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멸병의 맨몸운동

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기본개념

1. 맨몸훈련 소개

멸병 2011.09.05 20:43

우리가 배울 운동은 남성 기계체조 입니다.

 
  선수들이 과연 우리가 보는 만큼 힘이 센걸까? 우리는 체조 선수들을 보면 궁금함이 떠오릅니다.  정답은 네! 입니다.
여러분을 더욱 놀라게 할수 있는 점은 선수들이 대게 힘을 맨몸훈련을 통해 길렀다는 것 입니다. 물론 맨몸 외에 몇가지 중량을 추가하는 추가 운동이 있습니다. (예를들어 발끝에 추가 중량을 달아서 다리를 들어올리기) 하지만 중요한 전제는 이 위대한 선수들은 자신의 중요한 스트랭스파워 대부분을 맨몸훈련으로 가꿔왔다는 것입니다.
 
* 원래 가능한한 우리나라에 있는 단어는 한글을 사용하려고 했지만 스트랭스파워는 한글로 표현하기 힘들어서 영어 발음으로 씁니다.

스트랭스 : 스트랭스는 근육이 낼수 있는 힘입니다. 즉 우리가 들어올릴수 있는 힘이나 버틸수 있는 힘을 뜻합니다.

파워 :  파워스트랭스를 빠르게 사용하는 능력을 뜻합니다. 따라서 파워가 좋은 사람은 쏘거나 던지거나 높이 뛰거나 구기종목을 잘하거나 수영을 빨리 할수 있습니다.
 
   디지털 시대 이전에는 체조가 요구하는 것이 너무 나도 많아서 우리는 시작도 하기 전에 포기하는 스포츠 였습니다.  하지만 정보, 옛날에는 이것을 오직 소수의 지배계층들만 이용할수 있었던 것이지만 이제는 우리 모두가 이용할수 있는것 입니다. 이제 우리자신에게 물어야할 질문이 있습니다. 맨몸훈련이 신체단련에 유익할수 있을까요? 만약 그렇다면 설명을 해줄 전문가나 수백만원이 들어가는 전문 기구가 없이 훈련을 할수 있을까요? 정답은 또 예 입니다. 체조에는 비교적 쉽게 배울수있게 특화된 운동이 있습니다. 또한 장비가 아예 필요 없거나 철봉, 푸시업 바, 그리고 약간의 공간이 있는 바닥 정도가 필요 합니다. 어떤 고난이도 동작은 좀더 개선된 도구가 필요할겁니다. 하지만 이 훈련을 성공적으로 따라올경우 전보다 훨씬더 많은 근육, 파워, 민첩, 유연성을 얻게 될겁니다. 맨몸운동은 집에서도 가격 부담없이 충분히 할수 있습니다.

왜 맨몸 훈련일까?


  왜 맨몸 훈련일까 에 대한 답 이전에 맨몸훈련이 무엇인지 알아 봅니다. 맨몸훈련이란 외부중량 즉 바벨이나 덤벨처럼 아무런 도구없이 맨몸으로 하는 훈련이 아니라 우리의 체중만을 가지고 기계를 사용해서 하는 훈련을 뜻합니다. 여기서 기계란 땅바닥이나 평행봉, 철봉, 링 등이 있습니다.

 이제 훈련에 더 들어가기 앞서, 뒤로 한번 물러나 왜 기계체조는 맨몸훈련을 우선시 할까하는 질문을 생각해 봅니다.
 
 흔히 하는 오해중 하나는 맨몸운동을 할경우 스트랭스 대신 지구력 훈련만 할 수 있다는 것 입니다. 무한한 푸시업과 윗몸 일으키기, 풀업과 딥은 일반적인 근지구력 운동입니다. 
 
 첫째로 우리가 알아야 할것은 바로 저항 입니다. 우리는 오랜 시간동안 인내심을 갖고 저항(resistance)에 대해 수축 하는 훈련을 하면 점점 강해지게 됩니다. 하지만 우리의 스트랭스가 증가 하기 위해서는 시간이 흐를수록 총 저항력과 하중이 반드시 같이 증가 해야 합니다. 그런데 여러분들도 이미 아시다 시피 맨몸훈련의 문제점은 우리의 몸무게는 변함이 없는데 어떻게 총 저항력을 증가시키며 하중을 증가시켜서 스트랭스를 계속 증가 시킬수 있는가라는 것입니다. 놀랍게도 답은 간단 하면서 재미 있습니다. 지레의 비를 줄일수록 운동의 운동 저항력이 증가하여 난이도를 높이는것이가능 합니다.
 


 위의 사진과 같이 몸무게가 같아도 다리를 접으면 버티는것이 쉽고 다리를 전부 핀다면 버티는것이 수십배가 어려워 집니다. 이렇게 지레의 비를 조절하여 저항력과 하중을 증가 시키는 것 입니다. 우리는 정확하면서 적절한 과정을 통해 운동을 배우고 계획함으로써 지레의 비를 줄여 몸무게 수준의 저항 만으로도 우리는 엄청나게 강한 스트랭스를 만들수 있습니다. 이 뿐만 아니라 바벨이나 덤벨과 같은 외부중량으로는 얻을 수 없는 가장 중요한 균형, 협응, 민첩 그리고 우수한 코어 스트랭스를 얻을수 있습니다. 아마 이것이 성룡이나 Mark Dacascos가 항상 기계체조 훈련을 자신의 훈련에 포함시키는 이유일겁니다.


체조 훈련을 통해 얼마나 강해지는것이 가능 할까요?

 
놀랄만큼 강해 질수 있습니다. 극언 하자면 같은 시간동안 프리 웨이트를 한 사람 보다 훨씬 강할수 있다고 말할수 있습니다.
  
구체적인 예를 들어 볼까요?  JJ Gregory (1993 주니어 Still Rings 챔피언)는 이 체조 훈련 과정을 통해 높은 수준의 스트랭스를 얻었습니다. 고등 학교 웨이트 리프팅 수업 첫날에 데드리프트를 181kg를 들어 올렸습니다. 이때 그의 신체조건은 161cm에 61kg였습니다. 그 이후 JJ의 최대 중량 풀업이 궁금해졌습니다. 가볍게 5kg부터 시작했습니다. 풀업 한번씩 할때마다 무게를 더했습니다. 불행히도 그 당시에는 추가 중량을 달수 있는 벨트가 있는것을 몰랐습니다. 그리고 우리가 사용했던 싸구려 가죽 벨트는 34kg에서 끊어지고 말았습니다. JJ는 살면서 중량 풀업은 해본적도 없었고 오직 체조 훈련만 해왔습니다. 그날 JJ가 얼만큼 중량을 들어 올렸을까요? 아무도 모를겁니다. 하지만 34kg라고 말씀드릴수 있습니다. 그 무게로 풀업을 하는 동안 JJ는 웃으며 농담을 했고 힘든 기색이라곤 전혀 없었습니다.
 
 그리고 JJ만이 하나의 예가 아닙니다. 예를들어, 수년간 가끔 (일년에 한번 정도) 코치의 선수들의 한번 반복 최대 중량 친업(평소 훈련 과정에 전혀 없는 운동)을 시험 합니다. 단순히 그들이 즐기면서 하는 운동을 통해 막대한 스트랭스 증가를 증명할수 있었습니다. 코치 아들의 나이는 13세였고 몸무게는 약 50kg 였습니다. 약 22kg 중량 친업을 8회 반복할수 있었습니다. 더 어린 선수들은 10kg 중량에 5번을 넘는 친업을 했었습니다.



 
 선수들의 체격을 보시기 바랍니다. 또한 체조를 하는 유소년들의 사진을 보시기 바랍니다. 중량 운동을 해본적 없는 7살에서 17살인 남자 선수들은 대게 몸짱입니다. 또한 선수들은 절대 겉치레 또는 외형을 위해 훈련하지 않았습니다. 그들의 체형은 오로지 그들이 더 나은 선수가 되기 위해 필요한 신체적 기능을 위해 훈련을 한 결과 일 뿐입니다. 즉 이러한 체형은 체조로서의 기능이 첫째고 외형은 둘째로 따라 오는것 입니다.
 

왜 적절한 체조훈련은 효과가 잘 나올까요? 여러가지 이유가 있습니다.


 첫째는 수축 입니다. 기본적으로, 훈련 중 신체 대부분에 더 힘들고 강력한 수축을 할 수록  더 효과 적이게 됩니다. 우리는 실패 지점까지 훈련을 하는 것은 필요 하지 않지만 최대 수축은 필요 합니다. 우리의 고급 맨몸훈련의 중요한 장점 중 하나는 우리 몸 전체의 수축을 요구 한다는것 입니다.
 
 체조 선수들이 얻는 유익한 성과의 또다른 주요 이유는 체조 요소 특징 자체에 있습니다. 정적 버티기를 예를들어 보면 어려운 조건의 지레의 비를 유지한 자세에서 몸무게에 저항하면서 우리는 효과적으로 우리 몸무게의 저항을 추가 시키게 됩니다.  이것은 관절 스트랭스와 결합조직 그리고 전체적인 스트랭스 발달 도움에 엄청나게 긍정적인 효과를 줍니다.
 
 훈련에 성공하려면 순간적인 변화가 아닌 지속적인 향상이 있어야 합니다. 절대 빠른 향상을 시도하거나 몇주만 하고 바로 실망하는 일은 없어야 합니다. 누구도 씨앗을 심고 바로 돌아와서 식물이 솟아 나는것을 기다리지 않습니다. 맨몸운동을 할때는 반드시 육체적 훈련과 함께 인내를 가져야 합니다.
 
  여러분이 처음 숙련도가 높아지거나 새로운 훈련을 비교적 빨리 수행하게 되면 이때 여러분의 순 스트랭스가 증가한것 이라기 보다는 신경학 상으로 더 능률적으로 변한 것으로 볼 수 있습니다. 우리는 보통 첫번째 기반 스트랭스를 얻는데 6주가 걸립니다. 체감적인 향상이 빠르다고 해서 여러분이 정말로 빠른 향상을 이룬것이 아닙니다.
 
  맨몸운동의 다양한 과정을 통과하기 위한 훈련을 하려면 최소 여섯달을 보낼 준비를 하시기 바랍니다. 네 6달이요. 최소 6달입니다. Manna를 예로들면 아마 이 동작을 하기 위해선 몇년이 걸리게 될 것 입니다. 여러분은 지금 당장 150kg 벤치프레스를 기대하지 않듯이 고급 체조 동작 또한 기대해서는 안 됩니다. 꾸준하고 인내심을 가지면 곧 여러분도 대단한 스트랭스와 운동능력의 상승의 혜택을 즐기게 될수 있습니다.


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