각 하는 것보다 훨씬더 강도를 낮춰야 합니다. 정해진 세트와 반복수를 전부다 채우면서 엄격한 자세를 반드시 지키면 반드시 성공할 수 있습니다. 

우리가 할 수 있는 강도에는 네가지가 있는데 FSP와 FBE 전부다 똑같이 사용합니다. 

준비 운동 - 저강도

 말그대로 준비운동으로 준비운동 수준의 강도를 통해서 몸에 활기찬 기운이 돌게하고 본운동에 전혀 지장이 없을 정도의 강도를 선택한 운동 입니다.

통합 운동  - 중간 강도 

 우리가 하는 일반적인 운동입니다. 하루에 여려가지 동작을 하는데 동작이 많아서 정해진 세트와 반복수를 못 채울것 같으면 강도를 더 낮추고 동작이 적어서 운동이 끝나고도 힘이 남을 것 같으면 강도를 높이면 됩니다.

단일 운동 -  고강도 

 특정 동작이 뒤쳐지거나 특정 동작에 관심이 많아서 더 많은 노력을 기울이고 싶다면 날을 하루 잡아서 그 동작 하나만 5회 5세트 할 수 있는 힘을 전부다 쏟는 운동 입니다. 이 단일운동을 자주 하는건 좋지 않습니다.

1회성 운동 - 훈련이 아님

 1회성 운동은 운동이라기 보다 보여 주기용 행위에 가깝습니다. 현재 스트래들 플란체 팔굽혀펴기를 3회가 자신의 최대 기록이고 5회 5세트 할 수 있는 동작은 고급 플란체 팔굽혀펴기라면 바로 스트래들 플란체 팔굽혀펴를 하는것이 1회성 운동 입니다. 처음에 말했듯이 이것은 최대스트랭스 향상을 위한 운동이라고 보기 힘드니 이런 방법으로 훈련하는 분은 없길 바랍니다.



 곰곰히 생각 해 보시기 바랍니다. 자신이 만약 통합 운동시에 하는 강도와 단일 운동시에 하는 강도가 같다면 강도 조절에 실패 한 것 입니다. 아니면 자세에 큰 문제가 있다는 뜻입니다. 강도 조절 실패와 정체기와는 크게 연관이 있을 수있습니다.

마무리를 하자면 지금 우리가 훈련을 할때 하고 있는 하급 동작과 우리의 최대 능력과는 아무런 상관이 없습니다. 훈련의 크기에 따라서 강도를 조절해야 하기 때문입니다.  
 


Jordan Jovtchev 선수에게는 플란체 팔굽혀펴기 10회가 몸풀기
 
23 Comments
  • 프로필사진 자토이치 2012.02.06 23:42 신고 나는 지금 최대스트랭스향상을 위해 정확한 동작을 훈련하는것이지 고급동작을 뽐내기 위해 훈련하는것이 아니다
    이말 명심하겠습니다
    뭐 별로 보여줄 고급동작도 없지만서도 ㅋㅋㅋ
    훈련표 짜시는데 어려우신분들 이제 어렵다고 말씀들 못하겠네요
    좋은 글 감사합니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.07 22:45 신고 그래도 처음 보는 입장에서 이해가 안 될 수도 있는데 처음 보는 사람 입장에서 또 무슨 설명을 더 하는게 필요 할까요?
  • 프로필사진 복관장 2012.02.07 07:54 신고 아...반성하겠습니다..
    이 포스팅을 읽고 제대로 하겠습니다
    ㅠㅠ 좋은 글 감사합니다!!
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.07 22:34 신고 바..반성하신다니;; ss주기를 적용하는것 아시죵
  • 프로필사진 시골박사 2012.02.07 13:20 신고 마침 이 부분에 대해 궁금해 했었는데 올라왔네요ㅎ
    잘 봤습니다ㅎ
  • 프로필사진 사랑 2012.02.07 17:52 신고 좋은글 잘읽었습니다. 명심하겠습니다. 욕심을 부리지말고 계획표대로 열심히 하겠습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.07 22:40 신고 네 훈련중에는 욕심 부릴 필요 없어요 ㅎ.ㅎ
  • 프로필사진 비기너 2012.02.08 10:42 신고 이것은 마치 시험보기전 요약 총정리 같은... 훈련일정 짜는 법 총정리와 같군요. 수고하셨습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.08 22:51 신고 부상 조심하시고 잼나는 운동하세요
  • 프로필사진 참치뷔페 2012.02.08 23:05 신고 제가 멸병님에게 루틴 같은 것을 물어 보고 했는데 정말 제가 어리석었다는 느낌이 오는 글이군요.

    루틴이 중요한것이 아니라 "자신에게 맞는 동작!!! " 이라는 말씀의 의미 뼈저리게 알게 되었습니다.

    다음부터는 동작이 아닌 루틴을 물어보는 어리석은 모습을 보이지 않아도 되겠군요. ㅎㅎ

    글 감사 드립니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 고드 2012.02.10 10:45 신고 맨몸스트렝스 프로그램을 하고 있다가
    멸병님 글들을 보면서 프로그램을 다시 짜면서 좀 머리아프던 차에
    때마침 포스팅하셨네요. ㅎㅎ

    제가 올해 목표를 맨몸으로는 한팔턱걸이, 플랜체, 프론트레버로 잡고 있어서
    (목표이긴 하지만 절대로 무리는 할 생각이 없습니다.)
    한팔턱걸이는 제작년말에 군대에서 90도까지 올라오는 절반의 성공까지 하고 마지막 완성을 하려던 차에
    갑자기 머리쪽에 종양이 생기는 바람에 어쩔 수 없이 스톱했습니다.
    그 당시 플랜체는 고급턱플랜체 버티기 하고 있었고, 프론트레버도 고급을 하고 있었고요.

    지금은 거의 1년넘게 쉬어서 다시 예전단계를 밟고 있는중이라. ㅎㅎ
    초심으로 돌아갔습니다.

    한팔턱걸이는 3*3세트로 손가락보조로 주당 3일로 가고 있고
    그날 운동은 물구나무푸샵, 한팔푸샵, 한다리스쿼트, 복근운동입니다.

    문제는 오랜만에 했더니 턱플랜체버티기도 너무 힘들어서
    멸병님 포스트 참고로 플랜체기울이기, Lsit, 물구나무서기를 넣으려고 하고 있습니다.
    저는 가볍게 해서 워밍업으로 하기보다 강하게 하려고 해서
    플랜체 기울이기, Lsit 은 맥스의 절반으로 1분채우기를 1주일에 한번만 하려고 생각하고 있습니다.
    .....글을 쓰다가 갑자기 의문점이 해소되는 느낌이;;;

    고민하던 것은 운동하던 것에 플랜체 연습하다 보면 어깨에 너무 무리가 가는 거 아닌가 했는데
    올리신 것처럼 여러개를 하니까 더 쉬운걸로 하면 되겠네요. ㅎㅎ
    하려는 것은 쇼가 아니라 훈련이니까 ㅎㅎ

    올리시는 글들에 도움 많이 받아 갑니다.^^
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.10 23:05 신고 머리 아팠던건 이제 괜찮으신가요? 건강이 최고 인것같아요.

    목표가 전체적인 균형을 필요로 하는 동작이네요. 그렇다면 한팔턱걸이 주당 3회는 효율적이지 않다고 생각해요. 특히 row나 동적인 코어 운동 그리고 물구나무 밀기 (정식명칭은 자연물구나무 라고 하던데 )가 반드시 가능 해야 합니다. 목표로 정하신것알 달성하려면 최대한 골고루 하세요~
  • 프로필사진 BlogIcon 고드 2012.02.11 08:53 신고 예. 조언 고맙습니다.ㅎㅎ

    안그래도 한팔턱걸이 주당 3회는 강도에 비해 휴식시간이 너무 적은 듯해서 주당 2회로 바꾸려고 생각중이었습니다.


    row라 함은 역로우 또는 웨이트로 하는 row를 말씀하시는 건가요? 그리고 동적인코어운동이라 하심은 매달려서 다리올리기 같은 것을 말씀하시는 건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.12 11:36 신고 여기 블로그에서 row라고 검색 하면 제가 말하는 동작이 나 옵니다 ㅎ.ㅎ
  • 프로필사진 철봉 2012.02.12 01:13 신고 멸병님. 턱걸이를하려고 하는데. 예전에 어깨를 다쳐서 조금씩천천히하려합니다. 현재 철봉매달기는 1분정도하는데. 웨이트 중량조끼를 입고 오래 매달리는게 좋을까요?아님 네거티브동작이 나을까요?
    매달리기나 네거티브동작이나 운동효과가 다른가요.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.12 11:40 신고 매달리기는 준비운동으로 하시고요. 중량조끼 사용 보다는 말씀대로 네거티브를 하시는게 어떨까요?
  • 프로필사진 ㄹㄴㅇㄹ 2012.02.13 00:51 신고 멸병님 trx라는걸 최근에 알게됬는데 링과 끈재질이 비슷한가요? 아니면 그것 만의 재질이 있나요 링산김에 120퍼센트 활용을 위해 trx운동을 링으로도 해보려는데요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.13 21:39 신고 trx는 잘 모르겠네요. 아마 랑 처럼 끈이 신축성 없는것이 아닐까요?
  • 프로필사진 ㄹㄴㅇㄹ 2012.02.17 11:47 신고 멸병님은 가슴운동을 어떻게 하시나요 지금 헬스다니는것도 아니라 벤치프레스도 불가능하고 링팔굽혀펴기는 크기를 키우기에는 난이도가 조금 낮지않나 생각이 되네요 추천할만한 맨몸가슴운동이 있을까요 링이나 응용 푸쉬업도 좋습니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.17 19:14 신고 근비대 쪽은 제가 잘 모르겠네요.
  • 프로필사진 JGG 2012.02.22 01:14 신고 단일운동 --- 고강도
    이방법으로 예를들어 푸쉬업 5*5를 했다면 몇일 휴식하는게 좋나요?
    그리고 일반 푸쉬업할때 할로우 자세를 취해야하요?
    만약 아니라면..
    플란체 푸쉬업에서는 할로우를 하잖습니까. 그러면
    어느 난이도에서 할로우를 해야하는지좀..알려주세영
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.02.24 20:42 신고 네 할로우를 하면 더욱더 무조건 좋습니다. 며칠 휴식할지는 회복됐다고 느끼는대로 하세요
  • 프로필사진 ㅁㅁ 2013.03.15 22:01 신고 나 자신을 알아야 하는 건 운동에서도 어렵네요..
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