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멸병의 맨몸운동

오버트레이닝 이란 上 본문

기본개념

오버트레이닝 이란 上

멸병 2014.12.04 21:07




 1. 오버트레이닝, 도대체 무엇이 문제인가


 운동 커뮤니티를 돌아다니다 보면 오버트레이닝이란 말을 자주 듣게 됩니다. 


그런곳에서 가만히 지켜보고 있자면 여러가지 논란을 볼수 있습니다. 


"오버트레이닝은 존재 한다 아니다 안 한다" 

"존재는 하지만 초보자는 도달 할 수준이 안 되기 때문에 신경끄고 열심히나 하라"


정보의 바다인 인터넷에서 사람들이 하는 실수중 하나는 밑빠진 독에 물만 열심히 계속 붓는것입니다. 다이어트에서 이러한 현상이 많이 나오는데 자신의 체질을 모르고 남들이 하는 방법을 무작정 따라하는것이 있습니다. 문제 해결을 할때 혹은 예방을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 문제에 관한 단어의 정확한 정의를 이해하고 원인을 진단하는것 입니다.


 위와같은 혼란도 마찬가지로 오버트레이닝에 대한 개념 차이로 생기는 문제입니다. 따라서 본문 시작전 오버트레이닝 이란 단어를 우리 모두 같은 개념으로 사용하기 위해서 이것이 무엇인지 정확히 짚어 원인이 무엇인지 알아보고 이후에 정말로 알아야 할 사항을 짚어 보겠습니다.


 2. 오버트레이닝, 뜻과 그 원인


 운동 커뮤니티에서 종종 사람들이 오버트레이닝은 단순히 과도한 운동으로 인해 생기는 만성적 증상(무기력, 피로, 통증등)으로 표현하지만 오버트레이닝은 훈련회복 사이의 불균형을 뜻합니다(Kuipers&Keizer, 1998)


훈련과 회복 사이의 불균형이란 말이 이해가 되지 않는다면 여기 적절한 예가 하나 있습니다.




 20년동안 사무실에서 앉아 열심히 직장생활만 한 김씨가 내일 갑자기 마라톤 풀 코스에 출전하는것은 오버트레이닝이 아니라 멍청한것 입니다. 반면에 어떠한 계기로 의지만 불탄 김씨가 운동 하기로 마음을먹고 첫날부터 하루도 쉬지않고 매일 10km씩 비가오든 눈이오든 세달동안 계속해서 뛴다면 오버트레이닝이 될것입니다.


그런데 이후 Lehmann은 오버트레이닝을 스트레스회복간의 불균형이라고 정의 했습니다. 둘다 오버트레닝이에 대한 정의가 비슷한것 같지만 레만은 다음과 같이 설명합니다




"이 스트레스란 훈련이나 시합 뿐만 아니라 비훈련 스트레스인 학업, 사회, 감정, 영양 등 훈련 외 일어날 수 있는 모든 스트레스 요인을 포함한다." 


그럼 이번에는 스트레스와 회복간의 불균형에 대한 적절한 예를 하나 보여드리겠습니다.


조건이 다른 선수1과 선수2 

 

선수1 : 주 50시간 근로, 독신, 완벽한 숙면, 매주 마사지 치료, 완벽한 식단을 갖추고 잘짜여진 훈련 열심히 수행


선수2 : 주 50시간 근로, 자녀 3명, 월급의 절반을 차지하는 대출금, 윗집 소음, 하루 4시간 수면, 아침 공복, 인스턴트 식단을 갖추고 체육관에 의무적으로 가서 옆에서 하는 몸짱의 운동을 그대로 실천


선수1는 훈련으로 인한 스트레스를 아마 충분히 감당 할겁니다. 반면 선수2는 훈련 스트레스를 감당할 수 있을까요? 오버트레이닝은 누가 하게 될 까요 아니 그 전에 회복이 부족한건 누구인가요? 


 오버트레이닝에서 회복이 그 논란의 한 부분을 차지 하는것에는 이제 모두 동의 하실거라 생각합니다. 그렇다면 그 원인이 될 수 있는 회복에 대해서 좀더 알아본다면 문제에 대해 좀더 확실하게 알게 되지 않을까요?


3. 더 적절한 단어,  회복과 휴식의 차이


 운동하는 사람에게 회복이란 무엇인가 묻는다면 이런 답을 들을 수 도 있을겁니다. 


회복은 근육이 더이상 땡기지 않는 상태


아니면


회복은 다시 운동을 할 수 있고 운동을 할때 기분이 좋은 상태


아침에 일어 났을때 복근과 허벅지에 땡기는 느낌이 없고 컵을 들었을때 머리를 만졌을때 팔과 어깨에 땡김이 없으며 정신이 맑다면 회복 된겁니다. 맞나요?


위의 오버트레이닝에 대한 사람들의 인식과 비슷합니다 위 두 의견 모두 몸이 느끼는 상태를 설명할뿐 회복의 정의를 설명하진 못 합니다. 훈련에서 회복이란 다음과 같습니다.


" 훈련에서 회복이란 특정 활동 수준에 도달하거나 넘는 능력이다.

Bishop et al. (2007) define recovery as the ability to meet or exceed performance in a particular activity.


그리고 회복요인은 다음을 포함

1) 생리적 기능 정상화 (예 혈압, 심장주기) 

2) 항상성 상태 복귀 

3) 에너지 저장 회복 (혈당, 근 글리코겐) 

4) 세포 에너지 효소 보충


또한 회복은 훈련 종류에 따라 다르며 회복은 활동/비활동 요소 포함 "


회복은 활동/비활동 요소를 포함한다는것은 무슨 뜻 일까요? 이것은 훈련을 말 할때 휴식보다 회복이란 표현이 적합 하다는것을 뜻합니다. 


휴식의 사전적 의미는 다음과 같습니다. [명사 하던 일을 멈추고 잠깐 쉼. [비슷한 말] 휴사(休舍).] 즉 휴식은 활동이나 일로 부터 자유(비활동)를 뜻합니다. 그런데 우리의 몸은 정말로 움직임 없는 휴식을 할수 있을까요? (우리는 심지어 잘때도 몸속에서는 대사를 하고 회복 활동을 합니다). 




따라서 휴식일 혹은 휴식하는 날 이라는 표현보다 회복일 혹은 회복하는날 이란 단어를 사용해야 합니다. 회복일은 가만히 누워서 활동을 하지 않는 날이 아니라 간단한 산책이나 명상 다른 취미 활동을 통해서 육체적/정신적 스트레스를 회복하는 활동이 필요한 날입니다.



下편에서 계속

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