관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

친업 풀업 차이점 본문

동작/FBE

친업 풀업 차이점

멸병 2012.09.18 22:05

친업과 풀업 차이점

친업과 풀업 용어는 구별없이 동일 하다는 의견도 있었는데 구별 합니다. 당장에 구글로 검색해도 알 수 있는 부분 입니다.


1. 걸이 발달 근육


턱걸이 발달 근육걸이 발달 근육 흉골 부위의 대흉근흉골 부위의 대흉근


걸이는 전체적인 상체 발달에 가장 탁월한 운동중에 하나 입니다. 여기에는 광배근, 대원근, 전면 삼각근, 능형근, 흉골 부분의 대흉근, 승모근 하부 그리고 여러가지 팔꿈치를 구부리는 근육등이 있습니다.


2. 두가지 걸이 정의


 우선 자세한 차이점을 설명하기 전에 간략한 기본적인 정의부터 알아보겠습니다. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하게 잡고 걸이를 하는 것이고 풀업은 손바닥이 얼굴 반대방향을 향하게 잡고 걸이를 하는 것 입니다.



친업친업     풀업풀업




 

3. 좁게 잡았을때 친업과 풀업

친업과 풀업 상완 굴근 사용 차이점친업과 풀업 상완 굴근 사용 차이점



친업을 15cm 간격으로 잡고 실시 할경우 상완이두근을 크게 사용하며 반대로 같은 간격으로 풀업을 할 경우 상완신근과 상완요골근을 크게 사용 한다는 것을 참고 하시기 바랍니다. 

4. 친업과 풀업의 주요 차이점


 2010년 Journal of Strength and Conditioning Research 에서 EMG 분석으로 풀업과 친업의 차이점을 발표 했습니다. 이 연구에서 걸이 두가지 모두 시작할때는 승모근 하부와 대흉근으로 시작해서 상완이두근과 광배근으로 마무리가 된다는 것을 발견 했습니다. 이 말은 즉 걸이를 시작하고 바로 올라가는 순간 여러분은 승모근 하부와 대흉근이 많이 필요 하다는 뜻이 됩니다. 가장 주요한 차이점은 친업은 풀업보다 대흉근과 상완이두근을 크게 활성화 시킨다는 것이었고 풀업은 친업보다 승모근 하부를 크게 활성화 시킨다는 것이였습니다. 또한 풀업은 친업보다 전완근을 더 사용하며 손목과 팔꿈치에 압박을 덜 주게 됩니다. 

5. 자세


 친업을 하든 풀업을 하든 중요한것은 다리와 몸통 그리고 팔이 같은 선상에 위치해야 한다는 것 입니다. 동작중에 무릎을 앞으로 굽혀서는 안 됩니다. 여러분은 가장많은 근육을 동원하고 가동범위를 최대한으로 해야 합니니다. 걸이를 시작 하기에 앞서 팔을 반드시 완전히 펴지고 능형근은 최대한으로 늘어나야 합니다. 시작은 반드시 견갑골으로 부터 시작해야 하고 그다음 팔꿈치를 굽히면서 마지막에는 모든 근육이 최대한으로 수축되야 합니다. 숨은 당길때 들이 마쉬고 내려올때 내 쉽니다. 계속 강조하지만 걸이를 할때는 팔을 완전이 편 상태에서 시작 해야 합니다. 인체의 자연스러운 움직임을 인위적으로 막으면 반드시 부작용이 따라 옵니다. 걸이를 할때 팔을 펴고 늘어지면 어깨에 무리가 오니 하지말라? 자신의 상태를 모르고 기본적인 어깨 관절 발달없이 걸이를 깔짝깔짝 시도 하는게 어깨에 무리를 주는 것 입니다. 제한적인 가동범위로 걸이 10회가 되는데 최대가동범위 걸이를 시도하면 어깨가 아프다면 다시 매달리기 3세트 60초로 돌아가시기 바랍니다. 최대가동범위와 관절의 준비 없이 함부로 횟수를 증가시키지거나 추가 중량을 사용하는 변화를 주지 마시기 바랍니다. 근육과 관절의 수준을 맞춰야 합니다. 추가 중량을 생각하기 전에 내가지금 우리 신체의 자연스러운 최대 가동범위를 사용 할 수 있는지 확인 하시기 바랍니다. 걸이를 처음 시작 하시는 분들은 매달리기와 함께 최대 가동범위로 하시기 바랍니다. 기본적인 매달리기도 안 되는 걸 무시하고 무리한 걸이를 하는것이 어깨에 무리를 주는 것이지 최대가동범위 걸이 자체가 어깨에 무리를 주는게 아닙니다.


6. 관련글


[동작/유연성] - 턱걸이(풀업)를 할때 팔을 완전히 뻗어야 할까?


[동작/유연성] - 턱걸이 자세 두번째


[기본개념] - 모든 동작과 자세마다 필요한 견갑대 자세


28 Comments
  • 프로필사진 참치뷔페 2012.09.19 06:03 신고 철봉이 낮아서 무릎을 굽히지만 그 무릎을 기준으로 팔과 몸통과 일직선상이 되면 괜찮은건가요? (집이나 야외 철봉의 경우 키가 크면 무릎을 굽히게 되는데요...

    혹여 무릎이 앞으로 나오지 않게 한다는 말에서, L-sit 턱걸이는 어떻게 생각하면 좋을까요.?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.19 20:37 신고 무릎 뒤로 굽히는건 보조받을때 사용할 수도 있고 괜찮습니다.

    L 풀업은 할로우 자세로서 전혀 다른 턱걸이 입니다.
  • 프로필사진 대지 2012.09.19 14:45 신고 제대로 할려면 밖에있는 점프해서 잡을수있는 철봉에서 해야 되겠네요 ... 집에서 철봉할때 그러면 팔뻗고 매달릴땐 높이가 낮으므로 어쩔수없이 무릎굽히게되고 올라올때 다리 피면 될까요?....
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.19 20:41 신고 무릎을 굽히거나 엉덩이를 접으면서 가슴에 대려고 하지만 않으면 괜찮습니다.
  • 프로필사진 아이셔용 2012.09.19 18:35 신고 궁금한게 친업은 굽은어깨에 도움이 안된다는데 그럼 풀업을 하면 굽은어깨 교정에 좋습니까?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.19 20:46 신고 굽은어개는 그냥 단순한 하나의 요인으로 생기는게 아니니까요. 턱걸이 자체로 해결할 수 있는게 아닙니다. 자세한 해결책은 인터넷에 많이 있습니다.
  • 프로필사진 꿍디꿍디 2012.09.19 21:34 신고 멸병님 글 잘보고 있습니다
    그런데 궁금한게 있습니다
    모든 근육운동의 호흡법은 힘을 줄때 내쉬고 반대에서 들이마시는걸로 알고있었는데요 스쿼트도 내려가면서 마쉬고 올라가면서 뱉고 이렇게 알구있는데 글에 보니 제가 턱걸이 반대로 해온거 같습니다 오타가 아니시겠죠?

    그리구 하나더 질문이 있는데요 무릎을 앞으로 당겨서 하는 엘풀업을 하는데
    말씀하신바에 의하면 앞으로 무릎을 당기면 안된다고 하시는데 그럼 엘풀업은 몸에 무리가 가나요? 그리구 앞으로 당기어서 풀업하는게 무리가 가는건지 궁금합니다~
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.20 10:23 신고 네 올라갈때 들이마쉽니다.

    이글은 일반적인 턱걸이에 관한 글입니다. L 풀업을 하기위해서 무릎이 앞으로 오면 일반적인 턱걸이와 다른 할로우 자세가 됩니다.

    여기서 무릎을 앞으로 하지 말라는것은 무리가 가서 그런게 아니라 난이도가 쉬워 지기때문 입니다.



  • 프로필사진 트레이더 2012.09.20 09:58 신고 잉? 멸병님 댓글보다보니 풀업이 할로우자세입니까? 등과 어깨를 후인하강시켜서 등을 자극주는걸로알고있는데요. 제가 잘못알고있는것입니까? 친업이 할로우자세로 해야하는지 물어보러 왔습니다.
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.20 10:29 신고 잘 보시면 L-sit 풀업을 말한 것 입니다.
    할로우 자세를 쓰는 당기기에는 한팔 턱걸이, 밧줄타기, L-sit 풀업등이 있습니다.
  • 프로필사진 턱걸이목표30개 2012.09.22 12:01 신고 안녕하세요^^ 턱걸이에 관심이 생겨 운동장에 가서 해봤습니다. 몇개는 하겠지 했는데 한개도 안되네요ㅜ

    매달리기는 해보니까 1분을 버티는데요 물구나무서기 연습처럼 나누기 2해서 한달에 60초씩 늘리면 될까요?

    물구나무서기도 1분을 버티는데요 멸병님께서 말씀하신 `간신히` 란것이 조금 모호해서^^;
    의지가 아니라 도저히 못버티는 것을 말씀하시는 건가요? 그럼 1분을 조금 더 넘기는데..
    질문이 조금 싱겁더라도 답변부탁드릴께요
  • 프로필사진 턱걸이목표30개 2012.09.22 12:03 신고 안녕하세요^^ 턱걸이에 관심이 생겨 운동장에 가서 해봤습니다. 몇개는 하겠지 했는데 한개도 안되네요ㅜ

    매달리기는 해보니까 1분을 버티는데요 물구나무서기 연습처럼 나누기 2해서 한달에 60초씩 늘리면 될까요?

    물구나무서기도 1분을 버티는데요 멸병님께서 말씀하신 `간신히` 란것이 조금 모호해서^^;
    의지가 아니라 도저히 못버티는 것을 말씀하시는 건가요? 그럼 둘다 1분을 조금 더 넘깁니다
    질문이 조금 싱겁더라도 답변부탁드릴께요
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.22 18:58 신고 매달리기는 1분이면 충분하구요 그 이상 넘어가지 않아도 됩니다. 3세트가 될때까지 나눠서 하시면서 매달리기와 함께 네거티브를 같이하세요. 매달리기 60초 3세트 절대 싱거운 운동이 아닙니다. 자부심을 가지세요
  • 프로필사진 최수성 2012.09.22 15:45 신고 저는 친업이 더 자극이 잘오는데..............풀업을해야하나요ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.09.22 19:00 신고 턱걸이는 섞어서 골고루 다하세요. 친업이 익숙해지면. 힘들어도 풀업으로 바꿔서 하시면 되겠네요.
  • 프로필사진 세드 2012.09.24 20:16 신고 안녕하세요 글 잘봤습니다 그런데 글을보면서 궁금한게 몇가지가 있는데요 첫번째가 저는 턱걸이를 하면서 넓게만잡고하는데 조금 좁게 잡아서하는것도 웬만하면 병행해야하나요?? 그리고 저같은경우 명칭이 비하인드넥풀업인가?? 해서 목이 봉뒤로해서 하는 턱걸이도 같이 하는데 이 동작은 보통 운동 좀 잘하시는분들 글봐도 안나와있어서 그런데
    이 목이 봉뒤로가게 하는턱걸이가 부상이 쉽게 당하나요? 그리고 마지막으로 제 목표가 보조안잡고 한손풀업을 하는것인데 한손풀업에 대한 트레이닝을 따로안하더라도 턱걸이 할수있는 갯수가 많아지면 자연스럽게 가능한건가요? 한손풀업이 (푸쉬업같은경우에는 정자세로 할수있는갯수가 늘어나서 해보니까 자연스럽게 한손푸쉬업이 잘되서 질문드립니다.)
  • 프로필사진 ㅁㅂ 2012.09.25 15:46 신고 네 병행해야 하며 수평 당기기도 해야합니다.
    유연성이 나쁘면 몸이 상할 수 도 있어요.
    한팔 팔굽혀펴기는 발을 넓게 벌리면 턱걸이만큼 차이가 안 납니다. 턱걸이 처럼 차이가 나려면 양발을 거의 붙이고 한 팔 턱걸이를 해보세요. 팔굽혀펴기 갯수는 아무리 늘려도 발붙인건 절대 안 됩니다.
  • 프로필사진 윤희망 2012.10.16 13:00 신고 안녕하세요. 재미있고 유익한 블로그 잘보고 있습니다. ㅎ

    친업,풀업 이 손잡는 방식에 따라 달라진다는 결론?이 대세 인데요.

    적절한 구분이라고 생각하시는지요?

    페러렐 그립으로 턱걸이를 하면.. 풀업인가요,친업인가요? ㅋ

    스태거드 그립으로 한다면요? ㅎ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.16 19:32 신고 그게 중요한가요? ㅎ.ㅎ 그럼 손을 90도 돌릴때 70도 돌릴때 100cm 벌릴때 70cm 120cm 40cm 다 명칭을 줘야 할것같아요
  • 프로필사진 밸런스 2012.10.17 19:14 신고 한손은풀업 한손은친업 이렇게 교차로 잡고 운동해도 되나요??
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.17 20:38 신고 왜 그렇게 해야 하는지 효과는 무엇인지 장점 단점은 무엇인지 잘 모르겠습니다.
  • 프로필사진 김한별 2012.10.21 19:56 신고 친업으로도 멋진등만들수있을까요.... 다들 풀업을 많이 하시길래............
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.10.21 20:54 신고 외형은 보디빌딩 사이트에서 알려줄거에요
  • 프로필사진 크릉 2012.11.18 22:49 신고 2주간 턱걸이 집중 훈련을 시작했는데, 중요한 이야기가 많네요.
    특히 "숨은 당길때 들이 마쉬고 내려올때 내 쉽니다." 라는 부분이 기존 지식과 반대라 고민이 됩니다.
    이 부분에 대해서 조언 부탁드려요.

    이렇게 하는 이유가 다른 글에서 강조하신 네거티브 집중을 위해선가요?
    같은 턱걸이라도 어디에 집중하냐에 따라 호흡법을 다르게 하는게 좋을까요, 아니면 한가지로 통일하는게 좋을까요?
    좋은 하루 되세요 ^^
  • 프로필사진 불타는안경 2013.01.24 22:41 신고 글을 읽다보니.. 다른생각이.. 혹시 데드리프트 도 겹갑골을 후인 한상태에서
    턱걸이 처럼 턱을[할로우]당겨서 해야할까요 등운동 이라서 궁금하네여;;
  • 프로필사진 BlogIcon 티라노 2013.05.31 10:51 신고 대단히 전문적인 글이네요..많은 도움이 되었습니다. 호흡도 당길때 마쉬는 군요...
  • 프로필사진 BlogIcon 알로 2013.08.28 23:12 신고 근육이 수축할때 내쉬고 이완할때 마시는걸로 알고있는데요... 그럼 당길때 내쉬어야하는게 아닌지..
  • 프로필사진 BlogIcon 턱걸네이 2015.07.28 21:41 신고 턱걸이 할때 호흡법이 인터넷에 보면 올라갈때 내쉬고 내려올때 들이마시라는데 어떤게 올바른지 모르겠네요..
    만약 올라갈때 들이마시는거라면 왜 그런지 이유도 좀 설명해 주시면 감사하겠습니다
댓글쓰기 폼