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멸병의 맨몸운동

뱃살을 없애는데 필요한 30가지 조언. 본문

영양

뱃살을 없애는데 필요한 30가지 조언.

멸병 2012.06.13 22:00

 여러분 입안에 무엇을 넣을지 여러분 마음 입니다. 이 세상 그 누구도 우연적으로 무엇을 먹는 경우는 없습니다.

1. 복부 지방 연소에는 다음과 같은 활동이 필요합니다.

    • 강도(Intensity)와 훈련의 양 - 여러분은 반드시 최대에 근접하는 신진대사 강도 그리고 아주 많은 양의 훈련을 해야만 합니다.
    • 여러분 몸속의 염증을 줄이고 면역력을 강화시켜야 합니다.
    • 스트레스와 여러분 몸에서 나오는 코티졸 호르몬을 감소를 조절 해야 합니다.
    • 소화기관을 건강하게 하면 코티졸을 낮추며 염증도 줄일 수 있습니다.
    • 올바른 식습관과 규칙적인 신체 활동을 통해서 인슐린 건강과 포도당 내성을 관리 해야 합니다.
    • 편협한 음식을 먹는 습관을 없앱니다.
    • 해로운 음식을 먹는 습관을 없앱니다.

2. 복부지방을 제거하는데 여러분이 알아야 할 몇가지.


복부지방은 두가지 지방으로 구성 돼 있습니다.

그림1.



1) 피하지방은 여러분 피부 아래에 있으며 여러분의 손가락으로 집거나 여러분의 체지방을 측정할때 캘리퍼로 측정 할 수 있습니다.

2) 내장지방은 여러분의 복벽 안, 근육 아래에 있으며 손가락으로 집어 볼 수 없습니다. 내장지방을 감소시키면 허리 둘레가 줄어들고 더 날씬해 보이게 됩니다만, 내장지방을 제거 한다고 해서 상장골(그림1. Suprailiac)이나 배꼽에 있는 지방을 없앨 수 는 없습니다. 피하지방이기 때문 입니다.
      • 내장지방은 신진대사에 영향을 줍니다. 왜냐하면 혈압을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 올리며 인슐린 민감성을 변화시켜 당뇨병을 발생시키는 세포-세포 신호 단백질인 아디포킨이라고 부르는 물질을 내보내기 때문 입니다.
      • 이 아디포킨은 바로 내장지방에서 분비되며 이것은 여러분의 근질을 떨어트리고 지방으로 바꿔버립니다!
      • 당뇨병과 다량의 내장지방은 건강 문제에 밀접하게 연관 돼 있습니다. 이는 심혈관 질환과 밀접하게 연결 돼 있습니다.

복부지방을 없애는 최고의 30가지 조언


1) 아주 많은 양의 스트랭스 훈련(30에서 45세트) 그리고 짧은 휴식시간(10초에서 60초). 더 많은 젖산 축적과 더 좋은 성장호르몬  더 만들어내고 더 좋은 성장 호르몬 반응을 만들어 냅니다.


2) 근비대 형태의 방법을 사용 ( 8에서 12회, 3세트 이상, 1RM의 70에서85% 강도).


3) 스트롱맨 훈련을 수정하여 일주일에 적어도 한번씩 실행. 체지방 연소를 위해 성장호르몬을 올리는 동안 근육과 하체스트랭스를 만들어 냅니다.


4) 아주 힘들게 운동을 해야 합니다. 하지만 똑똑하게 해야 합니다. 휴식과 세트 반복횟수 그리고 박자를 잘 조절 해야 합니다. 예를들어, 6 X 6 60초휴식 스쿼트와 12 X 3 25초휴식 스쿼트는 똑같은 대사 소비량을 만들어 냅니다.


5) 간격을 두는 단거리 질주(Interval sprint)를 길들이기훈련(Conditioning)으로 사용 합니다. 예를들어, 4분씩 휴식하는 200 미터 달리기 6회 혹은 12초 휴식을 하는 8초 자전거 질주 60회가 있습니다.


6) 전기를 사용하는 런닝머신 같은 기계보다 바깥에서 공기를 마시면서 길들이기 훈련을 합니다. 전자파는 코티졸 수치를 증가 시킬뿐만 아니라 인슐린 수치를 망가트려 여러분의 에너지 사용을 혼란 시킵니다.


7) 정신적인 시야를 넓힙니다.


8) 전신 운동과 달리기를 통해서 복부 지방을 없애 버립니다 - 8분 복근 프로그램은 제발 하지마세요..


9) 아침은 꼭 챙겨 먹으며 고 단백질 저 혈당 음식을 먹습니다.


10) 공복에 운동은 절대 하면 안 됩니다. 공복에 운동하면 살이 잘 빠진다는 말보다 무책임 한 말은 없습니다. 이것은 여러분의 몸이 지방을 연료로 사용하는 것을 낮추게 하여 회복기간 동안 칼로리를 덜 소모하게 됩니다. (운동후 산소 과사용)


11) 가공음식은 모두 버립니다- 최대한 줄이려고 노력합니다.


12) 지방은 반드시 먹습니다-지방은 똑똑하게 먹어야 합니다. 쉽게 구할 수 있는 견과류, 생선 올리브오일 그리고 아보카도, 코코넛 오일, 야생 동물의 고기등이 있습니다. 


13) 질이 높고 단백질이 풍부한 음식을 먹어 안정시 대사율과 음식물을 소화 할 수 있는데 필요한 에너지 양을 증가 시킬 수 있습니다.


14) 로이친이 풍부한 BCAA를 섭취하여 근성장과 더 높은 수준의 수행능력을 촉진시키는 동안 내장지방을 더 없앨 수 있습니다. 


15) 인슐린 감수성을 관리 합니다 - 오메가 3 지방을 통해 세포가 인슐린을 잘 흡수할 수 있게 하게 만들고 하루 120g 이하의 저 혈당 탄수화물을 섭취 합니다.


16) 글루텐, 밀, 곡류 섭취를 최소화 하여 인슐린 건강과 복부지방 감소를 돕습니다.


17) 비타민 D 수치를 40 ng/ml 이상으로 유지 합니다. 그렇지 않을 경우 D수치가 낮게 되면 나이가 어리다고 해도 복부지방과 연관 될 수 있습니다.


18)  반드시 충분한 섬유질을 섭취하도록 합니다- 하루 최소 25g의 섬유질을 섭취 합니다. 섬유질이 부족할 수 인슐린 건강이 악화되고 복부지방이 증가 합니다.


19) 씨앗을 먹습니다 특히 아마씨가 좋습니다. 왜냐하면 화학적 에스트로겐 제거를 촉진시키고 고 지방, 고과당 음식을 먹었을 때도 복부 지방을 감소 시키기 때문 입니다.


20) 건강한 소화기간을 갖도록 합니다. 면역력이 없는 위장은 바로 코티졸과 복부지방을 증가 시킵니다.


21) 생균제 음식(김치)를 먹어서 소화기관 건강을 지키고 충분한 위산이 있도록 합니다.

 

22) 과당은 오직 과일로 제한 합니다. 옥수수 시럽은 안 됩니다.


23) 충분하게 수면을 취합니다. 수면 장애가 있다면 일찍 자고 일찍 일어납니다.


24) 잠자리에 일기를 써서 심신적 안정을통해 스트레스를 낮춰서 코티졸 호르몬을 낮춥니다.


25) 스트레스를 낮춥니다 : 요가, 마샬아츠, 산책, 정신수양, 명상, 상담 등 뭐든지 정신 상태와 관련된것을 이용 합니다.


26) 하루 최소 3리터 이상의 물을 마셔 수화 상태를 유지하고 몸을 해독 합니다.


27) 알콜, 쥬스, 탄산음료, 스포츠음료는 버립니다. 물, 차, 커피를 마십니다.


29) 마그네슘 500g 섭취로 몸을 진정시키고 코티졸을 낮춥니다.


30) 산화 방지제가 풍부한 장과류, 다크 초콜릿, 녹색채소 그리고 올리브 오일을 먹어 염증을 방지 합니다.


출처 : charlespoliquin.com  


그대로 번역만 해서 옮겼습니다.


13 Comments
  • 프로필사진 BlogIcon Intergraph 2012.06.14 00:03 신고 역시 쉽지않은 내용들이네요 ^^;

    몸을 조각한다는 관점에서 접근해 보면 어떨까 싶군요:)
  • 프로필사진 도전맨 2012.06.14 22:52 신고 멸병님 제가 아침은 단식을 하면 더 좋다고해서 단식한지 2달정도 되었는데요.
    운동을 하고 몸을 좀 더 건강하고 단련하려는 입장에서 본다면, 아침을 안먹는 것은 오히려 해가 되나요?
    그리고 공복에 운동을 하지 말라고 하였는데요. 식사 후 어느정도 시간안에 운동을 하여야 공복이 아닌가요?
    저녁운동 후 보충제를 먹는건 어떻게 생각하세요?(복부 체지방 감소를 목표로 하였을 시)
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.14 23:30 신고 누가 그런 어처구니 없는 말을 한것인가요?
    신진대사에 대한 이해가 부족한 사람입니다.
    잠을 자면서 몇시간 동안 공복상태가 되는데 잠에서 일어나면 아침을 반드시 먹어야 합니다.
    어떤 음식을 먹는가에 따라 다르지만 소화가 잘 되게 1시간-1시간30분이 좋을 수 있습니다.
    단백질 보충제 말씀하시는거면 절대 필요없다고 생각합니다.
    운동후 섭취는 구글에서 post workout meal로 자세히 알 수 있어요
  • 프로필사진 BlogIcon 피돌 2012.06.15 21:09 신고 살 찐다고 아침밥 안 먹은게 후회가 되네요;
    이제부터 다시 아침밥 챙겨 먹어야 겠네요;;
    역시 쉽지는 않은데 최대한 노력해서 빼고 싶어지네요!
  • 프로필사진 사무이 2012.06.16 20:35 신고 아침은 꼭 먹는게 낫죠 그래야 하루가 덜 피곤합니다
  • 프로필사진 이재영 2012.06.25 18:45 신고 하루에 물 3리터는 잘못된 정보인거같아요.아무리 해독작용이 있다하더라도 우리나라사람들은 주식이 한식이기때문에 충분히 식사에서도 수분을 섭취하는반면 양식같은경우 주식이 빵이기때문에 식사때 수분섭취가 거의없고 물을 많이 섭취하는걸로 알고있습니다.의사들의 물많이 먹으라는 권유는 동양인이아닌 서양인을 기준으로한 양학때문으로 알고있습니다.
    밥을 먹으면서 물을 먹으면 안좋다라고 하지만 그건 서양의 주식(빵)으로 길드려졌기때문에 소화(위산)분비가 우리랑 다르기때문이죠.우리 동양인은 국과 주식이 밥이라 거기에도 충분한 수분이 함유되있어서 위산분비가 서양인과 다릅니다. 밥먹으면서 물마시면안된다는건 서양인 기준이고 우리 동양인은 그다지 영향을 받을만한 식습관이 아니라고 생각합니다.하지만 국과 반찬 밥에 많은 수분에도 불구하고 굳이 물을 마실필요는 또 없다고 생각합니다.

    억지로 물을 많이 마시면 뇌수막염.뇌부종등등 부작용이 있다는걸로 알고있습니다.
    억지로 물을 많이 마시기보다는 갈증이 날때나 마시고싶을때 마시는게 좋다고 생각됩니다.

    멸병님 죄송합니다 . 멸병님께서 번역하신것뿐이시지만 운동하면서 서양운동법을 서양건강관리법을 따라가기보다는 동양인과 서양인과의 차이점을 알고 건강관리해야하는것도 중요하다는 마음때문에 이렇게 적었습니다.

    물마시지마라,라는 책에서는 기능을 잃은 세포는 물을 저장할수 없게되고,그 상태에서 물을 마시면 몸을 무겁게 만들거나 붓게 만든다고 합니다.
    일부러 물을 마시기 보다는 식품 섭취를 통해 체내 수분량을 적절히 조절해야하고 이를 위해 세포의 효휼적인 수분 저장을 도와야한다했습니다.-이것은 아마도
    우리 동양식을 말하는게 아닐까요?과일야채 더블어 한식은 대부분 수분이 풍부하고 영양가 높은 먹거리로 구성되어있으니깐요.ㅎ
  • 프로필사진 ㅋㅋ 2012.06.27 19:03 신고 한식이 영양가 높고 수분 섭취가 많다는건 무엇을 근거로 하는 말인지? 오히려 한식은 탄수화물 위주의 식사에 단백질 부족 나트륨 과다의 아주 질나쁜 식사라는건 이미 널리 알려진 사실인데요. 국? 찌개? 그런 염분 덩어리의 소금물을 마시면서 왜 그게 수분섭취라고 생각하시는지? 자신의 생각이 아니라 근거를 가지고 주장을 하세요.
  • 프로필사진 이요한 2012.07.10 09:56 신고 이재영님께..
    한식의 국으로 먹는 물의 양도 수분량으로 계산해보시면 이해가 되실 것 같습니다.
    그리고 충분한 운동으로 신진대사가 활발해진 사람에게 3리터의 물은 적당한 량이라고 생각됩니다.
    누구나 무조건 3리터이다 라고 말하기엔 약간의 오류가 있어보이지만,
    매일매일 꾸준히 운동하는 사람들에게는 적당하다고 봅니다.
    그리고 기후와 환경적 요인에 따라서도 많이 달라질 수 있는 부분이라고 생각됩니다.
    더운 기후에서 하루종일 땀을 흘리는 사람이라면 3리터를 초과할 수도 있다고 보구요..
    땀을 덜 흘리는 쾌적한 환경의 사람들이라면 적게 먹을 수도 있을 것 같습니다.
    제가 물 마시지마라라는 책을 읽어보지 못하여 어떠한 의도로 그렇게 적혀있는지는 모르겠지만..
    제 주관적 견해는.. 물을 제대로 배출하지 못하는 몸이어서 문제가 생기는 것이라면..
    물을 제대로 배출할 수 있는 몸으로 만드는 것이 중요한 것 아닌가 생각합니다.
    그래서 이렇게 운동하려고 모이는 것이 아닐까 싶습니다.
    우리의 몸은 특정한 몇몇 상황이 아니라면 얼마든지 개선될 수 있다고 생각합니다.
  • 프로필사진 이요한 2012.07.10 10:07 신고 아.. 한가지 더..
    염분은 물의 배출을 막는 작용을 합니다.
    당연히 서양인의 식습관에 비해 짜게 먹을 가능성이 높습니다.
    (하지만 개인적으로는 서양인의 몸을 망친 패스트푸드는 한식보다 더 많은 염분이 들어있다고 봅니다.)

    물을 배출을 막으면서 물을 계속 집어넣는다면.. 필시 문제가 될 수 있을 것입니다.
    하지만, 염분의 양을 줄인 소위 싱거운 한식으로 바뀐다면,
    이 부분은 충분히 해결될 수 있을 것으로 보입니다.

    이러한 방향으로 몸을 개선 시키는 것 또한 의미가 있는 것이라고 보구요.

    하지만 꼭 염분이 나쁘다고만 할 수도 없습니다.
    때에따라서는 수분배출을 막는 것이 오히려 좋은 경우도 있더군요.
    매우 더운 지방에 1년간 와있다 보니.. 느낀 것입니다.
    너무 더워서 계속해서 땀을 흘리게 되고, 물을 계속해서 마시다 보니..
    몸의 미네랄 성분이 땀으로 너무 많이 배출이 되어버린 것입니다.
    그래서 물은 충분히.. 아니 오버해서 하루에 약 4리터 가량을 마셨지만..
    저는 탈진해버렸드랬죠..
    이 경우는 오히려 물을 많이 마셔주니..
    체내에서 땀으로 배출하여 체온을 떨어뜨릴 수 있는 여분의 물이 생기니
    땀으로 배출하면서 생긴 문제였습니다.
    이런 경우는 스포츠 음료 등을 마셔주면 해결 되는 것이었는데.. 당시 물밖에 없었습니다..
    아무튼 결과적으로 완전 탈진하여, 열심히 2년간 불려놓은 몸무게를...
    2달이 안되어서 13kg이 빠져버렸네요.. 근손실도 상당하구요...

    여튼간에.. 좀 더 넓은 시각으로 몸을 이해하셨으면 하는 바램에서 이렇게 적었습니다.
  • 프로필사진 1432 2012.09.03 18:38 신고 마그네슘은 500mg인 것 같네요.
  • 프로필사진 1212 2013.01.01 15:15 신고 야생동물의 고기..
  • 프로필사진 berlin 2015.11.23 22:36 신고 글 감사합니다. 그런데, 마그네슘 500g이 아니라 500mg인 것 같아요. 500g이라면... (...)
  • 프로필사진 모모 2015.11.26 13:53 신고 그러면 공복운동은 하면 안되겠네요.......저녁운동으로 봐꿔야하나오 휴
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