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칼로리 다이어트는 엉터리! 다이어트에 접근 하는 방법 본문

영양

칼로리 다이어트는 엉터리! 다이어트에 접근 하는 방법

멸병 2012.06.19 22:43

왜 체중감소를 칼로리로 접근하면 망하는가?


각종 상업적 광고에 나오는 단기간에 힘들이지 않고 쉬운 다이어트 방법은 대부분 엉터리라고 보면 됩니다. 그중 칼로리 다이트라는 것이 있습니다.  


 칼로리를 기반으로 하는 체중 감소가 효과가 없는 이유에는 두가지 원리가 있습니다. 


 째, 주영양소는 영양소마다 각각 다른 호르몬 반응을 만듭니다. 신진대사율 그리고 지방을 연소할지 저장할지 직접적으로 영향을 미치기 때문입니다.  


주영양소(macronutrients)

주영영양소는 탄수화물·지방·단백질로서 이것들은 체내에서 화학반응을 거쳐 에너지를 발생하기 때문에 열량소라고 하며, 이 3개의 영양소는 우리 몸을 구성하는데 사용된다. 


 째, 각각의 음식을 분해하기 위한 신체에 필요한 열량(또는 음식의 발열효과)이 저마다 크게 다릅니다.  예를 들어보면, 동물 단백질이나 섬유질의 녹색채를 소화할때 가공식품 탄수화물 덩어리인 토마토 소스와 면을 먹는 것 보다 훨씬 더 많은 칼로리를 연소 합니다. 과자나 식빵 또는 갑자칩 같은 저급 가공식품은 소화를 시키는데 훨씬 더 적은 칼로리가 필요합니다.



 그럼 첫번째 원리인 영양소가 호르몬에 미치는 영향을 알아볼까요?

 



 칼로리 기반 체중 감소가 잘못된 방법인 첫번째는 이유는 여러분 식사의 주영양소 비율이 호르본 반응을 조절 하기 때문 입니다. 탄수화물 특히 GI가 높은것은 인슐린이라는 호르몬을 급격히 증가 시킵니다. 탄수화물을 많이 먹었을때 여러분의 몸은 계속적으로 인슐린을 증가 시킵니다. 만성적인 인슐린 상승은 세포가 인슐린을 저항하게 만들어 스트레스 호르몬 코티졸을 상승시키고 세포를 노화시킵니다. 인슐린 저항 상승과 세포 노화는 지방과 당뇨병을 만듭니다. 


 탄수화물 대신 단백질과 "좋은" 지방을 먹고 있었다면, 단백질은 조직을 회복시키고 무지방 신체질량을 발달 시킵니다. 지방은 세포의 층을 강화시켜 인슐린 민감도를 좋게 하고 뇌 건강을 회복시키며 테스토스테론과 같은 흐로몬을 발달 시킵니다. 




 물론 트랜스 지방, 가공된 단백질이나 탄수화물 혹은 첨가물과 인공 감미료가 들어간 음식을 먹을 경우 잘못 될 수 있습니다.


 

 

 트랜스지방 때문에 잠시 옆길로 새보면, 주변에서 편히 구할 수 있는 식용유는 모두 정제된 기름 입니다. 식물성 기름은 원래 공기줄에 노출되면 즉시 산패 되는것이 정상인데 우리가 먹는 식용유는 몇개월을 두고 먹어도 아무런 변화가 없습니다. 왜그럴까요? 

 요즘 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 해바라기유 등등 식용유에 각종 이름을 붙인 광고가 판을 칩니다. 이것들을 컵에 담아서 맛을 비교를 하라면 할 수 있을까요? 못합니다. 왜냐하면 모두 각종 화학품을 넣고 기계로 돌리고 돌려서 주 영양소는 다 파괴되고 다 날아가버린 기름 덩어리만 남았기 때문 입니다. 식물성 기름은 원래 각종 비타민과 오메가-3 풍부한 몸에 이로운 기름이지만 이것을 열없이 기름채로 먹거나 기름으로 만들지 않고 씨앗과 식물을 자체로 먹어야 합니다. 또한 아무리 좋은 씨앗으로 만든 기름도 고열로 튀기면 모든 기름은 변하게 됩니다. 


 칼로리를 제한하면 호르몬 반응이 달라집니다.





 장기간 칼로리를 제한한 체중감소를 하면 이것이 여러분의 신진대사에 더 악영향을 미칩니다. 왜냐하면 이러한 행동이 여러분의 몸을 호르몬이 생긴 굶주린 인간으로 만들어 버리기 때문 입니다. New England Journal of Medicine의 한 연구에서 과체중인 사람들 각각을 10주동안 하루 550칼로리로 제한 시켰습니다. 그 결과 그렐린 호르몬 수치가 상승하여 더 배고픔 느끼고 가스트린억제폴리펩티드 수치를 증가시켜 지방이 더 쌓이게 됐습니다. 배고픔을 억제 시키고 지방 연소를 돕는 렙틴 호르몬 수치는 실험기간 10주후 금격히 감소했고 이 수치는 시험을 했던 일년 내내 지속 됐습니다. 


 참가자들은 실험기간 10 주후에 평균 약 13.6kg을 감량 했지만 음식의 칼로리를 제한 때문에 결국 신진대사 호르몬 반응이 변하게 되어 그 다음해에  평균 6.8kg가 더 증가 했습니다. 


음식물의 발열효과(thermic effect of food, TEF): 칼로리는 엉터리.




  "칼로리가 체성분과 체중에 영향을 미친다".  


주요 각종 매스컴은 American Medical Association proclaiming에서 발표한 새 연구의 결과를 잘못 받아 들였습니다. 그 연구를 자세히 들여다보면 지금 오해하고 있는 것이 무엇인지 명확하게 드러 납니다. 사실은 위의 주장과는 반대라는 것을 알 수 있니다.  사실은 여러분이 주로 먹는 주영양소가 체성분에 영향을 줍니다. 하지만 매일 과식을 할 경우 어떠한 경우에도 지방이 증가하게 될 것 입니다.


 이 연구에서는 세가지 다른 단백질 함량의 식사를 통해 과식을 했을때 체성분과 지방 증가에 대한 영향을 비교를 했습니다. 또한 음식분해, 효소 합성, 대사 과정 수행에 필요한 칼로리의 양을 보는 각기 다른 식사마다의 음식물 발열효과에 대한 차이점도 측정 했습니다.  


 참가자들은 8주동안 각각 식사의 5, 15 그리고 25퍼센트를 단백질로 섭취하고 하루 954칼로리를 추가로 함께 먹었습니다. 모든 식사는 하루 3,000 칼로리가 넘었고 주영양소는 다음과 같았습니다.



•  저 단백질 식사 집단 : 5% 단백질, 52% 지방 그리고 42% 탄수화물


•  일반 단백질 식사 집단 : 15% 단백질, 44% 지방 그리고 42% 탄수화물


•  고 단백질 식사 집단 : 25% 단백질, 33% 지방 그리고 41% 탄수화물


 세 집단은 모두 과식을 통해 약 3.5kg의 똑같은 양의 지방을 얻었습니다. 사실 일반 단백질과 고 단백질 식사 집단은 저 단백질 집단 보다 지방을 0.2kg 덜 얻었습니다만 이것은 통계상으로 중요하진 않습니다. 진짜 중요한점은 저 단백질 집단이 몸무게 증가가 가장 적었다는 것 입니다. 왜냐하면 3.5kg의 지방과 함께 근육량이 약 1kg가까이 감소했기 때문 입니다. 식사에 기초 아미노산이 부족 하면 심각한 몸을 이화작용(근육감소)과 지방 저장 상태로 만들게 됩니다.   


 이와 비교하여, 일반 단백질 식사 집단은 근육량이 2.9kg 증가했으며 고 단백질 집단은 근육량이 3.4kg 증가 했습니다. 그렇기 때문에 약 3.5kg 증가한 지방과 함께 일반,고 단백질 식사 집단은 더 많은 체중을 얻게 된 것 입니다. 체성분 관점에서 일반과 고 단백질 식사 집단은 체중이 늘어났음에도 저 단백질 식사 집단보다 더 낫습니다. 왜냐하면 체지방 퍼센트가 더 낮아 졌기 때문 입니다. 

 

 이 연구의 가장 중요한 것은, 주영양소를 먹는 비율에 따라 매일 연소하는 칼로리 양이 극명하게 달라진다는 것을 보여준다는 것 입니다. 안정시대사율 (RMR)은 하루에 휴식을 하는 동안 연소하는 칼로리 양 인데 이것은 음식의 주영양소와 음식의 공급물에 아주 큰 영향을 받습니다. 저 단백질 식사 집단은 신진대사율이 2%나 감소하여 칼로리 연소가 날마다 줄어들게 됐습니다.


 반대로, 일반-고 단백질 식사 집단은 더 높은 단백질 흡수로 인해 RMR이 11퍼센트가 증가 했습니다. 단백질을 더 먹을 경우 더 많은 에너지를 흡수하여 무지방 신체로 변하고 50%의 에너지만이 지방으로 변했습니다. 연구원은 저 단백질 식사군은 에너지의 90%가 지방으로 변한것으로 측정 했습니다.


같은 칼로리라도 유기농과 가공식품은 똑같지 않습니다.



 두번째 연구에서는 똑같은 양의 칼로리를 첨가물이 없는 유기농 음식을 먹었을때가 가공식품을 통해서 먹었을때보다 RMR 과 음식 발열 효과가 더 높다는 결과가 나왔습니다. 이 연구는 똑같은 칼로리와 똑같은 주영양소를 포함한 유기능 음식과 가공 음식의 효과를 비교 했습니다.


 유기농 음식의 발열 효과는 가공식품의 두배로 나타났습니다. 참가자들은 유기농 식품을 먹었을때 칼로리를 50%더 연소 시켰습니다. 마찬가지로 중요한점은 가공식품을 먹는 참가자들은 신진대사율이 평균 RMR 밑으로 떨어졌습니다. 반면 유기농식품 집단은 RMR 이하로 떨어지는 경우가 없었습니다. 음식을 소화하여 상승하는 에너지 소비의 지속 시간이 유기농 식품이 가공 식품보다 한시간 더 길었습니다.


아직도 납득이 안가면, 피마 인디언들에게 무슨일이 생겼는지 봅니다.





 아리조나 원주민 피마 인디안은 단지 매일 소화하는 칼로리 양이 체 성분에 영향을 미치지 않는다는것을 보여주는 대표적인 예 입니다. 피마 인디안은 낮은 칼로리로 생선을 주로 먹으며 작은 사냥감과 채취한 음식을 먹으며 진화 했습니다. 하지만 일찌감치 1901년에 피마 인디언 사이에 유행성 비만이 발생 하게 됩니다.


 그 지역에 거주하던 과학자들는 전에는 크고 근육질이 었던 이 토착민들이 왜 비만에 광범위하게 전염됐는지 답을 찾지 못했습니다. 하지만 더 최근의 연구에서는 백인을 만난 피마 인디언들이 옥수수, 콩, 감자 그리고 설탕, 빵, 심지어 탄산음료와 같은 가공식품인 백인들의 음식을 먹으면서 제 2형 당뇨와 같이 비만이 흔해 졌다는 것을 증명 했습니다.


 피마 인디언의 변화에 대한 연구에서 피마인들은 생선이나 작은 사냥감 대신 백인들의 음식 즉 설탕,  빵, 녹말이 많은 음식, 계란 그리고 소고기를 먹긴 했지만 전보다 과식을 하거나 더 많은 칼로리를 소화 시키지 않았습니다. 매일 연소 시키는 에너지양 보다 칼로리 섭취도 더 크지 않았습니다. 오히려 피마인들은 자신들의 유전자형과 맞지 않는 형식의 칼로리를 먹음으로서 지방 증가와 당뇨병을 발생시키는 호르몬 반응에 이상을 만든 것입니다.


 최적의 체성분과 지방을 감소시키기 위해 어떠한 식사를 해야 할지 혼란스러운 분들은 다음을 이해하시면 됩니다.



• 단백질 칼로리는 탄수화물 칼로리와 같지 않으니 칼로리로 비교하면 안 됩니다.


• 유기농 음식이 가공 식품보다 주영양소에 따른 음식 발열효과가 훨씬 더 큽니다.


• 주영양소 비율에 따라서 여러분의 호르몬 반응이 결정 됩니다. 


• 하루에 먹는 총 칼로리 양은 여러분의 체성분에 중요합니다. 위의 연구에서 본것 처럼 하루 954 추가 칼로리를 섭취하여 과식을 한다면 몸무게가 증가 할것입니다. 하지만 여러분이 먹는 주영양소 비율에 따라서 지방만 증가하는가 혹은 근육이 증가하는가가 결정 될것입니다.


• 과식을 하지 않는다면, 간단히 주영양소 비율을 조절하여 인슐린과 음식의 호르몬 반응을 관리하게 되면 여러분은 지방을 감소시키고 체성분을 상당량 발전 시킬 수 있습니다.





마트에서 간식이나 음식을 고를때 더이상 총칼로리를 보지 않아도 됩니다. 총 칼로리도 어차피 1회제공량을 여러번으로 나눠서 눈속임 하는것이 현실 입니다. 첨가물이 무엇인지 그리고 영양소 비율이 어떻게 되는지 확인 하는것이 중요합니다. 하지만 어차피 가공식품이기 때문에 영양성분표가 붙어 있어서 어쩌면 영양성분표를 보는것은 가공식품을 먹는것이기 때문에 표를 보는 행위 자체가 무의미 할 수 있습니다.


출처 : http://www.charlespoliquin.com

10 Comments
  • 프로필사진 까불이 2012.06.19 16:12 신고 단백질이 많이 먹으면 근육도 증가하고 체지방도 감소한다고 이해하며 되나요?
  • 프로필사진 나그네 2012.06.23 22:16 신고 가공식품의 비율이 높은 식단을 유지하며 운동을 할 때보다 고단백질의 비율이 높은 식단을 유지하며 운동할 때가 근육량도 더 증가하고 체지방도 더 감소한다는 뜻 같습니다.
  • 프로필사진 정재 2012.06.19 16:43 신고 최근 들어 영양 관련 포스팅도 많이 올리시네요. 항상 잘 보고 있습니다.
    위에서 말한 "좋은" 지방은 어떤게 있을까요?
    삼겹살이나 김치 찌개 먹을 때 살코기 위의 돼지 기름 덩어리는 어떤 지방일까요?
    좋은 지방이면 그냥 신경 쓰지 말고 먹어야겠네요 ㅎㅎ
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.19 21:54 신고 우리가 먹는 돼지는 사료를 먹고 자라서 야생 멧되지가 아닌바에야 그냥 포화지방입니다. 우리가 항상 기준치보다 초과해서 먹는 지방이에요. 포화지방은 신경 쓰지않아도 잘 먹고 있으니 불포화지방산을 찾아서 드세요.
  • 프로필사진 BlogIcon 리즈초이 2012.06.20 07:40 신고 다이어트 중인데, 좋은 정보 얻어가네용:D
  • 프로필사진 이재영 2012.06.25 15:15 신고 하루 2끼 식단은 어떻게 생각하십니까?저같은경우 다이어트의 목적도 아닌 건강식으로 2끼식단을 먹은지 오래됬습니다.아침은 든든히 밥먹고 콩물먹고 -점심은 대충 미숫가루나 커피,소량의 초코렛정도?-저녁은 밥먹고 콩갈아먹거나 야채 과일에 단백질식사를 즐깁니다

    사람신체상 아침점심저녁을 다 밥으로 먹기에는 매일 걷는것도 아니고 몸을 쓰는 일을하는것도 아니기때문에 저는 굳이 점심은 든든히 먹을 필요는 없고 아주 간단히 허기지지만 않게가 좋다고 생각되는데

    멸병님의 생각은 어떠세요?이것이 신체 리듬을 망친다고 생각되시나요?아니면 건강을 망친다고생각하시나요?

    171cm/66kg/체지방4kg/6% 생활에 지장없고 굳이 저녁에 아무것도 안먹고 다이어트하는것이아닌 친구만나

    면 술마시고 자주 군것질하고 합니다.하지만 매일 그런거는 아니고 일주일에 한두번정도이지요.충분히 모자란 에너지는 주말쯤 흡수가능하다고 생각되지만 멸병님의 생각도 여쭤보고 싶어서 이렇게 적습니다.

  • 프로필사진 111 2012.07.15 12:03 신고 유기농을 말씀하셧는데, 약간 이해가 안가는부분이 있어 질문남깁니다. 글쓴이가 남긴 유기농이라는 뜻은, 농약을 치지않은, 자연친화적인 재배를 한 식품을 말하는것인가요? 혹은 그냥 자연그대로의 식품원료를 말하는것인가요, 그리고 가공식품의 뜻은, 반조리상태의 음식도 포함인것인가요? 예를들어 대표적인 가공식품은 햄버거가 있습니다. 하지만 요리로서의 햄버거는 소고기와 야채 약간의 소스와 빵인것이죠, 기업형 햄버거가아닌, 좋은재료를 사용한 햄버거라면 가공식품에 들어가는것인가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.07.21 15:54 신고 gmo 사료를 먹는 육류, 제품 보존기간 증가, 맛, 색깔등을 위한 첨가물 등등 이런게 들어가면 유기농이 아닙니다. 햄 같은 가공식품이요.
  • 프로필사진 베아제 2012.07.15 14:11 신고 자연스러운 것을 거스르면 그 해악은 반드시 돌아온다는 인과응보의 법칙대로네요.

    가공식품을 되도록이면 피해야겠는데, 이게 참 쉽지가
    않은 일이라서....ㅎㅎ

    항상 좋은 글 잘 읽고 갑니다.
  • 프로필사진 2016.05.13 16:24 비밀댓글입니다
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