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멸병의 맨몸운동

기본 3대 자세 - 저먼 행 본문

기본개념

기본 3대 자세 - 저먼 행

멸병 2013.01.06 16:49

 저먼행은 액티브 유연성이 크게 필요한 자세 입니다. 중량운동은 시각적으로 인지가 쉽기 때문에 고중량은 쉽게 시도 하지 않지만 맨몸운동은 난이도 인지가 어려워 단계를 무시하고 쉽게 시도하는 경향이 있습니다. 따라서 맨몸운동의 경험이 없고 견갑대 유연성이 부족한 분들은 단계에 따라서 천천히 가동범위를 늘리는 노력을 해야 합니다. 

 

 저먼행은 철봉에서 수행시 손바닥이 얼굴을 향하게 친업을 하듯이 잡고 수행 합니다. 고정된 철봉을 사용시 링보다 팔꿈치에 스트레스를 더 크게 줍니다. 링 사용시 손위치 조절이 쉽기 때문에 저먼 행 자세가 됐을때 손바닥이 바닥을 향하게 링을 돌립니다. 철봉이나 링에 매달려서 무릎과 엉덩이를 접고 거꾸로 매달린후 몸을 뒤로 넘기면 아래의 사진과 같이 저먼 매달리기가 됩니다.



저먼 행저먼 행


유의사항

  • 백레버 훈련 이전에 저먼행 30초를 완성 합니다. 백레버보다 저먼행이 더 어려울 수 있습니다.
  • 철봉이나 링이 바닥에 발 닿을 수 있는 높이로 낮춰 위험시에 얼마든지 안전하게 자세를 풀 수 있게 합니다.
  • 처음 하는 분들은 무릎과 엉덩이를 모두 접고 합니다. 익숙해지면 엉덩이와 무릎을 폅니다.
  • 손바닥이 반드시 바닥을 보게 합니다.
  • 처음에는 힘을빼고 매달리지 않고 힘을 주고 엉덩이를 접고 버팁니다. 익숙해지면 힘을 풀어 자연스럽게 매달립니다.
  • 위의 사항을 지킨 30초가 완성 됐으면 데드행에서 저먼행으로 가는 skin the cat을 실시 합니다.  




23 Comments
  • 프로필사진 JK 2013.01.07 19:01 신고 좋은 정보 감사합니다
  • 프로필사진 JK 2013.01.07 19:08 신고 한가지 궁금한게 있습니다. 저먼 30초 달성하면 백레버 연습을 시작하라고 하셧는데 백레버 연습은 어떻게 시작해야 하나요 이 홈페이지에는 없는데 어디서 보고 해야 하죠?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.07 22:18 신고 백레버는 기본개념 카테고리의 모든자세에 필요한 견갑대라는 글에 백레버에 필요한 자세가 나옵니다.

    거기에 턱, 고급턱, 스트래들 중에 수준에 맞는것을 선택해서 하세요.

    백레버가 없는걸 몰랐네요 곧 올리겠습니다.
  • 프로필사진 EJ 2013.01.07 23:46 신고 저먼행을 친업자세로 잡으라고 하셨는데요, 백레버도 손을 친업자세로 해야하나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.07 23:56 신고
  • 프로필사진 아저씨 2013.01.09 09:42 신고 동영상에는 풀업 자세인데요. 풀업이 맞지 않나요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.09 21:53 신고 친업이요
  • 프로필사진 아저씨 2013.01.10 09:48 신고 저는 여태까지 풀업자세로 백레버, 프론트 레버 하고 있었고, 친업은 일단 더 쉽게 느껴져 안 하였는데, 두개 다 해봐야 되겠네요. 여기 동영상 저먼 행은 풀업인 것 확인 부탁드립니다. 스킨더캣 도 인터넷 보니 풀업이던데요, 백레버는 친업이 맞는 것 같고, 풀업으로 하는 사람도 있는 것 같고, 프론트 레버는 풀업인 것 같고, 그냥 자기가 좋은 대로 하면 안 되는 건가요? 결국 풀업하는 효과와 친업하는 효과가 다른 것과 비슷할 것은 같읍니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.10 21:48 신고 전부다 손바닥이 땅을 향하게 하면 됩니다.
    백레버는 말씀드렸지요
    http://bwsc.kr/guestbook/#comment7876288
  • 프로필사진 아저씨 2013.01.11 09:34 신고 녜녜, 그런 깊은 뜻을 이제 알았읍니다. ㅋㅋ 코어개념?
    정리하면 백레버만 친업이 되고, 저먼행, 스킨더캣은 풀업/친업 다 해도 되고, 프론트레버는 풀업 자세로 잡네요. 어젯밤 친업으로 백레버 해보니까 팔꿈치, 목, 척추하부 순으로 힘들더군요. 풀업시에는 주로 척추하부만 어렵구 팔꿈치, 목은 별로 자극이 없던네요. 진도상 풀업 백레버를 먼저하고 친업 백레버로 가도 좋지 않을까요? 풀업/백레버 틀린 것 지도하심 감사드립니다.
  • 프로필사진 EJ 2013.01.11 20:25 신고 친업으로 잡고 원레그백레버하는데 팔꿈치 자극 장난아니네요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.11 21:01 신고 아니요 저먼행 백레버 프론트레버 스킨더캣 다 손바닥이 바닥을 향하게 해야 합니다. 위의 운동은 모두 straight arms 운동입니다. 백레버 어깨 과신장 상태에서 pronated grip으로 수평으로 몸을 올리는게 가능 할까요? 아닙니다. supinated grip으로 해야죠.

    프로트레버도 생각해보세요 프론트레버상태에서 손바닥이 바닥을 향해야지 강하게 밑으로 내릴 수 있습니다. 손바닥이 위를 향했는데 프론트레버 상태에서 강하게 아래로 내릴 수 있을까요? 인체 구조상 내전일때 강한 힘이 나옵니다.

    간단하게 생각 해보면 이렇습니다.

    책상에 양 팔을 완전히 뻗고 팔꿈치를 구부리지 않고 손바닥을 대고 책상을 눌러보는거랑 손을 뒤집에서 손등을 대고 책상을 누르는것 두개를 비교 해 보세요.

    링 스트랭스에서는 손바닥이 아래를 향하는게 필수이고 발전없이 백레버에서 그친다면 편한대로 해도 됩니다.
  • 프로필사진 EJ 2013.01.12 00:25 신고 그렇군요. 잘알아갑니다~!
  • 프로필사진 아저씨 2013.01.10 10:06 신고 프론트 레버 정자세 30초 되면 플란체 고급 기울이기가 그냥 될까요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.07 22:15 신고 tuck 백레버를 뜻한것이었습니다. 제가 설명을 자세하게 하지 않았네요 ㅋㅋ

    프론트레버와 플란체는 면 plane이 달라서 서로 도움이 되지 않습니다.
  • 프로필사진 123 2013.01.12 10:26 신고 저먼행이 저 자세에서 힘을 빼고 축 매달려야하는건가요 힘 을 안주고 축 매달리면 어깨 앞부분이 너무 아파서 못하겠던데.. 날개뼈쪽에 힘을줘야 버틸수있는데 힘을 축빼는게 맞는건가요?
  • 프로필사진 아저씨 2013.01.14 09:59 신고 축 늘어지면 어깨 빠질 수 있을 것 같은데요. 어깨가 아픈 것은 잘못 하는 겁니다. 우선 데드행에서 다리 펴고 철봉 상단까지 다리 올리기 연습을 권해 드립니다. 그것 2회 연속 가능하면 스킨더캣을 해 보세요.
  • 프로필사진 ㄴㅇㅁㄴㅇ 2013.01.12 10:36 신고 손바닥이 바닥을 향하게 하란게 무슨뜻이죠?? ..
  • 프로필사진 ㅃㅁ 2013.01.13 16:27 신고 친업 자세로 저먼행자세를 잡으신 후에 한손을 때서 착지한 후 봉을 잡고있는 손을 봐보세요. 풀업자세로 저먼행 자세를 수행하셨으면 손바닥이 약간위를 볼거고 친업자세로 저먼행을 수행하셨으면 손이 봉을 잡고있는 모양에서 손바닥이 아래를 볼거에요.
  • 프로필사진 궁금이 2013.01.25 21:16 신고 멸병님, 체조(짐내스틱)도 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있나요?
    제 생각에는 바디웨이트를 이용한 웨이트 트레이닝 같아서요.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2013.01.26 18:00 신고 바디웨이트입니다.
  • 프로필사진 2013.02.11 19:00 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 JK 2013.03.19 19:10 신고 백레버는 언제쯤 올라올까요 ㅠㅠ
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