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멸병의 맨몸운동

팔굽혀펴기: 불안정할 수록, 중심잡기가 힘들 수록 더 좋은 운동. 본문

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팔굽혀펴기: 불안정할 수록, 중심잡기가 힘들 수록 더 좋은 운동.

멸병 2012.01.24 19:15
J Strength Cond Res. 2010 1월 21일 [E북]
스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교.
Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP.
캘리포니아 주립대학교 풀러턴 캠퍼스 신체운동학부 운동 생리학 실험실. 

스미스 머신과 프리 웨이트 벤치 프레스의 근육 활성화 차이점 비교 

 

                     프리 웨이트 벤치 프레스                                   스미스 머신 벤치 프레스



 벤치 프레스는 스미스 머신이나 프리 웨이트 벤치 프레스 처럼 여러가지 형태의 운동이 존재 합니다만 이러한 형태마다 근육 활성화에 미치는 효과가 얼마나 다른지는 불 분명 했습니다. 이 연구의 목적은 프리웨이트와 스미스 머신을 사용해서 1회 가능 한 무게의 70%만 사용했을때와 그보다 높은 90%의 무게를 사용했을때 전면 어깨근육, 측면 어깨근육 그리고 가슴 근육의 활성화가 얼마나 되는지에 대한 비교를 하는 것 입니다.

벤치 프레스에서 바벨을 밀어 올릴때 프리 웨이트와 스미스 머신의 근육 활성화 비교를 위해서 정규화된 근전도검사 진폭 값을 사용 했습니다. 실험대상은 숙련자봐 미숙련자 둘로 구분 했습니다. 두가지 시험을 사용했고 각 시험마다 프리웨이트와 스미스 머신을 둘다 모두 사용했습니다. 결과는 측면 어깨근육의 활성화가 스미스 머신 보다 프리 웨이트에서 가장 크게 나타났습니다.
 

또한 70%보다 90%에서 더 큰 근육 활성화를 보였습니다. 이 연구의 결과를 봤을때 프리 웨이트가 상체 근육 발달에 더 큰 잠재력이 있기 때문에 스미스 머신보다는 프리웨이트를 선택 하는 것을 추천 합니다.


연구 결과:

(1) 근육 활성화는 숙련도나 어떤 기계를 사용하는가와 상관없이 1RM의 90%의 강도에서 가장 크게 일어 납니다.
(2) 어떤 기계를 사용해도 가슴 근육과 전면 어깨근육의 활성화에는 차이가 없습니다.
(3) 프리웨이트 벤치프레스에서 측면 어깨근육에 더 큰 활성화가 있습니다. 


프리웨이트 벤치프레스를 할때 측면 어깨근육이 더 활성화 되는 이유는 프리웨이트의 불안정성 때문에 측면 어깨근육의 반응이 더 크게 필요하기 때문 입니다.





기계체조 입장에서 해석 : 과거에는 스미스 머신과 같이 안정성이 높을 수록 안정화 근육을 활성화 시킴으로서 신경계를 전부 소모하지 않기 때문에 주동근의 활성화가 더 크게 나타난다고 주장해왔지만 이 연구에서 더 크게 불안정한 운동을 해도 주동근을 억제 하지 않는다는게 밝혔졌습니다.


따라서 플란체나 링 팔굽혀펴기를 할때 가슴과 전면 어깨근육이 억제 받지 않는다는것은 타당한 이야기 입니다. 쉽게 말해서 중심을 잡아야 하는 불안정한 운동인 플란체나 링 팔굽혀펴기 같은 운동을 해도 가슴이나 어깨근육을 사용하는데 전혀 문제가 없다는 뜻 입니다. 






Stuart McGill가 공개한 자료 "Ultimate Back Fitness and Performance"에서 각기 다른 팔굽혀펴기 마다 EMG 진폭을 보면  

일반 팔굽혀펴기(안정성이 높은 동작)에서는 가슴, 어깨, 삼두근의 활성화가 공 위에서 하는 것보다 훨씬 작은것으로 나타 났습니다.  

공 위에서 하는 팔굽혀펴기를 할때 가슴 근육활성화가 훨씬 큰것으로 나타났고 (81% vs 61%) 어깨근육에도 비슷한 수치가 나왔습니다. 또한 공위에서 하는 팔굽혀펴기를 할때 복부 근육이 훨씬 크게 활성화 됐습니다.










                 
 참고해야 할 중요한 한가지는 이러한 불안정한 운동은 상체에만 해당하는 것이지 하체에는 전혀 해당 되지 않는 다는 것 입니다. 


땅 바닥에서 스포츠를 하는 사람이 기능성 운동을 위해서 보수볼 처럼 불안정한 운동을 하체에 사용하는 것 보다 멍청한것은 없습니다. 상체 운동에 사용시 전거근과 여러가지 복근등 많은 수 많은 상체 근육을 활성화 시키지만 보수볼 같은곳에 올라 타서 하체 운동을 할경우 오히려 코어근육 활성화가 감소 합니다. 단 직업이 서커스 광대거나 발목을 단련하기 위한 준비운동이나 재활 운동을 할때 사용할 수 있습니다. 




 







번외 1. 팔굽혀펴기 팔꿈치 위치

 팔굽혀펴기를 할때 팔꿈치가 바깥을 향하는지 혹은 몸통에 붙어있는지 고민 하시는 분들이 계십니다. 우리가 걸이를 할때 팔을 좁게 잡을지 넓게 잡을지 본인이 하고싶은대로 선택 하는 것 처럼 팔굽혀펴기도 팔꿈치를 벌릴지 아니면 좁힐지 원할때마다 선택 하시면 됩니다.



 팔꿈치가 어깨와 일직선상에 있으면 삼두근 사용이 커질 것이고 팔꿈치를 많이 벌리면 가동범위가 좁아 지고 어깨 사용이 커지며 삼두근 을 적게 사용 할 것 입니다. 어깨에 무리가 많이가면 안 될때는 팔꿈치를 몸통에 붙여서 팔굽혀펴기를 하면 무리가 덜 하게 운동을 할 수 있습니다.



2. 플라이오메트릭 팔굽혀펴기

 불안정함을 이용한 팔굽혀펴기 이외에 폭발성을 키우기 위한 플라이오메트릭을 이용한 팔굽혀펴기가 있습니다. 최대 스트랭스가 가장 중요한것은 맞지만 이것만 고집하게 되면 민첩성, 협응력, 속도를 잃을 수 가 있습니다. 따라서 다음과 같은 팔굽혀펴기를 사용해서 힘을 폭발적으로 사용할 수 있는 파워를 기를 수 있습니다. 초보자분들은 우선 박수 팔굽혀펴기부터 시작해야 합니다. 왜냐하면

 팔굽혀펴기 시에 우리의 몸은 삼각대 모양을 하고 있기 때문에 일반 팔굽혀펴기를 할때 자기 몸무게의 60%정도를 사용한다고 생각 하면 됩니다.  모든 힘은 어깨를 통해거쳐 갑니다. 몸무게가 75kg이라고 예를 들면 팔굽혀펴기를 할때 약 50kg를 사용하는 것인데 박수 팔굽혀펴기를 할때 약 30cm이상 공중으로 밀어 올렸다면 착지시 가해지는 무게는 약 163kg으로 일반 팔굽혀펴기 50kg의 약 3배가 넘게 됩니다.  이렇게 큰 힘이 작용하기 때문에 손목과 팔꿈치에 크게 무리가 갑니다. 박수 팔굽혀펴기를 생략하고 더 어려운동작을 시도하면 바로 부상이기때문에 조심 하시기 바랍니다.


박수 팔굽혀펴기

바퀴(Wheels)

아즈텍 팔굽혀펴기




 

27 Comments
  • 프로필사진 초성 2012.01.25 01:33 신고 저역시 보수(bosu)운동이 코어 활성화에 전혀 도움이 안된다는 연구 리포트를 구하고 있었습니다.
    멸병님 혹시 이것에 관한 연구 논문 및 해외 자료 있으면 포스팅 한 번 부탁드릴게요^^

    보수 영업하는 놈과 제가 요즘 토론하고 있는데 논리로 엄청 밀리던 중이었거든요ㅠㅠ;;
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.25 20:50 신고 안녕하세요! 이게 사실 코어 활성화에 도움이 된다는 소리도 있고 안 된다는 소리도 있고 약간 불분명 합니다. 하지만 100% 분명한것은 보수볼에서 하체 기능성훈련을 하면 맨바닥 보다 효율성이 떨어진 다는 것 입니다.


    친구분께 http://goo.gl/QDh0y 이것을 보여주세요
  • 프로필사진 BlogIcon 대제deje 2012.01.25 04:46 신고 멸병님께.

    안녕하세요, 멸병님.

    코어 근육은 크게 4개의 근육으로 이루어져 있습니다.

    가만히 서 있거나 걸어다니는 것 만으로도 코어 근육 중 하나인 (pelvic쪽)코어바닥근이 활동(수축&이완)합니다.

    보수 위에 사람이 서 있으면 그 불안정적인 환경으로 인해 골반 기저근의 활동성은 더욱 커지죠.

    그러므로 불안정한 운동이 하체 운동에는 해당되지 않는다는 멸병님의 주장 및 의견은 틀린 것입니다.


    멸병님을 지적하고 창피주기 위해서 이런 댓글을 다는 것이 아닙니다.

    정확한 근거에 바탕하여 논리적인 추론 과정을 거쳐서 결론에 도달하지 않으면,

    나중에 심각한 부상을 당하거나 어마어마한 시간을 낭비하고서 뒤늦게 진실을 깨닫게 되기에,

    멸병님을 위해서 이렇게 직설적인 댓글을 다는 바입니다



  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.25 20:46 신고 안녕하세요 언제나 지적 정말 고맙습니다! 굳이 비밀글로 안 해주셔도 좋아요. 틀린것을 알고 고치는것이 저에게 도움이 되는거니까요~

    보수볼에 대한 글은 이 글과 크게 상관은 없지만 참고의 의미에서 같이 올렸습니다. 보수볼에 대한 글에서 전거근 과 복근 이라고 썼는데 이것은 상체 운동시 불안정운동에 여러가지 이점이 있고 하체는 없다는 것을 비교하기 위해서 쓴것이지 이것이 코어에 포함된다는 것을 의도하고 쓴것이 아닙니다. 가슴과 어깨도 전혀 코어와 연관이 있다고 의미 한 것이 아닙니다. 그래서 글에서 문단을 나눈것 입니다.

    제 논지는 보수볼에서 스트랭스 훈련같이 기능성 운동을 하면 평지에서 하는 것보다 오히려 효율성이 훨씬 나쁘다는것을 참고 하라는 것 입니다. 이것은 짐네스틱바디의 코치들 뿐만 아니라 대부분의 사람들이 인정하고 하지말라고 하는 운동입니다.

    보수볼에서 코어 활성화는 있다 없다 말이 너무 많아서 헷갈립니다. 하지만 보수볼에서 상체보다 하체 운동시 코어 활성화가 된다는것은 저와 반대 의견입니다. 어깨의 해부학적 구조와 견갑골의 내제된 불안전성 때문에 상체 운동시에 하체와 비교할 수 없을정도로 훨씬 많이 활성화 됩니다.

    결론은 보수볼에서 하체 운동시 코어 활성화 감소에 대한 의견은 제가 100% 확실히 모르고 올려서 경솔했습니다.

    불안정한 표면에서 스쿼트시 근육 활성 : http://goo.gl/yfZRT
  • 프로필사진 2012.01.25 04:53 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 2012.01.25 05:06 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 조니양 2012.01.25 09:20 신고 좋은 정보 잘 보고 갑니다!! 팔굽혀펴기는 자세가 가장 중요한게 아닐까 싶어요^^ 행복한 하루 되세요!!
  • 프로필사진 비기너 2012.01.25 13:36 신고 강철 수염과 게으른 동네가 생각나네요. ㅋ ㅋ
    아실 분 있으시려나 ㅜㅜ
  • 프로필사진 시골박사 2012.01.25 14:49 신고 멸병님 밀기 FBE 훈련을 할 때, PPP 대신 벤치 프레스로 해도 괜찮을까요?
    벤치 프레스로도 플란체를 하기 위한 어깨 강화에 도움이 되나요?
  • 프로필사진 자토이치 2012.01.25 15:25 신고 박사님 설 잘쉬셨죠 ^^
    그냥 제생각인데 ppp를 벤치로 대체가 안될것 같은데요
    어깨강화하실거면 차라리 밀리터리프레스나
    덤벨레터레이즈같은게 어떨까 싶어요
  • 프로필사진 시골박사 2012.01.25 15:43 신고 3일 내리 술만 마셨더니 머리가 띵합니다 ^^;;;
    자토이치님 새해 복 많이 받으세요 ^^
    자토이치님 답변을 보고 곰곰히 생각해보니까
    역시 아무리 생각해도 플란체를 하기 위해서
    PPP대신 벤치로는 무리가 있다고 생각이 듭니다ㅎ
    자세부터가 틀린데 벤치가 플란체에 필요한
    힘을 만들어내기는 힘들것 같애요ㅎ
  • 프로필사진 자토이치 2012.01.25 17:04 신고 설날에 음주가무하셨군요 ^^;;
    저도 집에 가서 술한잔하고 왔습니다만 ㅎㅎ
    나중에 멸병님 모시고 체조훈련을 좋아하는 사람들끼리
    만나서 술도 한잔하고 이야기꽃도 피워봤으면
    참 좋겠네요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.25 21:38 신고 맞습니다 말씀대로 벤치프레스와 플란체는 다른 운동이라서 대체가 안 됩니다. 제가 좀더 배워서 나중에 기회가 되면 같이 한번 뵈요 ㅋㅋ
  • 프로필사진 2012.01.26 00:55 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.26 21:40 신고 안녕하세요! 제가 다른 자료를 찾아봤는데 바벨 스쿼트와 스미스머신 스쿼트보다 불안정한 표면에서하는 스쿼트에서 척추기립근이 더 활성화 된다는것을 발견했습니다. 여러가지 사이트를 볼때마다 이랬다 저랬다해서 혼란이 옵니다만 결론은 코어근육에 강력한 도움이 된다는것은 결국 운동하는 사람의 목적에 따라서 해석이 다르게 됩니다. 저는 기능성 운동을 전제로 말을 했고 보수볼에서 스트랭스 훈련시 아무런 효과가 없다는게 저의 결론입니다. 다만 중심잡기를 요구하는 스케이트보더나 스키를 타는사람들 그리고 발목 재활훈련자들이 훈련을 할때 꼭 필요한 운동이라고 생각 합니다.

    이글도 한번 읽어보세요 : http://optimumsportsperformance.com/blog/?p=1110
  • 프로필사진 정체중 2012.01.26 14:57 신고 약 여섯달정도 멸병님 블로그를보면서 따라하고있습니다만 자유물구나무서기와 어드밴스트 턱 플렌체에서 벌써 세달째 정체중입니다. 턱플렌체는 턱플렌체도 어드밴스드 턱도 아닌상태로 20초 정도 가능하고. 링 턱플렌체도 8초정도 버티는것같은데. 여전히 어드밴스드 턱과 자유물구나무가 잘안되네요.물구나무 훈련은 한 사개월째 매일 십분이상투자하고있는데 이제 벽에서 발밀기로 6초가량 버티는것같습니다. 균형감각이 어지간히 없다는소리를 많이 들었는데 그래서 그런가싶기도하네요. 할로우자세도 매일하고있긴한데 혹시 손목과 등하부 스트렝스가 부족한게 아닌가 싶기도합니다. 정체기를 타파할만한 방법이나 제가 잘못하고 있을 가능성이 높은부분이 있을까요??
    딱히 연습을 따로 하는것은 아니지만 가끔 해보면 어드밴스드턱플론트레버 15초 정도, 드래곤플래그 바른자세로 3~4회 정도. l-sit 은 맥시멈으로버티면 40초 조금 넘는것같습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.26 21:43 신고 안녕하세요 자세한 각 기본기 현재 능력과 하고 계시는 훈련프로그램 그리고 문제가 있는 각 동작의 자세를 사진이나 동영상으로 올려주시면 해결방법을 찾을수 있을겁니다
  • 프로필사진 정체중 2012.01.27 12:11 신고 현재는 일단 그냥 쉬면서 내키는데로하고있구요. 보통은 격일로 중량풀업 15키로 5x5/ 불가리안 딥 5x5하고있습니다.지금 어깨와 손목이 살짝안좋아서 사진이나 동영상은 좀 괜찮아지면 첨부하겠습니다. 기본기능력은 풀업 데드행으로 18회, 딥스30회 불가리안딥스 7회 l-si 40초 어드밴스드 턱 프론트레버 15초정도 됩니다. 턱플렌체는 균형이 잡히다 말다해서 약간 혼란스럽지만 20초 이상. 턱플렌체 푸쉬업은 3회정도 가능합니다. 턱플렌체는 거의 6개월전에도 20초 정도였는데 거의 그대로네요. 링 머슬업 무반동으로 1회가능합니다.키 165에 68키로입니다. 벌크업한다고 한 세달동안 10키로를 불렸는데 ㄱ러면서 머슬업이 확줄은것같습니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.27 21:48 신고 물구나무 밀기는 안 하시나요? 벽 물구나무 거꾸로 다리들어올리기 말구요. 물구나무 밀기로 견갑대를 강화하면 큰 도움이 됩니다. 하고계신 자세한 운동 일지를 몰라서 정확히는 못 짚어 드리겠지만 자세에 문제가 있을 수 도 있습니다. 지금 능력도 많이 좋으신데요! 플란체는 잠깐 버리시고 (낮은 강도로 준비운동으로만 사용하세요) FBE에 집중 해보세요.
    물구나무 밀기, 팔 굽힌 물구나무 밀기, 벽 물구나무 거꾸로 다리들어올리기, 물구나무 팔굽혀펴기, PPP.

    물구나무 밀기는 끝까지 밀어 올린다음에 물구나무서기 유지 못하셔도 됩니다. 다만 되도록 반동없이 천천히 하시는게 좋겠죠. 다중 밀기도 같이하세요. 상체를 전부다 써야 합니다.

    세달째 정체라니 제가 죄송스럽네요. 체중을 급격히 늘린것도 영향이 크겠어요. 정체기를 빨리 벗어나셨으면 좋겠습니다
  • 프로필사진 정체중 2012.01.28 13:01 신고 물구나무밀기는 공간도좁고 넘어지면 골치아파서 잘안하고있었습니다만 이제부터라도 해봐야겠군요!. ppp나 벽대고 물구나무 팔굽혀펴기, 벽대고 다리들어올리기는 일주일에 한두번정도하는것같습니다. 벽대고 물구나무팔굽혀펴기는 15회 정도 합니다. 이제부터라도 물구나무밀기에 집중해보겠습니다. 사실 플렌체와 머슬업은 6개월전부터 정체여서 요즘에와서는 거의 포기하던차였습니다 . 딥스와 풀업은 삼개월째지만 말이죠. 다음에 자세까지 첨부해서 다시 질문드리겠습니다, 감사합니다
  • 프로필사진 두발로 2012.01.26 17:37 신고 팔굽혀펴기이외에 다른 운동법에 대해서도 EMG결과를 알려주시면 감사하겠습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.26 21:45 신고 기계체조와 연관되는 자료를 찾게 되면 올리겠습니다 ㅋㅋ
  • 프로필사진 사랑합니다 2012.01.31 00:27 신고 제가 이제 고3이 되는데 중학교 때 부터 물구나무밀기로 물구나무 서는걸 해보고 싶었지만
    어떻게 해야되는지도 모르고 그 땐 끈기가 없어서 아예 안했엇는데
    이제야 멸병님꺼 보고 벽물구나무서기 시작한지 2주정도 됐는데 재밌고 괜찮네요
    정말 고맙습니다
    그리고 저 위에 박수팔굽혀펴기 말고 플라이오메트릭 팔굽혀 펴기는 어던건가요?
    박수팔굽혀펴기부터 해야겠지만 어떤운동인지 궁금해서요
  • 프로필사진 BlogIcon Kuro™ 2012.01.31 09:22 신고 박수, Wheels, 아즈텍 모두가 플라이오메트릭 팔굽혀펴기일텐데요...
  • 프로필사진 2012.01.31 19:34 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.01.31 22:12 신고 더 빨리 더 높이 더 민첩하게 등등 신체활동능력 향상을 위한 운동을 뜻합니다.
  • 프로필사진 춘삼이34 2012.02.15 10:46 신고 좋은 정보 감사합니다. 팔굽혀펴기 열심히 해야징 ㅋㄷㅋㄷ
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