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멸병의 맨몸운동

소머 코치의 기초 시리즈 (Foundation Series) 논평 본문

기본개념

소머 코치의 기초 시리즈 (Foundation Series) 논평

멸병 2013.02.14 19:23

기초 1기초 1 물구나무서기 1물구나무서기 1



 기초 시리즈 (Foundation Series)


 BtGB가 나오고 수년이 지났습니다. 저는 개정판 하나로 나올줄 알았는데 책이 난이도 순서대로 4단계로 나눠서 나오게 됩니다. 그리고 물구나무서기는 따로 물구나무 1로 나오게 되어 총 5가지 책이 나올 예정입니다. 전 세계로 유통없이 직접 판매하는 책이다 보니 진짜 책이 아니라 전자문서(E-book)로만 판매 하며 현재 PC와 ipad, iphone을 지원하며 이후에 안드로이드 또한 지원할 예정입니다. 구매한 문서는 PC용으로 구매해도 아이폰으로 사용할 수있으며 아이폰용으로 구입해도 PC로 사용할 수 있습니다. 


 기초 시리즈 (Foundation Series)는 기초1, 기초2, 기초3, 기초4 이렇게 네가지 전자문서(E-book)으로 나눠서 판매 합니다. 전자 문서 한권당 75$ 우리나라 돈으로 약 8만원 정도 합니다. 


 기초1 문서 구입자에게만 기초1 단계 마스터 자격을 받을수 있는 기회가 주어집니다. 기초2, 기초3 그리고 기초4도 같습니다. 자격은 동영상으로 인증하여 관리자가 승인하면 자격을 얻게 됩니다. 기초4를 마스터 하게 되면 여러분은 아래 7가지 기계체조 요소를 완벽하게 수행 할 수 있는 신체를 만들 수 있게 됩니다.


 기존의 BtGB는 FSP와 FBE로 두개로 나누기만 했지만 이와 다르게 소머코치는 기계체조 스트렝스 트레이닝 (이하 GST)에 7가지 요소와 함께 가동성(mobility)동작을 함께 집어 넣었습니다.  


7가지 기계체조 스트렝스 요소


밧줄타기밧줄타기

매너매너

할로우백 프레스 (90도 팔굽혀펴기)할로우백 프레스 (90도 팔굽혀펴기)

스트래들 플란체스트래들 플란체

프론트레버프론트레버

한다리 스쿼트한다리 스쿼트

사이드 레버사이드 레버


그리고 7가지 요소는 크게 3가지로 분류 합니다.



1. 편 팔 (straight arm) 기초 스트랭스 : 프론트 레버, 스트래들 플란체, 사이드레버, 매너

2. 굽힌 팔 기초 (bent arm) 기초 스트랭스 : 밧줄타기, 할로우백 프레스

3. 기초 다리 스트렝스 : 한 다리 스쿼트



가슴 근육을 크게 키우고 싶다면 중량 딥은 좋은 운동이겠죠가슴 근육을 크게 키우고 싶다면 중량 딥은 좋은 운동이겠죠


뇌 신경


하지만 중량딥은 여러분이 할로우백 프레스를 할 수 있게 해주지 않습니다.


 기계체조 스트렝스 트레이닝에서 우리가 이점을 얻기 위해서는 단순한 스트랭스 증가만으로는 부족하다는것 입니다. 무슨뜻인가 하면 단순히 딥을 할때 허리에 중량을 60kg을 달고 딥을 하든 80kg을 달고 하든간에 혹은 딥을 10회를 하든 90회를 하든간에 기계체조 스트랭스 관점에서 봤을때 이득이 없다는 뜻 입니다. 팔굽혀펴기를 할줄 알면 딥으로 넘어가고 딥을 할줄알면 물구나무팔굽혀펴기로 넘어가고 물구나무팔굽을 할줄알면 90도 팔굽혀펴기로 넘어가서 우리의 뇌 신경을 발달 시켜야 한다는 것 입니다. 좀더 복잡한 움직임이 필요한 동작을 찾아서 계속해서 발전 시킬때 기계체조 기반 맨몸운동의 장점을 얻을 수 있습니다. 이러한 복잡한 운동의 우위성은 제가 수십번 강조 했습니다. 딥에 중량을 아무리 달아도 90도 팔굽혀펴기는 못하지만 90도 팔굽혀펴기를 할줄 알면 무게 딥은 얼마든지 가능 합니다.


기본 바탕


 지난 2004년 코치가 첫글을 썼을 때 코치는 일반인 들의 수준을 너무 과대 평가 했고 책에 있는 동작을 너무 과소 평가 했습니다. 현재 공식포럼의 WOD는 중지한 상태입니다. 대중들의 스트랭스가 기대에 훨씬 못미쳤고 대부분이 난이도 조을 하는데 큰 문제가 있었기 때문입니다. 이러한 문제는 기본 바탕이 없을때 발생하며 이러한 이유 때문에 가장 기본인 기초1 부터 차례대로 2,3,4로 나눠서 책을 낸것 입니다. 


 기본 바탕이 없을때 겪을 수 있는 현상을 대략적으로 설명 해 보겠습니다. 


 현상1. 평소에 헬스장에 다니면서 운동을 좀 했습니다. 인터넷에서 돌아다니다가 맨몸운동이 보이길래 한번 따라해봅니다. 그중에 플란체라는 기술이 있어서 다리를 쭉 펴고 한번 시도 해 봅니다. 0.001초도 버티지 못합니다. 1초도 지속하지 못하는 근 수축이 스트랭스를 증가 시켜줄리가 없습니다. 이러한 시도는 수십 수백번을 해도 도움이 되지 못합니다.


 현상2. 이 블로그를 보니 필수조건 11가지가 있습니다. 60초씩 3세트라니! 너무 많아서 하기가 귀찮습니다. 나는 저런 기본적인 매달리기 60초같은 것은 안해도 걸이 5개는 할수 있습니다. 필수조건 같은건 무시하고 그냥 하던 걸이를 합니다. 아무렇지도 않은 분들도 있겠지만 근육 회복속도를 결합조직이 따라가지 못합니다. 예를 걸이로 들었지만 다른동작을 했을때 이런 현상은 더욱 많이 나옵니다. 힘은 있는데 왠지 뼈가 아픈것 같아서 못하겠습니다. 이렇게 되면 근육조직과 결합조직의 회복속도가 맞지 않아서 휴식시간이 길어 지게 됩니다. 이렇게 기본 바탕이 없는 신체로 인해 뼈가 아픈 것 같아서 필요 이상으로 휴식을 너무 많이 하게 되면 근육 발달이 더디어 지거나 오히려 힘이 떨어질 수 있습니다. 반대로 기본바탕이 돼 있는 상태에서 점진적인 증가를 하게 되면 발전 속도가 훨씬 빨라지게 됩니다. 이러한 기본 바탕을 누구나 걱정없이 만들 수 있게 해주는 것이 기본1,2,3,4 입니다.        


가동성


 기계체조 기반 맨몸운동을 하는데 있어서 성장이 다 끝난 성인들이 겪는 가장 큰 문제는 가동성 부족입니다. 특히 사무실에 앉아서 하루의 대부분을 보내는 사람들에게는 가동성 문제는 운동을 하는데 있어서 가장 크게 영향을 끼칩니다. 특정 공간 내에서 움직이는 맨몸운동의 특성상 단순한 힘만 가지고는 자연스러운 움직임을 만들어 낼 수가 없습니다. 따라서 코치는 이번 새로나온 책에 각 동작에 필요한 가동성 운동을 스트랭스 동작에 사이에 끼워 넣었습니다. 여러분이 지금 가동성의 중요성을 인식 하는것 자체만으로 크게 성장 하는것 이라고 생각 합니다. "나는 플란체만 하면 돼! 다른건 필요없고 그냥 힘들게 땀흘리면서 열심히 버티면 되겠지!" 이러면 망하는것 입니다. 항상 강조 하지만 운동은 뇌로 하는것이며 운동을 정말로 좋아하고 효과를 얻고 싶다면 항상 스스로 조사하고 시도해 봐야 합니다. 가동성의 중요성을 인정하고 관심을 갖고 조사하고 실행한다면 스트렝스 증가 속도가 훨씬 빨라질것 입니다.


운동 스케쥴


 성장능력은 곧 회복능력과 같다고 봐도 됩니다. 사람마다 태생적으로 회복능력이 다를 뿐만 아니라 성별이나 나이, 생활패턴, 영양 등 각 내외 요인이 존재 합니다. 회복이 빠른 사람들을 위해서 일주일 5일 스케쥴과 회복이 느린 사람들을 위한 일주일 3일 스케쥴이 있습니다.  




 처음 책이 나오고 수년이 지난 지금 기존의 책이 난이도 조절에 큰 어려움이 있다는 것과 유연성과 물구나무를 다루지 않았다는것을 인정했습니다. 그래서 누구나 그냥 따라만 하면 결국에는 위에서 말한 7가지 요소를 할 수 있게 되는 책이 나왔습니다. 현재 기초1만 나온 상태라서 다음 단계는 모르겠지만 기초1은 정말 기초중에 기초지만 초보자 분들에게는 큰 도움이 될것이라고 생각 합니다. 기초4 단계까지 마치면 링 스트렝스에 도전 하게 될 기본 신체를 갖게 됩니다.










43 Comments
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  • 프로필사진 복관장 2013.02.15 22:50 신고 다시 기초를 강조하는 글 정말감사합니다!
    예전에 사부님 말대로 동작 따라하기씩이였고,
    다른분들 수행동작 부러워서 성급한 맘뿐이였는데..
    다시금 이 글을 보고...
    부러워하지 않고 기초에 중점을 두고 열심히 수행하겠슺니다!!

    올드체조보이 복관장♥_♥;;
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.16 17:57 신고 Manna 기본 필수동작을 한번 해봤는데 은근히 힘드네요!
    관심이 없는 기술이었는데 이 책과 함께 같이 처음부터 해보려구요!
  • 프로필사진 복관장 2013.02.16 21:37 신고 매너까징!! 역시 사부님 최고네요^^
    책구매하고 싶어도 영어를 몰라서 ㅠ_ㅠ;)?
  • 프로필사진 궁금하비다 2013.02.16 15:11 신고 저 책을 구입할 필요가 있을까요? 멸병님 글만 보고 해도 되는지 아니면 구입하면 좋을지 궁금합니다.
    아참, 멸병님은 책 구입하셨나요?
  • 프로필사진 궁금하비다 2013.02.16 15:11 신고 저 책을 구입할 필요가 있을까요? 멸병님 글만 보고 해도 되는지 아니면 구입하면 좋을지 궁금합니다.
    아참, 멸병님은 책 구입하셨나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.16 17:55 신고 네 구입했어요. 지금 운동을 하는데 너무 어렵다면 구입하는게 좋겠죠?

    여기에는 책에 있는 내용은 올리지 않을것 입니다.
  • 프로필사진 책구매 2013.02.16 19:06 신고 멸병님 책 구매 경로좀 알려주세요!
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.16 20:34 신고 https://www.gymnasticbodies.com/forum/store/

    예판 구매 225달러(기본1,2,3,4) 하면 책값 하나 75달러 깎아줍니다.

    회원가입후 구입하시면 이메일로 책 다운로드 주소 알려줍니다
  • 프로필사진 힘듬 2013.02.16 18:36 신고 제가 플렌체 훈련법을 인터넷에서 주워듣고 무식하게 유튜브 봐가며 시도해봐도 몸만 아파져서

    그만둔게 생각나는군요(지금 상태가 뭐 엄청 좋아진것도 아니지만)

    소머코치가 깨닳은 것은 일반인들이 운동선수의 트레이닝을 적용할때 가장 하기쉬운 트러블인 '꿈

    은 높은데 현실은 시궁창'케이스와 비슷하네요.비단 체조뿐만 아니라 어느종목이던 다 마찬가지죠.

    탁구레전드 우남규씨 일화도 그렇고 ㅋㅋㅋ

    지금 생각하면 유튜브에서 봤던그런 방식으로 플렌체가 될만큼 만만한 자세가 아니었는데;; 그걸

    어깨 관절에 문제생기기전에 깨닳았다면 얼마나 좋았을까요 ㅜㅜ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.16 20:44 신고 그래서 제가 자세보다 훈련방법이 더 중요하다고 강조 했었죠. 흐흐
    그래도 힘듬님께서 중요성을 깨닳았다는것 자체가 큰 성장입니다. 이건 대부분이 설명을 해줘도 직접 몸으로 경험하지 못하면 인지하기가 정말 힘들거든요.
  • 프로필사진 겨울의검 2013.02.17 12:41 신고 처음으로 글을 남깁니다. 제가 어둠의 경로로 이 책을 구해서 대충 훍어봤는데 갈 길이 까마득하네요. 새삼 체조란 운동이 얼마나 힘든 운동인지 느낍니다.
  • 프로필사진 EJ 2013.02.18 18:06 신고 Foundation One는 구입했는데 Handstand One 는 뭔가요??????
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.18 21:32 신고 아마도 이번달 말에 나올 예정이지요
  • 프로필사진 EJ 2013.02.18 21:51 신고 그것도 75달러 일까요... 책이 그 이상의 가치를 한다는 것은 알지만 학생이라 돈이 후달리네요 ㅜㅜ 그래도 Foundation one를 산 건 좋은 결정인듯 합니다. 특히 가동성운동이 많은 도움이 되네요!
  • 프로필사진 2013.02.21 22:56 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.22 21:23 신고 1. 책앞부분에 60 ~ 10 second(repetitions) mastery template 표는 뭐에요??
    deload 의미도 궁금하네요
    ====================================================================

    FL는 FL/PE1 FL/PE2 FL/PE3 FL/PE4 FL/PE5 FL/PE6 이렇게 있습니다.

    FL/PE1 설명에 보시면 Mastery : 5 x 60s 이렇게 있죠?

    이 뜻은 FL/PE1을 5세트 60초를 정확한 자세로 할줄 알면 그다음부터 FL/PE2로 넘어가서 할 수 있다는 뜻 입니다.

    그리고 FL/PE1 0세트 0초에서 5세트 60초 까지 만드는 방법이 바로 mastery template 입니다.

    mastery template에는 60초 30초 10초 등이 있는데

    FL/PE1처럼 마스터리가 60초인건 60s mastery template을 사용하면 됩니다.

    마스터리가 30초인건 30s mastery template을 적용해서 하면 됩니다.

    말씀하신대로 주 4일 표 첫째주 월요일에는

    Week1 Monday FL/PE1(3x12s) sPL/PE1(3x3r) HBP/PE1(3x3r) RC/PE1(3x3r)

    이것만 하시면 됩니다.

    둘째주 월요일에는

    week2 Monday FL/PE1(5x12s) sPL/PE1(5x3r) HBP/PE1(5x3r) RC/PE1(5x3r)

    이렇게 돼있습니다.

    12초는 그대로인데 5세트로 늘어났죠? 왜냐하면 60s mastery template에 보면 week 2 = 5x12s로 돼있기 때문입니다.

    이렇게 버티기 시간 말고 15r 10r 5r이렇게 횟수로 돼 있을때는

    15 10 5 repetition template 각자 맞는 템플릿을 적용하면 됩니다.

    이렇게 FL/PE1 하나를 12주 동안

    조금씩 증가시키면 첫주에 3x12s로 시작해서 마지막 11주차에 5x60s가 됩니다. deload는 매 4주차마다 강도를 낮춰서 몸이 휴식을 갖는 시간을 주는것 입니다.


    2. iM부분에 sPL/PE1>iM에 5r after each work set 적혀있는건 뭔가요
    ==============================================
    모든 동작마다 가동성운동이 따라옵니다.

    sPL/PE1에 따라오는 가동성운동은 PL/PE1>iM 입니다.
    sPL/PE2에 따라오는 가동성운동은 PL/PE2>iM 입니다.
    sPL/PE3에 따라오는 가동성운동은 PL/PE3>iM 입니다.
    sPL/PE4에 따라오는 가동성운동은 PL/PE4>iM 입니다.
    ..
    .
    .

    만약 sPL/PE1을 하고 있다면 휴식시간에 가만히 있지말고 sPL/PE1>iM을 하라는 뜻 입니다.

    만약 sPL/PE1>iM 설명에 5r after each work set 라고 써 있다면 휴식 시간 동안 이 동작을 5회를 하라는 뜻 입니다.

    sPL/PE1를 첫주차 월요일에 한다면 스케쥴표에 sPL/PE1(3x3r)라고 돼 있네요

    그럼 sPL/PE1 3세트 3회를 해야 하는데 3회를 수행하고 1세트를 끝마쳤으면 휴식 시간 동안 sPL/PE1>iM를 5회를 하라는 뜻 입니다.


  • 프로필사진 ㅊㅈㅁ 2013.02.22 21:47 신고 멸병님 안녕하세요

    F1에 관해 제가 궁금한것이 몇개 있습니다

    1. HBP/PE2 가 팔굽 5*15r 인데, 테스트 결과 제가 4*15r 까지 가능한데 5세트에서는 폼이 무너지고 힘에 부쳐서 정확한 자세로 수행하는데에 어려움이 많더군요.

    책에는 테스트 해보고 안되는 단계에 도달하면 week1 으로 돌아가서 12주 간의 템플릿을 실시하라고 되있는데, week1 부터 하기에는 난이도가 너무쉽습니다.

    그래서 저는 hbp/pe2 마스터리에 실패했지만, week1에서 시작하지않고 week6으로 시작했습니다. 이것이 바람직하다고 생각하시는지 멸병님 의견이 궁금합니다.

    2. iM 동작 중, 몇몇은 한 쪽(한팔이나 한다리?)으로만 수행하는 동작들이 꽤 있습니다. 예를 들어, HBP/PE2>iM 이 그렇습니다.

    이 경우에는 HBP/PE2>iM 이 한쪽팔로 5r 인데 양쪽팔로 10r을 하는 것인가요?
    팔을 번갈아서 5r을 하는 것인가요 궁금합니다.

    3-1. 난이도에 관한 의문도 있습니다. 저는 F1에서 코치가 시키는대로 할 계획입니다만, 책을 살펴보다 의문이 생겨서 질문드립니다.

    마나 PE에서 HLL 턱이 정자세 V-up 보다 나중에 수행하는 자세입니다.
    (제 생각에는 정자세 v-up 이 HLL 턱보다 어렵다고 생각해서 생긴 의문입니다. 혹시 제가 잘못 알고 있는걸까요?)

    여기서 제가 궁금한것은 PE1~6 이 난이도 순서대로 구성된 것인지 그게 궁금합니다.

    제가 이게 궁금한 이유는 만약 난이도 순서대로 구성된 것이 아닐 경우 햇갈리는 점이 있어서입니다.

    예를 들어 제가 마나 PE 과정을 순서대로 12주 템플릿들에 따라 V-up 정자세까지 달성했습니다. 다음 마나 PE는 HLL 턱입니다. 그런데 여태까지대로 순서에 맞게 진행한다면, 저는 이제 HLL 턱을 week1부터 수행해야 합니다.

    그런데 제가 이 시점에서 week1 부터 시작하지 않아도 HLL 턱 마스터리가 가능하다면, 순서대로 가는 과정중에 HLL 턱 PE는 바로 마스터리를 찍고 바로 다음 PE(HLL 정자세)로 넘어가는것인가요?

    3-2. 난이도에 관한 질문 두번째입니다.

    예를 들어, HBP/PE3는 PPP 인데 sPL/PE5 가 플란체 기울이기 입니다. 제 생각에는 플란체 기울이기를 달성하고 PPP를 해야 순서에 맞는 것 같아서 의문이 생기네요.

    여기서 제가 궁금해지는 점이 7가지의 동작들마다 해당 동작에 맞는 PE와 SE 가 있는데, 이것들간에 서로 수준 차이가 벌어져도 상관이 없는가 하는 것입니다.

    저 같은 경우에는 테스트 중이긴 합니다만 sPL은 PE4 테스트를 앞두고 있는데, HBP는 PE2에서 한계에 도달하고 12주 훈련을 하고 있습니다.

    이런 각 동작군들마다 PE의 수준 차이가 달라지는 것이, 어찌보면 각 동작마다 수준이 다르니(예를 들면, 플란체가 프론트레버보다 훨씬어렵다던지 하는것처럼) 당연한 것입니다만, 훈련 과정의 관점에서 본다면 별 문제가 없는건지 그게 궁금합니다.

    4. F1의 가장 큰 특징이 BTGB와 비교하여, iM동작들이 추가되었다는 것이잖아요.

    그래서 그런지, 늑목을 사용하는 동작들이 상당히 많더군요. 멸병님은 늑목을 문틀 철봉 두개로 대체한다고 하셨는데, 고무고정캡으로 된 문틀 철봉을 뺏다 꼈다 하여 사용한다고 말씀하시는 것이라고 생각합니다.

    제가 궁금한 점은, 나사로 박는 고정캡이 아닌 고무 고정캡만으로 뺏다 꼈다하면서 iM에 해당하는 늑목을 사용하는 동작들을 해도 안전성에 큰 문제가 없으셨는지 궁금합니다. 나사로 박아논 고정캡만 써봐서, 고무 고정캡의 고정 능력이 궁금하네요.

    또 추가로 궁금한 것은 Foundation 시리즈 진행과정에서 어떤 도구들이 필요하느냐 하는 것입니다. 제가 대충 포럼과 F1 책을 살펴본바에 의하면, 4~5kg 의 아령이나 링, 철봉, 늑목, 도마, 로프까지 파악했습니다만, 혹시 더 필요한게 있는지 멸병님은 아실까 궁금해서 여쭤봅니다.

    이게 궁금한 이유가 Foundation 시리즈를 완수하는데 필요한 모든 도구를 집에서 대체하여 운동할 수 있을까 그게 너무 궁금해서 질문드립니다.

    일단 가장 생소했던 늑목이나 도마는 멸병님의 댓글에서 문틀 철봉 두개와 책상으로 대체한다고 하셔서 이해했는데, 로프도 그냥 문틀 철봉에 매다는 것으로 대체가 될까요? 궁금합니다.

    5. 휴식시간에 대한 질문인데요.

    제가 영어가 짧아서 정확히 문맥을 못읽은 것인지 좀 햇갈리는 부분이 있는데, 코치가
    '7가지동작 중 하나의 PE를 수행할 때, iM을 수행할 수 있을만큼만 쉬어라 '
    라고 하는데, iM을 휴식으로 쓰는것인가요?
    즉, PE수행후 바로 iM하고 또 바로 PE수행 이런 식으로 하는 것이라는 뜻인지 궁금합니다.

    그리고, 예를 들어 FL 훈련을 하고 sPL로 넘어갈 때, 그 동작과 동작 사이에는 얼마나 쉬어주라는건가요?

    그냥 제가 알아서 2~3분 정도 쉬면 되는 것일지.. 이것에 대해선 책에 별 언급이 없는 것 같은데 개인차에 맞게 제가 알아서 적절히 하면 될까요?

    이것들에 관해서 써있는 부분이 No Giant Sets 에서 첫번째 단락 부분인데, 제가 영어가 딸려서 그런지 ㅠㅠ 정확히 이해가 안됩니다. 알려주시면 감사하겠습니다.



    멸병님 질문을 너무 많이 드렸는데, 죄송합니다. 포럼에다 질문하고 싶은데 제가 영어가 약해서 읽는 것은 얼추 되는데 수없이 많은 복잡한 내용을 영어로 표현해서 쓰려니 못하겠더라구요.

    그래서 멸병님께 질문드립니다.. 항상 좋은 정보 감사드리고 늘 건강하세요.^^

    그리고 멸병님도 Foundation을 따라 마나를 달성하겠다고 하셨는데 파이팅입니다!
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.22 22:51 신고 질문하신 내용을 보니 열정적으로 조사하시고 테스트까지 하신게 보입니다. 제가 감사합니다.


    1. 만약 처음에 6주부터 시작한다면 첫번째 주부터 여섯번째 주까지 유지 할 수 있는지 그리고 여섯번째 주부터 열두번째 주까지 따라 갈 수 있는지
    장기적인 시점에서 봐야 합니다. 코치라면 무조건 1주차부터 시작하라고 하겠지만 주당 3회 스케쥴을 사용중 이시라면 6주부터 시작이 할만 할겁니다.
    하지만 주당 5회 스케쥴이면 6주부터 하는데 매우 힘이 들것으로 생각 합니다.

    6주 (실제1주)
    6주 (실제2주)
    6주 (실제3주)
    6주 (실제4주) deload
    6주 (실제5주)
    6주
    7주
    8주 deload
    9주
    10주
    11주
    12주deload

    deload를 잘 지켜주는게 좋겠습니다.

    2. 한쪽씩 5회 총 10회 입니다. iM은 가동성운동이기 때문에 휴식시간에 천천히 몸의 움직임을 느끼는데만 집중을 하시면 됩니다.

    3. 마침 포럼에도 똑같이 올라온 질문입니다. ㅎㅎ

    3은 15회인데 4는 5회 입니다. 저도 4보다 3이 어렵게 느껴집니다. 고반복은 관절 건강을 관리하는 역할을 하며 더 강해질 수록 더 중요한게 관절 건강이라고 합니다.

    이게 바로 1부터 6까지 절대 건너 뛰지 않고 차례대로 하라는 뜻 입니다.

    MN/PE3과 PE4는 보시다 시피 요소가 다릅니다 하나는 엉덩이가 바닥에 닿아 있고 하나는 철봉을 잡고 하구요.

    만약 4를 넘어가고 바로 5로 가면 다른 동작과 싱크 안 됩니다. 하루에 MN만 하는게 아니니까요 전체적으로 보셔야 합니다.

    일주일 한달 크게 그림을 잡고 하루에 MN하나만 하는게 아니라 SL SLS를 같이 했을때 세가지가 서로 방해를 주지 않는지 다음날 FL sPL에 방해를 주지 않는지 숲을 보시면 답이 나옵니다.

    골치가 아프면 책에서 시키는대로 하시면 됩니다 ㅋㅋ

    3.2. PE는 준비 요소입니다. 본격적인 스트랭스 훈련이 아니라 기본적인 신체를 만드는 단계이기 때문에 일반적으로 봤던 기준을 적용 할 수 없습니다.

    단계별 순서 차례대로 수행하면 문제가 없습니다. PE 수준 차이는 운동을 처음부터 시작하는 분이 아니라면 별 문제가 없다고 생각해요

    4. 철봉은 링을 매다는 높게 설치한 철봉 하나

    아래 가동성운동을 위한 철봉 하나 해서 총 2개 입니다.

    늑목 은 철봉이 두개가 필요한데 링 길이를 조절해서 링을 잡고 아래철봉에 발을 대고 사용 할 수 이습니다.

    고무로 해도 강하게 돌려서 고정시키면 매달리는것보다 훨씬 더 잘 버팁니다.

    도구는 발이 미끌어지기 쉽게 해주는 방석이나 봉지를 사용하면 될것같습니다.

    로프는 일단 기본 3이나 4에서 사용할것으로 생각 하는데 아직 확실히 모르겠습니다.

  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.02.28 18:03 신고 충격... 구글에 foundation one coach sommer 라고 치면 토렌트에 그냥 나오네요... 이게 올라온지가 벌써 3주가 넘은것 같은데 그럼 나온지 일주일만에 토렌트로 올라왔다는 뜻이네요. 이번에 2,3,4도 올라오자 마자 그냥 올라올듯하네요.

    하긴 게임은 팔지도 않았는데 토렌트로 올라오니...
  • 프로필사진 aqw 2013.03.05 00:58 신고 이제 막혀서 다행이네요 ㅠㅠ
  • 프로필사진 123 2013.03.02 11:22 신고 파운데이션 1만 따로 팔고 2,3,4는 따로 안파는건가요??
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.03.02 11:25 신고 2,3,4회는 작업중이라서 아직 안 나왔고 3월달에 나온다고 합니다.
  • 프로필사진 ㄴㅇㅁㄴㅇ 2013.03.02 11:22 신고 책 내용이 대강 어떤식으로 진행이 되는건가요??.. 영어를 전혀 모르는데 사가지고 따라할수 있는 내용인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.03.02 11:24 신고 스케쥴 표가 있습니다. 그 스케쥴표에 3세트 15회 라고 써있다면 써있는 기술 이름을 책에서 찾아서 그대로 3x15 하면 됩니다
  • 프로필사진 power 2013.03.04 23:11 신고 멸병님 안녕하세요!! 제가 운동을 시작한 이유가 몸매나 벌크업보다는 힘을 키우는 것이었는데 마침내 좋은 블로그를 찾은것 같아 기쁩니다ㅎㅎ
    질문이 두개 있는데요, 이 글 주제와는 좀 상관없지만 이 글이 가장 최신글이라 여기에 씁니다. 용서해주시면(?) 감사하겠습니다.

    1. 제가 사정상 머리에 피가 쏠리는 동작을 할 수가 없는데요, 이 경우 물구나무를 부분적으로라도 대체할만한 동작이 있을까요? 물구나무가 기본중의 기본이라고 몇번이고 쓰셨는데 정작 저는 실천할 수 없어 서글픕니다ㅠㅠ
    2. 기본 동작도 좀 버거울 정도로 근력이 부족한데요, 체조 동작이 아닌 스쿼트나 레그레이즈 등에도 3x3 6~8주 운동법을 적용해도 근력 늘리는데에 도움이 될까요?
  • 프로필사진 KYJ 2013.03.13 01:06 신고 프론트레버 pe1(bent hollow body hold)와 pe2(bent hollow body rock) 과의 차이점을 모르겠어요ㅜㅜ
    시작자세가 다른건 알겠는데 둘다 어차피 최종자세로 버티는 것 같은데 최종자세가 똑같아 보이는데 어떤차이가 있는지 아시나요? 세트와 시간도 동일한데 시작자세만 틀리다고 해서 의미가 없어보이는데 제가 잘못 이해하고 있는건가요?
  • 프로필사진 베르 2013.03.21 18:43 신고 파운데이션 1 구매하면 플란체 연습 동작 나오나요?
  • 프로필사진 권양 2013.03.21 18:52 신고 플란체를 하기위한 연습동작은 나오는데 일권에 나온루틴 정석으로 따라가면 일년 반 정도 되는것 같은데 그게 사분의 일인가 삼분의 일로 알고 있어요. 따라서 플란체를 하려고 정석때로 따라가면 사오년 이상 걸린다는거죠. 인내심 있으신분 아니면 기다리기 힘드실 듯 합니다.
  • 프로필사진 꼬부기 2013.04.06 23:55 신고 foundation 1 의 동영상 재생이 원래 안 되는건가요? 아이폰 ibooks로 보는데 재생 표시 ▶가 뜨질 않네요 ㅠㅠ
  • 프로필사진 꼬부기 2013.04.07 12:09 신고 휴.. PC에서 파폭 어플로 보니 재생이 되네요. ㅠㅠ
  • 프로필사진 BlogIcon 우디짱 2014.12.26 13:19 신고 과정이 foundation->handstand 순인가요?
  • 프로필사진 jes 2015.02.12 16:10 신고 Foundation - handstand 둘 다 병행하시는게 더 좋습니다. 물구나무서기는 체조에 필요한 감각을 기르는데 좋으니까요..
  • 프로필사진 필마 2015.03.08 12:35 신고 유도를 배우려고 하는데 플렌체 연습과 유도를 병행해서 운동해도 무리가 없을까요?
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