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멸병의 맨몸운동

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기본개념

오버트레이닝이란? 下

멸병 2014.12.06 15:17

上편에서 이어지는 글


 훈련/비훈련 스트레스로 부터 돌아오려면 체계적이고 적극적인 휴식이 필요 하다는것이 상편의 골자였습니다. 스트레스와 마찬가지로 오버트레이닝은 두가지로 나뉘게 되는데 레만은 오버트레이닝을 단기(short term)장기(long term)로 구분했습니다.

 


 

 오버리칭(Overreaching)

 오버트레이닝(Overtraining)

 기간

 단기

 장기

 필요성

 개인마다 차이가 있지만 있음

 없음

 증상

 수행력 저하 

 수행력 저하 



단기 오버트레이닝은 오버리칭(overreaching)이라고 하며 선수들은 프로그램 변화를 위해서 의도적으로 하나의 훈련 방법으로 사용합니다. 하지만 스트레스 관리능력이 없다면 의도적인 단기 오버트레이닝 일지라도 장기 오버트레이닝으로 변할 수 있습니다. 오버리칭은 우리와 관계없기 때문에 생략하고 이제부터 오버트레이닝은 장기적 오버트레이닝을 뜻합니다.


오버트레이닝은 스트레스와 회복의 불균형이라고 했습니다. 수행력를 떨어트리는 오버트레이닝은 모두가 피해야 하는것은 사실이지만 과연 운동을 하는 모든 사람들에게 해당사항일까요? 인터넷에서 흔히 말하는 초보자는 오버트레이닝 근처도 못가니 신경쓸 필요가 없다는 말이 맞을까요?



4. 오버트레이닝은 아무나 경험하기 어렵기 때문에 걱정하지 않아도 될까?


 네 (Over↑ Training 초과 훈련)


 훈련을 하면 스트레스가 생기는 것은 정상적인 반응입니다. 하지만 스트레스가 최소 몇달 동안은 쌓여야 만 오버트레이닝을 경험할 수 있습니다. 


일반 생활체육인 뿐만 아니라 전문가에게 관리를 받는 엘리트 체육인들도 무리를 한다고 느끼면 대게 몇일간 회복을 합니다. 부상이 있다면 제대로 된 훈련을 할 수도 없습니다. 


인대가 늘어나거나 혹은 심한 근육통 아니면 걸이 갯수가 줄어드는것은 오버트레이닝이 아닙니다. 오버트레이닝은 내분비, 신근경, 심폐 시스템에 종합적으로 발상하는 문제 입니다. 오버트레이닝은 존재 하지만 실제 99%는 평생 오버트레이닝을 겪지 못하고 선수 중에서도 일부만 겪을 수 있습니다. 


 아니오 (Under↓ Recovery 회복 미달)


 오버트레이닝을 겪으면 만성적으로 훈련을 소화해내는 능력이나 경기력이 정체 또는 하락 상태가 됩니다. 원인 증상에는 회복력 감소, 성급함, 수면 장애, 체중감소, 심박수 증가, 혈압 증가, 우울, 회복력 감소, 자부심 감소, 정신적 불안정 등이 있습니다. 만약에 이제까지 오버트레이닝이 근육이 찢어지는 부상이라고 생각했다면 아니오 누구나 오버트레이닝을 겪을 수 있을것 입니다.


과연 부상, 회복미달, 오버트레이닝은 같은 범주에 있는 요소들일까



오버트레이닝은 아무나 겪는것이 아니지만 스트레스와 회복의 균형은 여전히 남아있는 중대 문제 입니다. 오버트레이닝의 애매한 정의 때문에 어쩌면 이제까지 우리가 알고 있던 오버트레이닝은 사실 회복미달 상태를 말하는 것 일 수 있습니다. 이제 우리의 고려대상은 오버트레이닝이 아닌 회복미달 입니다.  


회복미달상태(Underrecovery)란 현재 회복 요구량 충족 실패를 뜻합니다.  





 오버트레이닝과 회복미달은 수행력을 떨어트린 다는점에서 공통점이 있지만 회복미달이 장기적으로 반복되고 쌓이면 오버트레이닝의 원인이 될수 있다는 차이점이 있습니다. 하지만 장기적인 회복미달이 반드시 오버트레이닝으로 이어지는것은 아닙니다(Budgett, 1998)결과적으로 오버트레이닝을 예방하는 핵심은 회복이란 결론이 나옵니다. 


 레만은 훈련과 비훈련으로 발생한 스트레스로부터 회복을 하기 위해선 육체적/정신적 회복이 함께 짜여져야 한다고 했습니다. 이제 회복 얼마만큼 어떻게 더 효과적으로 다뤄야 하는 문제가 남았습니다.




5. 스트레스상태와 회복 관계


 기본개념에서 이미 여러 번 다뤘듯이 훈련일정은 스트레스와 회복의 최적균형점을 찾아가는 과정입니다. 그럼 먼저 훈련에 변화를 주면 스트레스가 어떻게 변하는지 알아보겠습니다. 


훈련이 더 힘들어지면 스트레스가 커지고 그에 따라서 회복도 더 많이 해야합니다. 


켈만은 스트레스와 회복의 상호관계를 설명한 가위모델을 제시했습니다. 이 모델은 스트레스가 증가하면 그에 따라 필요한 회복도 증가 한다는 것을 보여줍니다. 시간과 같이 한정된 자원으로 인해 훈련 부하가 커질수록 더 많은 회복이 필요한데 더 커지는 스트레스를 충족하지 못하면 선수는 스트레스를 경험하는 악순환에 빠지게 됩니다. 




 위의 켈만의 가위모델을 보면 스트레스와 회복 관계가 어떻게 오버트레이닝을 발생 시키는지 설명 할 수 있습니다.

 

  • 위 자료에서 훈련부하가 커질수록 위로 상승 하는것을 연속적으로 나타낸 직선이 스트레스 상태 선 입니다. 그에 따라 회복 요구량도 커지는것을 볼 수 있습니다. 
  • 훈련 부하가 커질 수록 스트레스 상태 선과 필요 회복선의 격차가 점점 벌어집니다. 
  • 가장 왼쪽은 훈련이 없는 상태 가장 오른쪽는 오버트레이닝을 나타냅니다. 
  • 중간 수준의 스트레스에서 알맞은 구간을 찾게되면 적당한 회복을 통해 최적의 수행력을 낼 수 있습니다(자료 가운데서 직선 화살표로만 이뤄진구간).
  • 하지만 이 구간을 지나가게 되면 추가적인 회복 없이는 회복을 충분히 할 수 없습니다. 이에 대한 조취가 없다면 스트레스는 쌓이게 되며 번아웃 증후군이 발달할 수 있습니다. 
  • 회복이 충분하면 개인 마다 추가적인 회복 없이 스트레스를 다룰 수 있습니다. 
  • 반면에 회복이 충분하지 않으면 높은 스트레스 상태로 이어질 수 있습니다. 회복이 부족하여 스트레스가 커지면 회복 가능성이 줄고 최적의 수행력을 내기 위해선 추가적인 회복이 필요합니다.
  • 결론적으로 수행력 측면에서 개개인마다 최적 회복 능력이 있기 때문에 스트레스를 다룰줄만 안다면 스트레스가 높은건 문제가 되지 않습니다.


6.바쁠수록 돌아가라 절제력


 운동하면 보통 인내력과 근면이 떠오르는데 "바쁠 수록 돌아가라" 혹은 "느린것이 더 빠른것이다"라는 말을 처음 들어보면 이 개념을 인정 하기가 힘들 수 있습니다. 대부분의 초심자들은 운동을 시작하게 되면 갑자기 1분1초를 아끼기 시작하면서 시간관리의 신이 되고 싶어 합니다. 운동을 하지 않는 회복하는 날에는 왠지 몸에게 죄를 짓는 기분이 들고 몸을 가만두지 않고 혹사 시켜야만 하루라도 더 빨리 목표를 달성할것 같습니다. 하지만 그럴 때 일 수록 느리게 가는 현명함이 필요합니다. 장기간 훈련을 하지 않다가 다시 복귀 할때도 마찬가지 입니다. 


 "많이 하는것이 무조건 좋다 핑계 대지말고 무조건 땀을 흘려라" 


열심히 하는데 어느날 훈련의 진전이 없다면 그건 노력이 부족 해서가 아닐 수 도 있습니다. 기계체조 기반 맨몸운동 경우에선 더 그렇습니다. 운동을 하고 왠지 제대로 한 느낌을 느끼고 싶어서, 자신의 뇌를 만족 시키기 위해 무작정 열심히 많이 하는건 어쩌면 당연한 현상일 수 있습니다. 하지만 자기가 만족하는것과 최고의 결과는 다른 것입니다. 


매번 강조하듯이 훈련은 양이 아니라 질입니다. 정체기가 어느날 다가오면 노력이 부족하다고 생각하고 훈련을 계속해서 더 강하게 하게 되면 회복미달로 인해 수행력 저하로 이어지게 됩니다. 반대로 너무 조심 스러운것도 수행력 저하로 이어 질 수 있습니다. 따라서 여러분은 훈련시 양보다 질에 촛점을 맞춰야 하며 스트레스와 회복의 균형을 잘 맞춘다면 최적의 수행력을 유지할수 있게 될 것입니다.



 7. 훈련은 먼저 똑똑하게


 회복 미달은 무조건 과도한 훈련과 회복 부족으로 인해서만 생기는것은 아닙니다. 개인차이가 있지만 다음과 같이 훈련 프로그램을 잘못 정했을때도 생길 수 있습니다. 

      • 단조로운 훈련 프로그램만 사용
      • 하루 세시간 이상의 훈련
      • 매주마다 30%이상의 훈련 강도 증가
      • 강도에 변화를 주는 주기화 무시 등
      • 휴일 없음

 기술을 선보이는 맨몸운동에서 몸을 만들 때 충분한 회복을 주기위해 8주 동안 훈련에 변화를 주지 않는것도 같은 이유 입니다. 


일정관리도 생각 해야할 사항입니다. 우리는 최소한의 노력으로 최대한의 효과를 낼수있는 훈련을 찾아야 합니다. 



        훈련1                                                                   훈련2

 

 

 예를 들어 주5일 운동과 주3일 운동을 각각 한다고 했을때 훈련1과 훈련2가 비슷한 결과를 낸다면 당연히 훈련2를 사용해야 합니다. 훈련1을 사용하면 훈련2보다 두배의 시간을 투자할동안 훈련2는 정신적 스트레스 관리나 다른 여가활동 등을 할 수있으며 보너스로 부상에 대한 위험도 훨씬 줄일 수 있습니다. 


 무조건 많이 운동하는것은 효과적인 훈련입장에서 봤을때 매우 미련한 행동입니다. 





회복에 대한 자세한 해결책은 이미 기본개념에 다 나와있습니다. 맨몸운동법도 마찬가지로 이미 다 나와 있습니다. 기본개념에서 계속해서 나오는 글들은 왜 그렇게 해야 하는지 이유를 들면서 설명하고 왜 해야하는지 설득 할 뿐입니다. 

      • 경력에 상관없이 처음부터시작
      • 함부로 전진하지 말것
      • 양보단 질




8. 결론


정신적 스트레스는 훈련에 지대한 영향을 미칩니다. 회복이 핵심인 우리에게는 운동 밖 생활이 우리가 운동에서 성취하고 목표에 큰 영향을 준다는것을 기억해야 합니다.




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