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멸병의 맨몸운동

할로우 자세 vs 곧은 자세 본문

기본개념

할로우 자세 vs 곧은 자세

멸병 2012.10.07 12:04

할로우 자세와 곧은 자세의 차이


Q: 안녕하세요. 여기서 백,프론트 레버나 플란체를 할때 반드시 할로우를 유지하는데 힘을 쓰라고 하는 글을 보았는데요. 제 생각에는 일자로 쭉 뻗은 자세가 정확한 자세라고 생각하는데 아닌가요? 할로우 자세는 몸을 구부리니까 몸이 뻗은 길이가 짧아져서 난이도가 더 쉬워 지는거 아닌가요? 그뿐만 아니라 곧은 자세가 더 멋있어 보이던데요. 대부분 엘리트 선수들도 할로우가 아니라 곧은 자세를 사용하는거 아닌가요? 


 그리고  땅에서 누워서 만세를 하는 할로우 자세 그리고 플란체를 할때 날개뼈를 전인 시키는 할로우자세 이렇게 할로우 자세는 두가지가 있는건가요? 물구나무서기에서 할로우는 뭘 말하는건가요?



A:



자연스러운 척추 정렬 (옆에서 본모습)



 우리의 척추는 크게 세가지루 나누고 옆에서 봤을때 S자를 그립니다. 그런데 이렇게 자연스러운 척추 상태 그대로 모든 운동을 할 경우 제대로된 근육을 활성화 시킬 수 없습니다. 활성화 시킬 수 없다는 뜻은 큰 힘이 필요 하지 않는 다는 뜻이며 난이도가 높지 않다는 뜻 입니다. 그래서 체조에서는 동작을 할때 더 큰 힘이 필요하면서도 난이도를 높이기 위해서 더 아름다운 모습을 위해서 수평이나 수직 운동을 할때 할로우를 사용하게 됩니다. 


 그럼 할로우 자세란 무엇인가요. 할로우 자세는 다른것이 아니라 바로 곧은 등(straight back)을 만든 자세를 뜻합니다. 허리부분 등뼈 즉 요추의 골곡이 없어지고 최대한 곧은 상태가 되는 자세 입니다. 이때 다리도 요추와 같은 선을 이루면서 가장 중요한것은 머리와 목뼈 즉 경추 또한 척추와 같은 선을 이루는 자세 입니다. 목을 뒤로 빼면서 을 집어넣어야 합니다. 



목을 집어넣는 방법 설명


따라서 할로우자세는 다른것이 아니라 척추를 펴는 자세이기 때문에 수직이나 수평, 엎어지거나 뒤집을 때마다 등을 펴기 위해서 다른 뼈의 정렬은 동작 마다 바뀔 수가 있습니다.  플란체를 예로 들어보면 플란체는 할로우 자세를 하기 위해서 날개뼈를 강하게 전인 시켜야 합니다. 왜냐하면 우리는 엎어진자세로 버티고 있고 중력은 우리몸을 강하게 땅으로 끌어 당기기 때문입니다. 중력의 반대방향으로 힘을 줘야 목표 근육이 활성화 될 수 있기 때문에 우리는 날개뼈를 앞으로 강하게 밀어내어 할로우 자세를 만들게 됩니다. 


[기본개념] - 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세





일반적인 팔굽혀펴기 자세




일반적인 플란체 기울이기 자세


할로우 풀 플란체


반대로 프론트 레버에서는 우리는 누운자세로 매달리는 모습이 됩니다. 이때도 중력은 우리몸을 아래로 끌어 당기기고 있고 이번에는 누워 있는 상태기 때문에 플란체와 반대로 중력의 반대방향으로 힘을 주기 위해서는 날개뼈를 뒤로 빼면서 당기는 노력이 필요한 것 입니다. 힘이 풀려서 날개뼈가 전인이 되면 우리는 승모근을 전혀 활성화 시킬 수가 없게되는 것 입니다. 그 와 동시에 요추 곧게 펴면서 하체와 직선을 이루도록 합니다.



물구나무 서기의 경우 이번에도 중력은 우리를 아래로 끌어 당기고 있습니다. 우리는 물구나무 서기에서 수직으로 거꾸로 서있는 상태가 됩니다. 이번에는 중력의 반대 방향으로 힘을 주기 위해서는 날개뼈를 강하게 거상시켜서 중력에 저항을 해야 합니다. 이때도 마찬가지로 척추를 곧게 해서 할로우 자세를 유지 해야 합니다. 할로우 자세를 사용하지 않는 물구나무는 요추가 다리와 직선을 이루지 않기 때문에 등 하부를 전혀 사용하지 않고 그냥 둥둥 떠 있기 때문에 코어를 전혀 사용 하지 않을 뿐만 아니라 어깨부분 자체에 걸리는 부하가 비교도 안 될정도로 크게 차이가 나기 때문에 할로우와 할로우가 없는 물구나무, 물구나무 팔굽혀펴기는 아예 다른 동작이라고 볼 수 있습니다.



코어를 전혀 사용하지 않는 물구나무                              코어가 완전히 활성화된 물구나무



따라서 그냥 몸을 곧게 뻗는 자세와 할로우 자세는 다르다는 것을 알았습니다. 중력의 반대 방향으로 날개뼈를 사용하면서도 몸을 일직선으로 만들어서 모든 목표 근육을 활성화 시켜야 합니다. 


백레버도 마찬 가지이며 할로우를 적용하라고 했을때는 척추와 함께 목과 머리 그리고 다리의 정렬을 생각하고 각 동작 마다 알맞게 적용 하시면 됩니다.

 

12 Comments
  • 프로필사진 junewoo 2012.10.07 22:42 신고 곧은 자세의 플란체가 더 멋있어보이는 사람도 있군요
    전 할로우 자세의 플란체가 몇배는 멋있어보이던데 말이죠

    플란체버티기, PPP 할때마다는 아니라도 자주 동영상 찍어가며 보는데
    참 자세 안나오네요

    글 잘봤습니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.08 16:44 신고 저도 PPP를 하면 엄청 힘들고 자세도 잘 안 나와요. 10개 하기도 힘들죠. 힘들면 잘 하시는겁니다.
  • 프로필사진 아저씨 2012.10.08 10:53 신고 잘 보았습니다. 할로우가 무엇인가 모호했었는데, 확실히 이해가 되네요.
    그런데 초보가 느끼려면, 옆에 경험자가 조언해야 할 것 같고,
    혼자 알려면 어느정도 근육이 좀 생겨야 알것 같습니다. (턱걸이 10개 정도 그리고 프론트, 백레버
    tuck position 할 정도, 지금 제 수준 ㅠㅠ)
    위의 neck packing 을 계속 해 보니까 머리 꼭대기 (정수리인가 백회혈인가) 까지 연결이 되네요.
    지금 해 보니까 머리통 안이 다 연결되는 것이 느껴집니다.
    감사합니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.08 16:53 신고 현대인들 대부분이 거북목 증상이 있는데 목을 세우는걸 의식하고 다니면 좋습니다 ㅎㅎ
  • 프로필사진 이병철 2012.10.09 18:34 신고 그동안 멸병님 홈피에서 눈팅으로 늘 좋은 정보를 얻다가 뒤늦게 덧글을 달게 되네요.

    저는 멸병님이 예전에 올리신 누워서 하는 할로우 자세를 연습하고 있는데 이 연습과 벽에 배로 대는 물구나무

    병행을 하면 제대로 된 물구나무서기 가능한가요? 2달째 인데 아직 물구나무서기가 잘 되지 않아 조바심이 생기

    네요...머슬업 훈련도 하고 있는데 링에서 하는 머슬업 네거티브 훈련을 철봉에서도 적용해도 되나요?

    멸병님 말씀대로 무리하지 않는 선에서 열심히 하는데 자꾸 조바심이 생기네요ㅠㅠ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.09 23:13 신고 벽 물구나무 하실때 벽에 가까이 붙어서 어깨를 여는 유연성이 크게 중요합니다. 두달가지고는 힘들고 반년도 부족합니다. 철봉이 높지 않으면 가능하겠네요. 한번 무리 한 다음에 어떻게 되는지 직접깨우치는 것도 좋은 방법입니다. 몸으로 직접느끼면 이해가 될 뿐만아니라 잊을 수없으니까요.
  • 프로필사진 이선호 2012.10.24 11:14 신고 멸병님 코어를 전혀 사용 하지않은 여자 사진 있잖아요 저상태에서 후방 골반 경사 로 등하부를 피면 코어를 쓰고 있는 거죠? 어깨도 열고요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.24 20:16 신고 팔을 굽힌 상태에서 찍은 사진이니 발끝이 머리를 넘는게 아니라 뒤로오고 허리를 펴면 됩니다
  • 프로필사진 이용욱 2012.10.27 23:48 신고 멸병님 글보고 배운지 3개월 정도 됬는데요. 이전엔 벽에 부딪히면서 힘겹게 하던 벽물구나무가 이제는 아주 부드럽게 올라가고 벽에 안대고도 수초 정도는 버틸 수 있더라구요.ㅎㅎ
    빨리 벽에서 벗어나고 싶은 마음이 간절하지만 아직 멀었다는걸 이전에 한번 부상을 당하면서 깊이 깨닫고 열심히 하는 중입니다.^^
    근데 제가 물구나무를 슬 때 옆모습을 비디오로 찍어봤는데 할로우 자세가 안나오더라고요. 등이 굽어야되는데 등이나 가슴쪽에 아무리 힘으줘도 누워서 할떄의 자세가 안나오더라구요. 점점 물구나무가 진전이 되는 와중에 뭔가 기본이 안된 것같은 기분이 들어 답답한 마음입니다.ㅠㅠ
  • 프로필사진 이선호 2012.10.28 00:16 신고 이건 제가 대신 답변 해드릴게요 벽에 기댄상태애서 등하부를 피시면 됩니다 가슴 등 아무리 활성화 시킬라해도 안되요 어깨 열린 상태에서요 등하부를 피시면 되요 피시면 허벅지 부터 해서 엄청난 아픔이 올겁니다 할로우자세는 이걸 강화 시키는 거지 물구나무에 할로우가 다 적합 ㅗ되는게 아니에요 며령님이 글올린것처럼 할로우가 물구나무에 적용 되는건 등하부 피는것과 복부 집어넣는것 즉 후방골반경사를 하시면됩니다
  • 프로필사진 2012.10.30 22:50 비밀댓글입니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.11.06 18:06 신고 그럼요
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