관리 메뉴

멸병의 맨몸운동

넓은 머슬업 분석 본문

동영상

넓은 머슬업 분석

멸병 2012.06.08 21:17

 


오랜만에 기술(Technique)에 대해서 글을 올립니다.





 넓게 벌리는 머슬업Butterfly Pull Up을 하는데 필요한 가장 첫번째 기본적인 선행조건으로 볼 수 있습니다. 




나비처럼 당겨 오르기 (Butterfly Pull Up)


 머슬업으로 스트랭스를 지속하여 발달 시키기 위해서는 일반 링 머슬업으로 시작 해서 반복횟수를 늘리는데 집중할 것이 아니라 점점 팔을 넓게 벌리는 노력을 해야 합니다. 


견갑대 스트렝스가 증가 할 수록 팔을 넓게 벌릴 수 있게 되고 같은 의미로 팔을 넓게 벌릴 수록 견갑대 스트랭스가 증가 합니다. 팔을 넓게 벌리면서 올라가게 되면 팔꿈치가 상체 뒤로 넘어가는 것이 점점 줄어 들게 됩니다. 이것이 무슨뜻인지는 아래 사진에서 볼 수 있습니다.



일반적인 머슬업에서 올라가는 모습


위 사진을 보면 팔꿈치가 상체보다 완전히 뒤로 넘어 간 것이 보입니다. 일반 머슬업으로 중량을 아무리 달아 봤자 견갑대 발달에 한계가 있습니다. 왜냐하면 일반적인 머슬업 처럼 팔꿈치가 뒤로 가면 팔이 내회전(Internal rotation) 상태가 되고 날개뼈(Scapular)가 하강(depression) 한 상태를 유지 할 수 없기 때문에 일반 머슬업에서 중량을 달아봤자 날개뼈 하강 스트랭스 발달에는 크게 도움이 안 됩니다.   


 초급 기술에서는 팔을 주요 근육으로 사용하여 잘못된 방법으로 동작을 얼마든지 수행 할 수 있습니다. 하지만 좀더 높은 수준의 스트렝스 기술(플란체, 아이언크로스) 수준에서는 이러한 요령은 절대 통하지 않습니다. 수준이 높은 기술을 구사 하려면 첫째가 견갑대이고 팔은 두번째가 됩니다. 이것이 올바른 날개뼈 사용이 중요한 이유 입니다.  





 엘리트 체조선수 Brandon Wynn이 보여주는 머슬업 입니다. 보이시나요? 팔꿈치가 상체뒤로 전혀 넘어가지 않고 팔이 외전(Abduction)을 유지하다가 풀업에서 딥 전환이 끝나면 팔이 약간 내회전 하면서 몸이 올라가는 모습이 보입니다. 등을 보시면 할로우가 돼 있습니다. 이렇게 상체가 앞으로 숙여지지 않으려면 강력한 날개뼈 하강 스트렝스가 필요 합니다.


 예전 생각이 납니다. 머슬업을 처음 봤을때 동영상 속 어떤 사람이 머슬업을 정말 쉽게 하길래 쉬운 동작인 줄 알고 바로 직접 따라 해 봤더니 시도 조차 안 되던 기억이 있습니다. 위 브랜든의 상체를 기울이지 않는 머슬업도 아주 큰 반동을 사용하면 쉽게 될것 같지만 전혀 되지 않을 것 입니다. 이제것 해왔던 머슬업으로는 여러분의 날개뼈 하강에 큰 도움이 되지 못했다는 증거 입니다.


 일반 머슬업 훈련을 완전가동 범위로 훈련주기에 맞게 5x5를 완성 했다면 팔을 점점 벌리는 머슬업과 함께 처음에 반동도 같이 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 


 동작의 자세와 관절 가동 범위 그리고 팔꿈치 관절 상태를 잘 신경쓰면서 머슬업을 통해 강력한 상체를 만드시길 바랍니다.


아래 동영상은 브랜든의 연기 동영상 중 하나 입니다.





11 Comments
  • 프로필사진 자토이치 2012.06.08 23:08 신고 오랜만에 댓글 남깁니다
    시간은 없고 체조에 관심이 있는 사람들의 방문은 폭주하고 ...
    상당히 힘드시겠습니다
    사실 지금 하고 있는 훈련중에 머슬업이 제일 발전이 없다고 해야 할까요
    반동머슬업에서
    연속반동머슬업을 하기 싫어서 반동을 나름대로 최소한으로 하는 훈련을 해봤는데
    이게 또 쉽지 않습니다
    반동을 쓰지 않으려고 하니 당기면서 상체를 급하게 숙이게 되더군요
    위에 엘리트선수의 영상을 보니 거의 팔꿈치로 찍어 누르듯이 올라가네요
    회수보다 링의 간격을 넓혀야 한다는 말씀에 동의합니다
    우연히 간격이 약간 더 넓게 올라간적이 있는데 난이도가 팍 상승하더군요
    파이팅입니다 힘내시길~
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.09 23:20 신고 첨에는 상체를 숙일 수 있는 만큼 숙여서 일단 도움을 최대한 아용하여 자세 전환하는 훈련을 하시고 가동범위도 줄여서 꼭 연속으로 할 수 았게하세요. 그 다음부터 자세를 하나씩 고쳐나가면 됩니다
  • 프로필사진 junewoo 2012.06.09 14:09 신고 가능하시다면 성공하신 다른기술 or 수행중이신 동영상 종종 올려주시면 좋겠습니다
    사실 위의 선수(그것도 엘리트)들 하는것은 아예 딴나라라...

    멸병님이 보여주시면 나도 기초부터 차례대로 이것저것 하다보면
    언젠가 할수 있지않을까 생각이 들면서 자극이 됩니다
    (다중밀기, 머슬업, 플란체 영상 보면 여전히 우와 하지만서도요)

    딴얘기지만 일본체조경기때 링부문을 보니 상위권과 10위주변은 정말 차이 많더라고요
    자세도 잘 안나오고, 후들후들거리고... (대표선수이고 엄청난 노력을 했을텐데 말이죠)
    7월의 올림픽이 기다려집니다
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.09 23:26 신고 동영상을 올리는데 대충올리는건 싫어서 여러가지 효과를 넣어야 하기 때문에 자주 못올리게 되네요. ㅎ.ㅎ 기초 자세에 대해서 좀더 자세하게 다루겠습니다.
  • 프로필사진 마너스 2012.06.10 12:23 신고 저, 내용과 크게 관련 없는 댓글이지만, 예전에 자토이치님 이었나 멸병님인지 그때는 스치듯이 봐서 잘 모르겠는데, 링5,7000 원에 싸게 파는 사이트 누가 링크 걸어놓으셨던걸로 아는데, 좀 찾기가 힘들어 이렇게 댓글로 남깁니다. 이제 링 사서 좀 더 구체적으로 들어갈 볘정 이어서요. 푸쉬업바도 같이 구입해서 효과적인 운동을 해보려 합니다.
  • 프로필사진 junewoo 2012.06.10 16:50 신고 http://www.crossfitstore.co.kr/ 62,000

    http://www.functionalmovement.co.kr/ 왼쪽 목록중에 한평운동장 55,000

    둘다 많이들 쓰시는것들이니 골라서 사시면 되겠습니다
  • 프로필사진 마너스 2012.06.10 19:17 신고 네, 감사합니다. 두 번째 펑셔널에서 한평운동장으로 들어가 봤는데, 좀 특이하네요.

    보통 처음부터 결제방식인데 여기는 우선 메일로 보내는거네요.

    얼마나 걸리죠 혹시.

    그리고, 멸병님 어깨 유연성 글에서 밴드가 만원 정도면 산다고 해서 펑셔널에서 봤더니 풀업용 이라 그런지 더 비싸더군요.

    혹시, 만원 근처로 파는 사이트도 아시는지..
  • 프로필사진 junewoo 2012.06.10 21:36 신고 몇번 주문했었는데 제 경우는 보통 2~3일이었습니다
    일반적인 쇼핑몰은 아니니 좀 여유있게 기다리시는것이
    좋겠습니다 (아직 혼자 다 하시는 것으로 알고 있습니다)

    유연성밴드용은 옥션등에서 "세라밴드"를 사시면 됩니다
  • 프로필사진 ^^ 2012.06.11 21:59 신고 이 선수도 메달권에 드는 대단한 선수죠

    아마 이번 올림픽에서 일 한번 낼수도..
  • 프로필사진 궁금이 2012.06.19 18:11 신고 안녕하세요. 항상 글 잘 보고 있습니다.
    궁금한게, inlocate, dislocate시 견갑대를 최대한 회전시켜 주는 것이 맞는 건가요?
  • 프로필사진 BlogIcon 멸병 2012.06.19 21:43 신고 팔 간격은 어깨 넓이로만 벌리면 됩니다.
댓글쓰기 폼